电梯让给你吧 我去爬楼梯减肥了

2017年01月15日 09:15 新浪时尚 微博
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  导语:气温低,总想为自己找到不去运动的借口。但是冬季气温低总想吃些高热量和甜腻食物迅速补充能量,加上运动量减少久坐,这个冬季不止说长了一圈肉。除了室外运动还有很多可以减脂的运动可以帮你消耗脂肪——爬楼梯!下班回家放弃电梯去爬楼梯吧!(来源:爱丽时尚网)

爬楼梯竟然有这么多的好处

  爬楼梯正逐渐成为一项受欢迎的锻炼方式,它能充分利用工作或居住的地方,而且受天气的影响很小。长期坚持适度适量地爬楼梯,它能给你的身体带来很多好处。

  1、提高关节灵活性,防止关节退化

  久坐或长时间保持同一姿势会让关节因缺少锻炼而逐渐退化,适量的爬楼梯运动有利于保持骨关节的灵活性,避免出现僵化现象。但要注意的是,一定要适度适量运动,否则会给你的关节造成伤害。

  2、消耗更多热量,燃脂效果更好

  爬楼梯属于中等强度的有氧运动,同等状况下,爬楼梯所消耗的热量远远大于慢跑。通过爬楼梯还能进行高强度间歇性训练,能把燃脂持续到运动结束后,即具有明显的后燃效应。

  3、提高最大耗氧量,提升跑步能力

  长期坚持爬楼梯能提高你的最大耗氧量,最大耗氧量的提升意味着你可以跑得更快更远。英国运动医学杂志的一项研究发现,每周进行5次爬楼梯训练,连续8周,便能有效地提高跑者的最大耗氧量,从而提升他们的跑步能力。

  4、加快血液循环,增强心肺功能

  进行爬楼梯训练时,你的呼吸会很快地加快,肌肉也会随之有节奏地收缩和放松,这能加快血液循环,提高心肌的氧供应量,从而增强心肺功能。

保持标准动作,才能有效果

  看完爬楼梯的好处,你是不是跃跃欲试了?别急,只有保持标准的动作,身体才能从中受益。

  标准动作:

  上楼梯时,双臂摆动,腰部挺直,上半身微微前倾,重心放在脚后跟。

  匀速训练法:

  以30-40阶/分钟的速度,爬楼梯8分钟,休息2分钟,根据自身情况,重复4-5次。

  间歇训练法:

  以稍感吃力的速度爬楼梯5分钟,然后匀速爬楼梯3分钟,再以稍感吃力的速度爬楼梯5分钟,连续重复几次。

  注意事项:

  1、爬楼梯对膝关节的压力比较大,所以在爬楼梯时一定要重视对膝盖的保护,过程中,膝盖保持微屈状态,切勿在行进时蹬直双腿。

  2、体重严重超标、膝关节有损伤或骨质疏松患者以及老年人要尽量避免爬楼梯,否则会对膝盖产生损害。

  3、进行爬梯运动前,一定要多对膝盖和脚踝做些准备活动,以防止运动损伤。

  4、要把握循序渐进的运动原则,运动量应逐渐增加,速度应该从慢到快。

楼梯还能这样玩!

  长时间重复爬楼梯很难让人坚持下去,不妨换种花样,利用随处可见的楼梯或台阶做一些健身动作,这样不仅有趣,还能对身体部位进行针对性的训练。这就来利用好楼梯,来实现我们的减肥大业吧!

动作1:双臂身后屈伸

  动作过程:

  1、双手在背后撑在稍高的台阶上,双脚放在较矮的台阶上,身体其它部分悬空;

  2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其是臀部),稍停2-3秒;

  3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体,还原到起始状态,重复动作。

动作2:保加利亚剪臀

  动作过程:

  1、挺胸抬头站立,把一条腿放在身后较高的台阶上(一级或两级),另一条腿保持直立;

  2、弯屈站立的那条腿,尽量让膝盖向地面靠近;

  3、起身,恢复起始姿势,重复动作;

  4、如果下蹲过程中站不稳,可以扶着墙做这个动作。

动作3:反向上台阶

  动作过程:

  1、双脚站在同一级台阶上,自然开立,挺胸抬头;

  2、一只脚往后撤,迈大步向后,用脚尖着地,并让膝盖弯曲呈90度,换另一只脚,来回交替进行。

  动作4:单腿蹬台阶高抬腿

  ▼

  动作过程:

  1、面朝台阶,挺胸抬头站立,左腿置于较高层台阶上(一级或两级),呈弓步姿势;

  2、右腿从台阶上抬起,向上高抬腿,动作过程中保持摆臂姿势。

  3、迅速下放右腿,恢复起始姿势,重复10次,换另一条腿,重复动作。

  能借助楼梯做的运动远远不止这些,

  只要你足够细心,

  一定能够发掘更多的健身动作。

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