导语：五一假期就要来到了，你还在为冬天囤积的小肉肉心烦吗？虽然说减肥不是一朝一夕的事情，但是只要充分利用小长假前的7天时间抓住最后的机会迅速减肥，一样能穿上轻薄夏装亮丽五一假期。小编特地为女性朋友打造一份一周快速减肥计划，饮食、上班族减肥小窍门、局部减肥技巧三管齐下，让你轻松减重瘦享五一假期。

7天减肥食谱

　 7天减肥食谱

　　减肥肯定要搭配低卡食谱，减肥周外食族更要注意饮食问题。菜谱中的食物如果没有，在选择替代食物时尽量挑选低油少盐的。低卡食谱一般比较清淡，减肥期间记得多喝水，少量多次，避免出现便秘情况。减肥周结束也不要马上暴饮暴食，逐步恢复正常饮食，给身体一个过渡阶段，以免反弹复重。

　　星期一

　　早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个

　　午餐 ： 米饭2两 番茄 黄瓜炝双耳

　　晚餐 ： 素面条

　　上班族减肥小窍门：开始谢绝宵夜

　　减肥周的第一天要让身体从周末的狂欢和暴食中恢复到正常状态，因此应该选择素一些能够帮助排毒解脂的食物。而之前有吃宵夜习惯或夜间进食习惯的朋友要开始慢慢“缩胃”啦。如果需要加班，也请先解决晚饭后再开始工作。晚上真的无法忍受饥饿时，可以准备小杯温热的牛奶或几乎没有热量的新鲜小黄瓜、番茄等，糖分高的水果绝对拒绝。

早餐一杯黑咖啡

　　星期二

　　早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶

　　午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花

　　晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜

　　上班族减肥小窍门：早餐一杯黑咖啡

　　咖啡中的咖啡因能促进脂肪分解，早上一杯咖啡还能帮助消除水肿。饮用咖啡30—40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时进行适量运动能将脂肪酸转变为热能，可以有效燃烧脂肪。因此如果有条件的话，起床先喝一杯咖啡，吃完早餐后快步下楼，在换乘交通工具的时候尽量快步走是最好的。

　　星期三

　　早餐：全麦面包60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个

　　中餐：二米饭100g(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

　　晚餐：杂粮粥(干杂粮30g)、红薯60g、菜椒芹菜牛肉丝、清炒绿豆芽

　　上班族减肥小窍门：增加纤维食品和乳酸菌的摄入

　　非精制型的全谷类食品、蔬果都富含膳食纤维。膳食纤维能够刺激肠胃蠕动，有利于清肠与正常排便，偶尔用粗粮替代主食有利健康又能减肥。加工后的果汁热量高，减肥周应该拒绝果汁，可以选择完整的水果，配合饮用优酪乳、乳酸菌，帮助清理肠道，排毒养颜。

腹式呼吸放松肌肉

　　星期四

　　早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克

　　午餐 ： 二米饭100g(黑米、大米) 红烧翅根 香菇油菜

　　晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉

　　上班族减肥小窍门：腹式呼吸放松肌肉

　　瑜伽里的腹式呼吸对减肥很有帮助，借由深且长的呼吸吸入大量空气能促进血液循环进而加速体内新陈代谢。方法是深深吸气的同时，将肚脐往脊椎努力压缩直到极限之后再细细地吐气，并放松腹部肌肉，睡前坚持10-15次的腹式呼吸即可。如果能将腹式呼吸作为每天的睡前运动，能有效放松肌肉，加快循环，有助入眠。

　　星期五

　　早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个

　　午餐 ： 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜

　　晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝

　　上班族减肥小窍门：正确的坐姿能瘦腿

　　白领族大部分时间都坐在椅子上，端正的坐姿能帮助消耗热量。如果保持只坐椅子的前三分之一，并且姿势端正，没几分钟就能感觉到体内热量的燃烧，不仅能防止腹部赘肉堆积还可以帮助瘦腿哦。

周末让身体动起来

　　星期六

　　早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许

　　午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽

　　晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

　　上班族减肥小窍门：周末让身体动起来

　　难得的周末不要都用来睡觉或逛街，真正的运动能让人的精神状态大改善，消耗的热量也很可观。快步走是减重的最佳运动，最好是每周快步走5次，一次至少30分钟，保持不让你过于劳累的运动量即可。也可以选择有氧运动，舞蹈、游泳等。打羽毛球和网球有对抗性不枯燥，排水排脂都给力。

　　星期天

　　早餐：鸡蛋煎饼1个(不加薄脆)、纯牛奶200ml

　　中餐：金银饭100g (玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

　　晚餐：韭菜瘦猪肉饺子10个、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

　　上班族减肥小窍门：泡澡+精油按摩

　　挑一个晚上给自己做一个SPA，可以排水排毒。40℃的水温里，人体毛孔张开，新陈代谢加快，此时配合天然净化排毒的精油，如葡萄柚精油更能排出毒素。国外资料表明，经常泡热水澡的人，人体循环处于活跃状态，体内垃圾排放也快，自然不容易积聚“肥肉”。

局部减肥技巧

　局部减肥技巧

　　除了整体减重，大家还可以对自身较肥胖的部位针对性减重塑形。　

　　瘦手臂——每天15分钟瘦手臂运动

　　作用：每天坚持15分钟，一段时间后手臂线条就会得到很大改善。

　　步骤：

　　①双手放在两侧举至胸前，轻握双拳。

　　②双手向上伸直，拳头向外，向外打圈。

　　③右手握拳并向外伸展至肩膀的高度，用左手握着右手臂下方的赘肉。

　　④由下朝上扭，重复做10次，之后换另一只手。

　　拳头向上旋转，比较容易感受到手臂内侧肌的伸展，一边旋转一边改变手臂的角度，你会感觉到运动到手臂肌肉的不同位置。

　　道具：矿泉水瓶。不是必需品，但搭配使用能让效果更好。

　　提臀——快步走半个月效果显著

　　作用：每天坚持下班或上班的路上快步走，消耗体脂同时还能提臀，使臀部变得更加坚挺有弹性。

　　步骤：每天两次，每次坚持10分钟以上，快步直线走，两腿尽量并拢。

　　道具：柠檬片泡水。快步走运动量较大，需要及时补充大量水分。柠檬水中富含维他命C，补水还能养颜。

　　瘦腹——50-50法则按摩瘦腹

　　作用：通过按摩腹部达到瘦腹的效果，同时改善排便不畅和涨肚的现象。坚持30天腰围一般可以减少4CM-6CM，一周也会有比较好的效果，当然本身腹部比较平坦的话效果就不会太明显。

　　步骤：

　　①早上起来后，坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈50下，再逆时针打圈50下；

　　②晚上睡前坐直， 双手置于腹部，先顺时针打圈50下，再逆时针打圈50 下，即可。

　　道具：束腹带。束腹带能让你避免摄入过多食物，还能修饰身型。但要小心束腹带过紧会给身体带来很大负担。