抗糖=戒糖？ 我来教你正确的抗糖方法

　　文章来源：张瀚一的礼物微信公众号

　　原标题：抗糖=戒糖？？？我来教你正确的抗糖方法

　　作者：张瀚一 

　　一两年前大家说起“焦糖脸”的时候，还会问问它的意思，到了今年，几乎成了每个爱美女孩的包包里都装着抗糖丸或抗糖饮品，用来对抗食物中明里暗里的糖分对皮肤的伤害，尤其是吃甜品之前，吃几粒抗糖丸，好像接下来吃下肚的焦糖布丁的糖分，就会进到别人的胃里……

　　可能是因为听惯了“朋克养生”“朋克护肤”这类的词，大家一方面极其关注皮肤状态，花着大把的钱，使用各种美容保健品，一方面又不愿意正视，任何保健品都不能抵消不良生活习惯对身体和皮肤所带来的伤害。

　　清醒一点吧！

　　抗糖类的美容保健品到底只能起到辅助增益的作用，最最重要的，还是要在日常生活中，注意糖分和碳水化合物的合理控制。

　　今天，我就跟大家聊一聊，怎样才是真正有效的抗糖。

　　人类吃糖的历史 

　　1、人类历史10万年中，只有最近1000年我们才有机会能方便地吃到游离糖（游离糖指的是以食物添加剂的方式吃进去的糖）。之前的9万9千年，我们的主要食物是动物、昆虫和可以随手采摘到的果实和嫩芽。

　　2、人类种植水果出现在6000年前，直到公元600年，才有了从甘蔗中提取蔗糖的技术，直到1700年前人类都不能随意吃到游离糖的。

　　3、1700年时英国每人每年消费蔗糖1.8公斤。到了1800年，因为奴隶种植的甘蔗大大增加，每人每年消费蔗糖8.1公斤。到1850年，每人每年消费16.3公斤，到了1950年，每人每年消费45.4公斤。

　　美国今天人均年消费蔗糖也大约是50公斤，世界平均水平是25公斤。中国现在是20公斤，但是1980年中国人均是4公斤。其实一年20公斤，一天就是55克糖，已经是世界卫生组织设置的上限了。

　　为什么要强调合理控制呢？

　　糖这种东西真的是让人又爱又恨。一方面，糖作为身体的三大能源之一，我们的生命离不开糖的摄入，完全彻底的断糖对身体绝无好处；同时，甜味确实会让人产生愉悦的情绪，再加上现在的甜点做得越来越好看，赏心悦目，压力大的时候就更想吃上一口了。

　　适当的糖分会给身体供能保持健康，但是，一旦摄入过多，就会产生许多问题。

　　在正常情况下，我们吃掉的糖会在体内自动转化为能量，供大脑和肌肉进行消耗（很多人彻底断糖断碳水之后，会觉得大脑反应变迟钝的原因），而摄入过多无法被消耗、代谢掉的糖分，会和体内的蛋白质结合发生反应产生AGEs。

　　AGEs这种蛋白质对人体皮肤的损害是不可逆的，当真皮层内的胶原蛋白被糖化后，胶原质纤维的弹性下降甚至断裂，肌肤的弹性缺失，皮肤松弛、皱纹就逐渐冒出来了。

　　而且，糖分会在短时间内大量进入血流，引起胰岛素生长因子升高，这会导致皮肤表面的皮质分泌增多。

　　说到这里你应该知道结果了——皮脂分泌增多会导致毛囊阻塞，引起皮肤过度角化，接着痘痘、闭口就找上门来了。

　　过多的糖分还会使体内雄性激素增高，曹植痤疮恶化。

　　糖会使络氨酸酶变得活跃，进而增加黑色素的生成，让肌肤逐渐变得暗黄、粗糙。

　　除了对皮肤的影响，糖还是导致肥胖的罪魁祸首。

　　随着年龄的增长，糖化产生的AGEs在血清组织中的生成和积聚是不可避免的，但值得庆幸的是，我们皮肤中的胶原蛋白大概每10年左右更新一次，只要日常好好护肤，避免摄入多余消耗量的糖分，避免胶原蛋白糖化，确实可以让你的皮肤保持较好的状态，所以说，不论是出于对皮肤的爱护，还是为了苗条好看的身材，做好“抗糖”，都是很有必要的。

　　正确抗糖化，要从饮食、运动、护肤三方面共同进行，才能健康又有效。

　　首先说饮食。

　　No.1

　　千万不要一说到“断糖”“抗糖”就立即走向另一个极端，不仅不吃糖果甜品，从此米面、水果统统戒掉。

　　之前我们说过了，糖是身体三大营养物质之一，保证身体的正常供能是必须的，所以，掌握正确的糖分摄入方法才是最重要的。

　　根据世界卫生组织提出的建议，成人每天对糖的摄入量应控制在25g-30g之间。这里所说的糖不仅仅是糖果、砂糖、甜品等，还包括食物本身所含有的糖分，比如碳水化合物、乳糖等。

