导语：炎炎盛夏，稍微贴身的衣服便让你腰上的游泳圈暴露无遗，可是小懒虫们又怕热怕麻烦，什么样的瘦腰方案，才能在夏天简单地养出精致腰肢呢？爱美网编辑来教你从运动到饮食，轻松自如地“享”瘦小蛮腰。

运动篇

　　运动篇：

　　瘦腰操

　　任何一种减肥都离不开最基础的运动，掌握正确的瘦腰方法就能达到事半功倍的效果。瘦腰操是专门针对腰部设计的运动方法，编辑总结了几个日常易做的瘦腰操让你成为细腰美女！

　　1、扭腰

　　双脚张开直立，双手朝上举起，上身向左慢慢转动(手提起时吸气，转身时呼气)。身体转回前方，继续朝右转。每一个转身动作须配合节奏性的呼吸法。

　　2、下腰伸展

　　双脚张开直立，双手朝上举起，上身朝前方弯呈90度角(举手时吸气弯腰时呼气)。腰身再慢慢回复到原来直立站姿。

后背拉伸

　　3、后背拉伸

　　基本姿势：身体直立，双腿并拢，目视前方，双手握健康带后自然下垂于体侧，全身放松，双肩下沉，呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

　　4、双脚及头

　　俯卧在地上，两手撑地，然后同时屈膝抬起小腿，并仰起上身和头部，令脚能触碰头顶，只有手掌和大腿着地。

平板支撑

　　平板支撑

　　减肥原理：

　　平板支撑(plank)运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。减肥者利用平板支撑训练可以远离背部疼痛，使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做？

　　平板支撑怎么做？

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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　　1、具体动作

　　a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

　　b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双脚成一直线，保持脊椎伸直状态。

　　c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。

专家点评

　　专家点评：在利用平板支撑进行减肥运动时，要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度，并且还要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力，这样才能收到相应的减肥效果。

注意事项

　　2、注意事项

　　a、发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。

　　b、根据自己体质选择合适的强度。不能为了过度超越自己的体能极限去做平板支撑，那样反而会让身体极度疲累。

　　c、合理安排饮食与锻炼。姿势标准的平板支撑单位时间内消耗热量相当大，如果锻炼后因为饥饿大吃大喝，那是达不到减肥效果的。要合理安排饮食和锻炼强度。

　　饮食篇

　　一个美丽而又聪明的女人，总是会懂得如何管理自己的身材，除了要有技巧的运动之外，她们还懂得在饮食上下功夫。编辑在这里总结了三类瘦腰食物，为你提供一个完美的饮食方案。

　　1、酵素

　　酵素在生物学上称作“酶”，是生物体内一类起催化作用的不可或缺的蛋白质。在酵素的作用下，生物才会有消化、呼吸、运动、生长、发育、繁殖等生命活动，才会产生新陈代谢等化学变化。人体如果缺乏酵素，自然就会引起代谢障碍，各个器官就会相继出现问题，器官出问题，表现在体外的其中一种形式，就是肥胖。

　　酵素瘦腰，即是利用纤体酵素这种纯天然食品，边调整身体的机能，边消耗过剩的脂肪，让身体变得更健康，而使整个人变得轻松自在。

　　饮食方法：

　　阶段一：第1—4日

　　早餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀释)，不必一次喝完，在中午11点之前喝完即可。

　　午餐：正常进食(避免含油过高的食物)。

　　晚餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀释)。

　　阶段二：第5—8日

　　早餐：一起床立刻饮用30cc酵素，吃色拉、水果等低热量的食物。

　　午餐：正常进食(避免含油过高的食物) ，2小时后再饮用30cc酵素。

　　晚餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀释)。

　　tips：酵素不能用高于40℃的水稀释，否则酵素会被破坏掉。

排毒瘦腰，从内部打通活力

　　2、排毒食物排毒瘦腰，从内部打通活力　　

    很多人减肥就只知道少吃多运动，却偏偏忽略了肥胖的一种隐形杀手：毒素。因为肥胖是由于血液气流不畅通所造成的，而这种不畅通则是由于体内毒素积累过多的缘故。想要瘦腰，不妨多吃以下十种排毒食品，它们都是排毒路上的“清道夫”哦。

　　a、胡萝卜

　　胡萝卜中含有大量备受医学专家重视的维生素A原。国内外研究成果均指出，它不仅是可养眼蔬菜，还可提高人体抗感染能力，又是有效地防癌蔬菜。胡萝卜还可排出沉积于体内的重金属毒素。

