导语：下面推荐一周布条拉伸运动，每天只需20分钟，缓解全身肌肉疲劳，还有非常不错的减肥功效。坚持一周就能狂甩5斤。同时还推荐专门针对局部减肥的强化拉伸运动，赶紧来学习吧。

　　一、一天20分钟，一周的布条拉伸运动教程

　　　高强度的全身肌肉运动

　　周一是一周锻炼的开始！需要高强度的锻炼。将S线条和提臀运动提升到最高等级吧。增加肌肉弹性的三套动作，集中锻炼，塑造基本的身体线条。

　　集中锻炼松弛手臂

　　周一锻炼全身肌肉，周二就把锻炼重点集中到手臂。运动强度中上，负荷不要太高。

　　放松疲劳身体的运动　

　　工作需要休息，锻炼也需要劳逸结合。一周中间的星期三，适宜用拉伸运动放松身体。虽然是全身运动，但减少次数，不要太勉强身体。

　消除浮肿和赘肉的拉伸运动　　

　　整天穿着高跟鞋行走，脚部浮肿很厉害。大腿拉伸运动放松臀部，帮助消除腿部浮肿。就连久坐生出的大腿赘肉，也能有效去除。

　　彻底休息的前一天

　　周末运动强度会变低，周五晚上用高强度拉伸运动保持身体紧张。身体疲劳时，比平时更努力运动，反而收获更好效果。

　　中下级别的强度，维持身体紧张

　　周末降低运动强度，放松肌肉。彻底放松会让下周运动很难开始，维持在中等强度就好。四个部位都给予锻炼，但是次数控制在一套，不要太勉强身体。

　　轻松的全身运动结束　

　　即将迎来新一周的周日晚上，高强度的运动赋予肌肉紧张感。臀部和肋下运动轻松结尾，晚上睡个好觉，运动不要吃零食。

　　二. 4大弹力强化拉伸运动

肱三头肌拉伸运动

　　(1)两手分别在头顶和背后抓住布条，往上往下各拉扯3秒，维持动作，左右各10次。

　　(2)两手最大限度张开，在上下抓住布条，像风筝那样，把手臂往左右旋转。

　　(3)旋转的手臂顺势慢慢从前面放下，左右各10次。

　　增强两肋和外辐射肌弹力　　

　　(1)坐在布条上，舒展背部，一手将布条提起拉直。

　　(2)一边拉布条，一边把身体缓慢转至45度教，保持3秒后，复归原位。左右各做10次。

　　(3)跪着固定布条，两手张开比肩宽，拉住布条。保持抓住布条的姿势，逐渐往一侧下压。左右各做10次。

　　大腿肌肉三方拉伸　

　　(1)端正跪好，一腿呈直角伸出，布条缠在脚背上往外拉，保持6秒以上。

　　(2)伸出的腿慢慢降到身侧，再往脸侧抬起拉伸，保持6秒以上。

　　(3)换一只手拿布条，将布条缠到另一只脚，重复相同动作，保持6秒以上。左右各做5次。

　　加强抬头肌的提臀运动

　　(1)以小猫姿势淌下，在一脚中间绑上布条，两手拉直固定。绑着布条的脚，以往后的趋势向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。

　　(2)一腿保持盘腿坐姿，另一腿同时举起(像“4”字形状)，把布条绑在脚掌中间，用力拉扯。

　　(3)腿往脸部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。