　　1、一瓶500ml的可乐，含糖53克。如果一个成年男子一天一半的水用可乐代替，他将吃进去106克游离糖。

　　如果市面上销售的饮料都换算成500ml容量，糖含量分别为：

　　冰糖雪梨：63克；

　　可口可乐：53克；

　　百事可乐：53克；

　　雪碧：53克；

　　酸梅汤：51克；

　　鲜橙多、水蜜桃、冰红茶，加多宝，均在45-49克之间；

　　茉莉清茶和冰绿茶最少，24克。

　　2、比饮料含糖量更高的是各种糕点，一般控制在20%，比糕点还高的是一些粉状的食物，比如豆奶粉，奶香麦片，黑芝麻糊，莲子羹，这些含糖量在50%，比粉状食物更高的还有，就是果脯，果酱，一般是60%的含糖量。

　　比如：有的女生爱吃零食，吃一袋奥利奥喝一瓶普通可乐，看似不怎么起眼，其实已经吃下140克糖，是世界卫生组织对女性建议摄入值的6倍多。

　　日常饮食中，建议大家选择一些低GI的食物。GI指的是，空腹12小时，吃下含 50 克碳水化合物的食物2小时后的血糖变化，简称“升糖指数”。

　　GI（升糖指数）越高，糖分的消化吸收速度越快，体内糖化反应的速度也就越快。

　　低GI的食品不仅可以减慢糖分的消化吸收，降低体内糖化反应，还可以延长饱腹感，因此这类食物通常是健身、护肤达人的最爱。

　　低GI的食物有哪些呢？

　　低GI食物-GI值低于55，如鹰嘴豆、红豆、黄豆、小扁豆、墨西哥薄饼、玉米、意面、全麦意面、米粉、乌冬面、燕麦粥、几乎各种水果、水煮芋头、牛奶、豆浆、高纤维食品；还有像猕猴桃这类果酸较多的水果和维生素含量高的绿色蔬菜。

　　中等GI 食物－ GI 值 56－ 69 之间，比如糙米、全麦饼干、小米粥、德式麦片、菠萝、白糖、蜂蜜、碳酸饮料、薯片、爆米花、水煮红薯、水煮南瓜等。

　　高GI 食物－ GI 值 70 以上，比如白面包、白米、玉米片、白粥、即食燕麦片、西瓜、米浆、葡萄糖、水煮土豆、土豆泥等。

　　面和米饭都是精细碳水，GI（升糖指数）高，要适当进食，切忌大量食用。

　　而每日的蛋白质摄入量大于80克，以维持身体内脏器官的需要。

　　在日常饮食中，可以尽可能选择GI偏低或中等的食物，既可以保证身体必要的能量供给，又不会产生大于身体代谢能力的糖分。

　　科学证明，食用抗氧化食物可以减缓糖化反应的危害。如大家所知道的维生素C和维生素E都是有效的抗氧化成分。少喝各种含糖饮料，不爱喝白开水的小伙伴可以改喝绿茶，既解渴又抗氧化。

　　No.2

　　有效的运动增肌可以提高身体的代谢能力，净肌肉含量是影响基础代谢率的因素之一。

　　在任意给定的体重下，体内的肌肉越多，脂肪越少，代谢率越高，因为肌肉在休息时消耗的能量远大于脂肪。

　　保持适当正确的运动，提高身体肌肉含量，可以提高身体对糖脂的消耗和代谢，培养身体自身的“抗糖”能力也是非常重要的。

　　运动建议无氧运动和有氧运动相结合。

　　无氧运动主要消耗的是糖原，将身体中储存的糖原消耗掉再做有氧运动，可以加速有氧运代谢，动用脂供能，从而提高机体代谢能力，可以达到燃烧脂肪，代谢糖分，降低糖化反应的作用。

　　运动频次建议每周进行4-5次，每次不少于30分钟。

　　No.3

　　上面我们讲的都是从身体内部抵御糖化、衰老的方法，日常的护肤品也是不可缺少的重要部分。

　　皮肤作为身体最外侧的屏障，表层的弹性除了收到身体代谢的影响之外，也会受到外部的侵袭，皮肤缺水、紫外线照射、氧化，同样会导致胶原蛋白失去弹性，从而变得松弛，产生皱纹，所以我们注意好饮食和运动，为身体打下良好的内部环境，还要从外部帮助皮肤免受侵害。

　　目前具有抗氧化作用的护肤品成分包括：白藜芦醇、维生素C、茶多酚、维生素E等，我们可以在日常护肤中增加具有抗氧化作用的精华类产品，长期坚持，效果会慢慢写在脸上。

　　所以说，抗糖化是一场和时间拼耐力的比赛，越早开始，就越能让身体更长久的保持在更年轻的状态，能够坚持的人，会随着时间拉长，收获意想不到的惊喜。