不想挨饿还想瘦 你需要一份低GI食谱

　　导语：想要瘦身的你最怕的是什么？可能不是每天要面对的运动量，而是想吃又不敢吃，明明很饿又不能吃的尴尬。其实，减肥期间也是可以满足食欲的，只要吃的对，不但不会发胖，还会让你变得更瘦。

　　专业的减肥餐并应该局限于我们印象中的几片菜叶子，一个西红柿，两根黄瓜，一小块鸡胸肉这样单调乏味的食谱上。

　　今天要为大家推荐的是低GI的食谱。GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

　　食物的GI值在减肥人群中还比较陌生，因为这个指数原本是控制血糖用的。但是不少人用下来之后，发现除了血糖控制住了，还产生了瘦身的效果。

　　GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

　　此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

　　了解了GI之后，我们再来看看各类食品的GI分类。总体来讲，蛋糕、饼乾、甜点、精加工且含糖量高的即食食品属于高GI食品；粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）属于低GI食品。

　　但是，食物的GI值很“多变”，同一大类的食物可能GI值相差很多，又或者同一种食物在不同的烹调方式下，GI值也会发生变化。

　　》》蔬菜尽量生食《《

　　大部分的蔬菜都是低GI食物，所以我们建议先吃蔬菜增加饱足感，一来摄取到足够的低GI食物，二来也可以减少后续淀粉类食物的摄取。但要注意，能生吃的蔬菜尽量生吃，因为只要经过烹饪，哪怕是水煮过的蔬菜，GI值也比生吃的时候要高！

　　推荐低GI蔬菜

　　菠菜GI值-------15

　　豆芽菜GI值-------22

　　生菜GI值-------22

　　芹菜GI值-------25

　　花椰菜GI值-------25

　　香菇GI值-------28

　　洋葱GI值-------30

　　有些淀粉含量高的蔬菜GI值也很高（这只是针对蔬菜家族来说，但和加工食品比起来，GI值还算低）

　　高GI蔬菜

　　土豆GI值-------90

　　山药GI值-------75

　　玉米GI值-------70

　　南瓜GI值-------65

　　》》用水果代替甜食《《

　　大部分的水果也是低GI值，但要稍微注意一下热量和GI值的双重标准，有人仗着水果是低GI值，就敞开肚子拼命吃，甚至还打成鲜榨果汁，觉得喝个几杯下去也毫无负罪感。那句话怎么说来着？图样图森破宝宝们！有的水果甜度高，热量其实并不低，打成果汁之后，GI值比整颗水果来的高，更不用说还有人想着把水果做成果酱，拼命抹面包吃，完全就是高热量和高GI，一个儿都跑不了！

　　推荐低GI水果

　　草莓GI值-------29

　　橘子GI值-------30

　　奇异果GI值-------35

　　苹果GI值-------36

　　葡萄GI值-------50

　　有些水果本身GI值就偏高，另外任何加工后的水果，GI值也会升高。

　　草莓果酱GI值-------82

　　葡萄干GI值-------58

　　高GI水果

　　西瓜GI值-------80

　　凤梨GI值-------65

　　香蕉GI值-------61

　　》》五谷米当主食《《

　　白米饭改成糙米，饱腹感会更强，而且热量和大白米饭比起来更低。哪怕同样是吐司片，杂粮做的就比精米做的GI值低。而且杂粮食物中的微量元素也会更高，粗糙的外皮含有丰富的维生素。平时吃饭不会选？

　　全麦两个字往往意味着更低的GI值。

　　推荐低GI主食

　　全麦面粉GI值-------45

　　全麦意大利面GI值-------50

　　燕麦GI值-------55

　　糙米饭GI值-------56

　　吃面食，尤其要注意一下调味料，无论油、盐、糖。。。。。。稍微加一些，都会在无形中提高食物的GI值。

　　高GI主食

　　吐司GI值-------91

　　麻糬GI值-------85

　　白米饭GI值-------84

　　乌冬面GI值-------80

　　还有一些深加工食物尽量不要碰！

　　》》少加工、烹饪简单的食物GI值会更低《《

　　所以啊，看电影配爆米花、失恋吃冰淇淋、情人节吃巧克力。。。。。。这种各式各样的吃货借口请撇开，看看它们的GI值，也许下次吃的时候会慎重两秒。

　　这些全部高GI

　　白糖GI值-------109

　　巧克力GI值-------91（黑巧克力不算在内它的GI值只有22）

　　蜂蜜GI值-------88甜甜圈GI值-------86

　　仙贝GI值-------80

　　当然了，仅靠选择低GI食材，还不能做到真正的瘦身成功，在烹饪和食用方法上都有要注意的地方！

　　1/和酸味、高纤维食物一起吃这两样都可以有效降低消化速度，顺便也有效避免了血糖值骤升。醋、柠檬都是非常棒的酸味食物。

　　2/饭后不要吃甜品本来已经吃饱饭，血糖值正在上升，这时再补上几口甜品的话，体内血糖会迅速飙升。

　　3/定时就餐，不要饿肚子稳定住自己的就餐节奏，这样身体会记住它，并保持同样的代谢水平。一顿饱一顿饥会使胰岛素分泌非常不平均，反而会造成不必要的发胖。

　　4/主食要吃，换成低GI上文认真看的话，会发现我们平时吃的白米饭GI值并不低，但不能因为这样就拒绝淀粉类主食。可以尝试把精米换成糙米，但主食一定要吃。