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形成易瘦体质 提高新陈代谢是关键

2015-06-06 01:50:02 来源:新浪时尚 微博 收藏本文

  导语:我们常听到的“她是易瘦体质,我是易胖体质……”其实那是因为人家的新陈代谢高,下面就和大家一起探讨一下究竟如何拥有吃不胖的高代谢体质。(来源:爱美网)

 揭露肥胖本质 轻松打造易瘦体质
 
  大部分正在减肥的女性每天吃得少,动的多,但是却看不出有任何效果,或者是减下来了但很容易反弹,你会在体重增增减减中痛苦的煎熬,有个广告说得好,弹弹弹,弹走鱼尾纹,你却是,弹弹弹,弹来脂肪。究竟这是为什么呢?说到底是体质问题,那么该如何改善这一状况呢?方法很简单:提高基础代谢率。
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  肥胖的原因

  1.、长期不运动、根本不运动或者运动很少并且吃高热量食物者。你在吃高热食物的同时肯定会放弃一些低热健康食物,其中包括蔬菜、水果、纯瘦肉、蛋、米饭等人体必需营养,此类人员属于偏食者,会造成基础代谢降低。

  2.、节食减肥,长期只吃单一食物,不吃肉、蛋、主食类,即便瘦下来,稍微不注意或者饿了受不了吃了立马反弹,而且你会发现你的上身细瘦,下身粗壮,此类人员基础代谢必然低下。

  3、长期只做大量有氧者。有氧运动是减脂最佳运动,但是也是流失肌肉的最大元凶,肌肉流失必将造成基础代谢下降。你可以说,我看到很多长跑的,天天跑步的都非常瘦,但是他不敢停下来,停下来必然反弹。像刘欢大哥在几年前曾经瘦过,大家可以百度,但是2014年春晚还原成减肥以前,还有国内原著名长跑名将王军霞,大家可以看他以前的图片再看现在的图片判若两人,你可以说,只要不运动都会反弹,下面将会告诉你如何做到,运动停止不反弹。大量有氧是降低基础代谢的最大原因。

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  4、少量无氧大量有氧者,每天锻炼时间就这么多,多做有氧必然导致无氧时间少,达不到刺激肌肉生长的强度,你会发现每天做了那么多的运动但是一直没有效果,甚至比以前还要胖。有氧大于无氧也是降低基础代谢或者无法提升基础代谢的原因。

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  错误的减肥方式及其后果

  1、节食,偏食,少食,过午不食,吃减肥药。基础代谢下降,越节越胖。

  2、只做有氧。每天超过1小时有氧,即便是你通过少吃加大量有氧达到瘦身,你会发现在生理期间或者节假日,或者和朋友的一个聚会吃了大量的食物反弹好几斤甚至十几斤。

  3、少无氧多有氧,比起只有氧来说稍微强一点,反弹力度小一点。

  上述三类减肥者有个最大的特点就是肌肉含量少,皮下脂肪厚,而且皮肤松弛,我敢说你没有人鱼线,你没有马甲线,因为这些都需要肌肉支撑。

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   综上所述,大家会看到一个出现得很多的名词:基础代谢(basal metabolism),指的是“维持一个人生命力之最低热量需要,亦即维持呼吸、心跳、血液循环、体温、肾脏过滤等生理活动所需之热量需要。”去除食物 消化吸收代谢及肌肉活动所需之热量需要,故通常在饭后十二小时,清醒静卧、正常体温、无异常身心压力及在舒适环境等情况下测定之。人之基础代谢除在婴儿及 青春期有二度较高之基础代谢率外,概随年龄增加而降低。除了年龄之外,体温、性别、身体活动量、压力、荷尔蒙等,都影响到基础代谢的高低。通常,评量基础 代谢时,为了简化评量的可能性,通常以休息代谢(rest metabolism)来代表人体在安静休息时的最低热量需求(躺卧休息一小时以上)。

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   有关运动时能量消耗的推算,皆是以运动者的基础代谢来评量能量消耗的多寡,以METs为计算的基本单位。所谓的METs即指基础代谢而言,通常是以每分 钟、每公斤体重消耗3.5毫升的氧气为准。因此, 一个70公斤的人,每天卧床休息,至少也需要3.5(ml/kg/min)*70(kg)*24(hour/day)*60(min /hour)=352800(ml/day)耗氧量。每天352.8公升的耗氧量,约可以消耗352.8(公升氧气)*4. 8(kcal/每公升氧气,假设休息时的呼吸交换率为0.8)=1693.44(kcal),也就是说每天的基础代谢达到1700kcal左右。

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  通常,一个人每天的基础代谢约在1200kcal至2400kcal之间(上述70公斤者的例子为1700kcal左右)。由于,基础代谢占人体每天的能量消耗量的百分之60至75,因此,如果能够增加基础代谢,即可以很轻松的达到增加能量消耗的目的。

  增加基础代谢能够达到增加能量消耗的目的,吃同样的食物,基础代谢不同的人,将会产生不同的结果。

  提高基础代谢的唯一方法就是增加身体的肌肉量,而增加肌肉量唯一方法就是无氧运动(力量训练),无氧运动有很多种,但是只有一种办法能够最大限度的增肌,那就是健身健美,采取逐渐增加重量和锻炼强度提高肌肉量(国内国外的那些健美先生就是此类人,他们的基础代谢相当的高,你和他们比吃饭,你就完了,他们吃不饱,你吃了肯定胖)。

