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睡前翻滚3组减肥操 拉腿提臀瘦下身

2014-03-19 15:57:27 来源:爱美网 微博 收藏本文

  导语:睡前简单拉伸,不仅可以促进血液循环,提高睡眠质量,针对下半身的有效拉伸,还能消除因久坐导致的下半身浮肿,打造纤细苗条的下半身线条。

  该动作拉伸大腿内侧和后侧,有效消除腿部疲劳和浮肿。长期坐姿的女性,骨盆周边的歪斜和臀部周围的血液不循环容易导致下半身浮肿。将腿抬起的动作可以让积聚在腿部的老旧废物流动起来并且排出,然后大幅度张开双腿又可以舒缓调整骨盆不可或缺的内转肌,下半身的完美线条指日可待。

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  Part 1

  1、仰卧,两膝弯曲。吐气的同时,利用腹部的力量将腰部往下沉,保持1分钟的腹式呼吸。通过腹式呼吸加强肠道的蠕动,促进激素的分泌。而且身体寒冷容易导致气体积聚在体内,腹式呼吸可以缓和涨涨的肚子,同时有效消除便秘。

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  2、吸气的同时两腿往上伸直,脚踝弯曲90度,两臂同时伸直,两手由膝盖的前方抚摸到膝盖的内侧。

 

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  3、吐气,两腿大幅度张开,然后慢慢重复呼吸10次,好好拉伸腿部后侧。

  Part 2

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  1、两脚底合起,两手扶住脚背,固定好脚踝。

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  2、摇动两膝,缓解臀部紧张的同时,慢慢地将脚后跟往肛门附近移动。

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  3、吐气,慢慢将两膝向前顶出,从鼠径部开始到大腿内侧的内转肌、大腿后腱肌群得到放松。因为握拳的手腕同样随着膝盖往前顶出,所以背骨得以拉伸。下颚轻抬,保证尾骨到背骨之间呼吸顺畅,保持呼吸10次。

  Part 3

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  1、两膝跪立,两手置于大腿两侧。

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  2、吸气,两手向上伸直,这时,注意背部不要弯曲,也不要紧向前顶出。

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  3、吐气,慢慢弯曲膝盖,两手接触脚后跟。

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  4、然后额头接触地面,保持呼吸顺畅,动作1-4重复5次。

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