　　新鲜的胡萝卜排毒效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便，打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　b、西红柿

　　番茄中的大量纤维素，能够促进肠道内容物的及时排空，有利于各种毒素的排出，以发挥养颜美容的作用。此外，番茄中丰富的维生素C，也具有祛除皮肤色素及美白肌肤的作用。故常吃番茄可以排毒养颜、祛斑美容。

　　c、蘑菇

　　蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外，对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利。 经常食用能清洁血液，排泄毒性物质，还可清洁、净化体内环境。

　　d、苦瓜

　　苦瓜：味甘，性平。中医认为，苦瓜有解毒排毒、养颜美容的功效。《本草纲目》中说苦瓜“除邪热，解劳乏，清心明日”。苦瓜富含蛋白质、糖类、粗纤维、维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素、钙、铁等成分。现代医学研究发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。

　　e、芦笋

　　芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利于排毒。绿芦笋的笋尖富含维生素A，料理时可将尖端微露水面，这样能保存最多营养且味道更好。

　　f、洋葱

　　洋葱能促进肠道蠕动，加强消化能力，且含有丰富的硫，与蛋白质很好地结合，有助于排毒，对肝脏特别有益。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、胡萝卜、芹菜等多种高纤水果蔬菜，能促进体内毒素排出，有助排便。

增强肌肤弹性 摆脱松弛腰部更紧致

　　3、增加皮肤弹性食物增强肌肤弹性 摆脱松弛腰部更紧致

　　减肥期间人体摄取的肉类较少，脂肪在消耗的同时也伴随着皮肤松弛的问题，所以瘦腰期间也绝不能忽视增强肌肤弹性，要使腰部紧致有力，可以获取以下几种食物。

　　a、　猪皮、含有丰富的大分子胶原蛋白和弹性蛋白，有“美容食品”之誉。胶原蛋白能促进皮肤细胞吸收和贮存水分，防止皮肤干瘪起皱，使其丰润饱满，平展光滑；猪皮的这种美容护肤作用，早在两千多年前的汉代，名医张仲景的《伤寒论》中就有记载：“猪肤有和血脉、润肌肤”的作用，“令少妇食之，能防衰抗老。”

　　b、黄秋葵

　　黄秋葵的粘液可用于医药方面，作为润肤剂、镇定剂和止痰剂。不少女性将它磨碎榨汁擦上脸部，因其不仅有润滑保护皮肤的作用，且有使皮肤美白、细嫩、防黑的特殊功效。

　　c、葡萄籽

　　有“皮肤维他命”和“口服化妆品”的美誉，保护胶原蛋白，改善皮肤弹性与光泽，美白、保湿、祛斑；减少皱纹、保持皮肤的柔润光滑；清除痤疮、愈合疤痕。

　　d、鲜枣

　　含有大量的维生素C，它是一种有效的抗氧化剂，不仅能保持皮肤的弹性，还能抑制与阻断皮肤黑色素的形成。皮肤中黑色素细胞多，肤色就黑。平时多吃一些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，少吃盐，可使沉着的色素斑减退或消失。

　　e、地瓜

　　含有一种类似雌性激素的物质及维生素E，常吃对保持皮肤细嫩、延缓衰老有功效；同时含有大量的粘蛋白，有促进健康、防止疲劳、使人精力充沛的作用。地瓜中还含有大量的纤维素，能抑制糖类转化成脂肪，是较理想的减肥食品。