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   肥胖的本质就是基础代谢低于摄取的热量。我们采取摄取低热量方式或者降低基础代谢的方式来减肥,那就是舍本逐末,我们要做的就是最大限度的提高我们的基 础代谢,不管你是因为不运动吃得多造成的肥胖,还是因为节食造成基础代谢低下造成的肥胖,更有纯大量有氧造成肌肉流失造成的基础代谢低下造成的肥胖,一句 话,只要是胖子想减肥,提高基础代谢才能解决一切肥胖问题。当你的基础代谢(新陈代谢) 超过你的热量摄入,你会发现你厚厚的脂肪已经没有了。这就是有些人只做无氧不做有氧也能够瘦的原因。请你千万不要想我先刷脂,等脂肪变少了再来增肌,你会 发现你瘦了,但是你的脂肪并没有掉多少,你瘦的只是你的肌肉,你掉的秤只是肌肉,水分,粪便等等,你会发现你离目标越来越远了。

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  无氧力量锻炼改变体质,让你大吃还不胖

  国内很多减肥方法都是少吃加有氧刷脂,或者刷脂在增肌,这两种方法就和西医一样头疼医头,脚疼医脚一样,只看到脂肪,就拼命的去刷脂,而忽略了肥胖最根本的原因是基础代谢的低下,有氧刷脂只会让你的基础代谢更加低下。

   先增肌慢刷脂的运动理念,从根源找到解决肥胖的原因,通过每天饮食的调控(每天3正餐3加餐+随机加餐,吃饱吃好),加上高强度(这里的高强度只是相对 于你平时的运动量,从采取自身负重锻炼到采取器材负重循序渐进的方式)无氧运动增加我们的肌肉量从而提高基础代谢,再用少量有氧慢慢的刷掉脂肪,这样才不 会反弹。

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  先增肌后刷脂的好处

  1、通过饮食调控,高强度无氧运动,提高基础代谢24-72小时都在消耗热量,打造易瘦体质,让你生理及节假日不反弹。

  2、每天吃饱吃好,饿了就吃,基本上杜绝暴食习惯,已经有很多人不愿意吃高热垃圾食品

  3、每天吃饱吃好还不反弹,让你的的内心满足感超强,心情愉快。

  4、皮肤紧致,身材线条火爆,马甲线人鱼线,这些都需要肌肉支撑。

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  饮食计划安排原则

  每天的饮食安排,每天三正餐+三加餐+随机加餐吃饱吃好,饿了就要吃,千万不能饿肚子。保证每天的蔬菜,水果,肉蛋,米饭也就是维生素,蛋白质,碳水化合物充分摄入,并且保证碳水化合物不集中在一个时间段,这就达到了热量充足而不会成为脂肪堆积。

 揭露肥胖本质 轻松打造易瘦体质

   不需要采取每天需要补充多少克的蔬菜、水果、肉蛋、米饭来表示需要摄入多少维生素、蛋白质、碳水化合物,因为个体差异,每个人的食量不同。也不需要把吃 的食物按照某种的分配比例来吃食物,因为实在是让人感到摸不清头脑,尤其是对于女性朋友来说,这样实在是不好操作。建议用最简单的计量食物的方法,让你吃 饱吃好的同时保证对各个营养物质摄入,

  吃饱吃好是每个人梦寐以求的事情,我相信只有吃饱喝好锻炼身体才是健康的象征。健康才是我们最大的本钱,有了钱,没身体才是可悲。

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  推荐下面这些食物,它们能让你有更持久的饱腹感。它们既可以作为三正餐的其中一员,也可以在加餐的时候食用。

  土豆

  相比米饭和面包,土豆的饱腹指数更高。有研究发现,在吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。

  蘑菇

  蘑菇不仅含有丰富的蛋白质,纤维素含量也很高,很容易让人产生饱腹感。而且蘑菇完全不用添加过多的盐、糖等,没有额外的负担。

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  爆米花

  足够庞大的体积能迅速占满你的胃,让你摄入少量的热量就觉得足够饱。当然你最好选择原味而不是加了大量黄油和糖的爆米花。

  坚果

  一小把坚果就能缓解你的饥饿感,而且抑制你对食物,尤其是甜食的渴望。同时能满足身体对纤维素和维生素E 的需求。

 

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  西兰花

  这种富含可溶性膳食纤维的食物是消除内脏脂肪的能手,腹部脂肪细胞越小,产生的饥饿激素越少,向大脑发送的饥饿信号也越少。

  酸奶

  从奶制品中摄取的蛋白质让人更有饱腹感,既能减少食物的摄入总量,又能维持血糖平衡。

 

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  无氧有氧安排原则

  每个训练日安排2-3个部位高强度刺激,每次无氧60-90分钟,有氧每天最多30分钟。这样的安排能够最大限度的增加肌肉提高基础代谢。

  瘦身美体秘诀:喝水减肥法

  有超级多的女生都会被便秘问题困扰,有人2天一次,三天一次,甚至个把星期一次。便秘是减肥最大的敌人,会让你痛苦不堪,更会让你的脸上早早爬满黄褐 斑。即便你的脂肪减下来,便秘会让你的小腹鼓鼓的。排便的次数代表你的肠胃功能的强弱,也代表你新陈代谢的强弱,通畅的排便不会让你体内存积毒素。忽视便 秘,就是忽视健康。建议采用喝水减肥法,每天尽量多的去喝水,你会感到新陈代谢加快,热量消耗加快,即便吃多点也不怕堆积脂肪。

文章关键词: 肌肉 运动 新陈代谢 体质

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