导读：产后如何减肥？中国人讲究“坐月子”，禁忌很多。实际上从现代医学的角度讲，自然分娩的产妇，在产褥期就可以适当运动。来源：PCLADY

产后如何瘦回来 减肥也要保证孩子营养

　　产妇产后恢复体形，运动很重要，因为增加运动消耗，饮食控制力度就不用那么大了，这样就减少了产妇和宝宝营养不足的风险。产褥期一般指产后4—6周内，这段时间以增加活动为主，身体条件允许的情况下，自然分娩的产妇第二天就可以下床，做短时间、简单的活动。产褥期适当多活动，可以给产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩，骨质丢失，这样，哺乳期运动起来难度就更大，恢复体重就更难。产褥期过后，哺乳期可以做一些低强度的有氧运动，比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。

　　据研究，产后4—20周，以下几种运动方案，配合饮食，都可以帮助产妇在16周内体重减少6公斤左右。下面是产后如何减肥的方案。

　　方案一：快步走10000步/次，每周3次。

　　方案二：低强度有氧运动20—30分钟/次，每周5次。

　　乳母节食减重，力度是关键。很多产妇担心节食力度太大，会奶水不足，影响宝宝的营养。其实，只要饮食控制得科学合理，并不会不利于宝宝的营养健康。

　　有研究认为，哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡/天，可能会对泌乳量产生影响。所以，一般来说，产褥期不建议明显控制饮食热量。等泌乳稳定后（产后4—6周以后），适当减少热量摄入，总热量不低于每天1800千卡，就不会影响乳母的泌乳量，这对乳母来说，大概相当于饮食吃八、九分饱。从减少体重的速度来看，研究一般认为，乳母每周体重减少0.5公斤，不会对乳母本身的健康和婴儿生长产生影响。所以，乳母节食，力度不能太大，减体重速度不宜太快。

产后如何减肥？

　　产后如何减肥？控制饮食，但必须保证摄入哪些基本营养素呢？

　　蛋白质：乳母的蛋白质营养情况对泌乳量影响很大。乳母减肥，也应当保证高蛋白饮食，并且应当保证优质动物蛋白的比例，如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般认为乳母除了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要，为了泌乳需要，还应该增加摄入量推荐值为25克。也就是说，一个65公斤重的乳母，每天摄入的蛋白质，应该是65+25=90克。如果这90克蛋白质都用鱼肉来提供，大约需要至少450克左右的鱼肉。

　　碳水化合物：在适当增加蛋白质摄入的同时，可以适当减少碳水化合物类的主食的摄入量，但不能太少，更不能不吃，因为一方面，碳水化合物是能量的主要来源，要占供能比的50%—65%，如果摄入太少，热量不足，特别是在运动时容易出现低血糖，存在健康风险；另一方面碳水化合物的主要食物来源——谷物，同时含有维生素、膳食纤维等重要的营养素，如果过于限制，也容易造成相关营养素的摄入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低摄入量应为160克，如果换算成完全用面粉来提供，大约需要食用四两半的面粉。

　　脂肪：脂肪特别是n-3多不饱和脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以，产后减肥，不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA，通过乳汁供应婴儿大脑发育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。

　　亚麻籽油内富含n-3多不饱和脂肪酸，是对人体很重要但自身无法合成的重要营养物质。n-3多不饱和脂肪酸在海豹、深海冷水鱼、海藻等海洋动植物、亚麻植物和核桃类坚果中含量比较丰富。其中，亚麻籽油是亚麻酸含量最丰富的植物油脂。

　　钙：宝宝发育所需要的钙，要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足，就会动用骨骼中的钙来保证乳汁中的钙水平，这就容易造成乳母骨质丢失。所以，乳母应该多吃牛奶、奶制品、小虾皮、带骨小鱼、蛋类和豆制品，保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到1200毫克。

　　铁：2012年的数据，我国居民贫血的患病率9.7%，女性特别是孕妇乳母更为突出。很多人产后减肥不吃肉，容易引起贫血。因为红肉（猪牛羊肉）是膳食铁的一个很重要的来源。产后减肥，红肉也要适量吃。另外动物肝脏和血制品也应适量摄入。多吃含维生素C的食物，有助于增加食物铁的吸收率。

　　锌：锌对婴儿生长发育和免疫功能非常重要。膳食锌的主要来源也是动物性食物，比如鱼、虾、贝类、红肉，都是很好的锌来源，植物性食物中的锌吸收率则较低。

　　碘：碘跟婴儿发育关系也非常密切。我国的研究发现，只要吃碘盐，就基本可以满足乳母和婴儿的碘需要。但因为产后减肥要适当减少饮食摄入，所以有可能导致碘盐摄入不足，进而出现碘缺乏。所以，减肥期间，乳母在吃碘盐的同时，也应该吃海带、紫菜、海鱼等海产品，适当增加碘摄入量。

　　各类维生素：这些维生素主要有维生素A、D、E、B1、B2、C、烟酸和叶酸。减肥期间，乳母补充维生素A，可以多吃胡萝卜、西兰花等富含类胡萝卜素的食物，这些食物的热量密度不大，类胡萝卜素在体内也可以合成维生素A，控制热量和充足营养两不误；多晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D；膳食维生素E的主要来源是坚果、植物油，这就要求产妇减肥期间，对植物油也不要过分限制。维生素C、B1、B2、烟酸和叶酸，在果蔬、谷类、肉类均衡饮食的情况下，乳母一般不会明显缺乏。（图片来源：视觉中国）