瘦子的第一块肌肉 怎么练？

　　导语：别再提油腻了，你让毫无油水的瘦子情何以堪？（来源：ELLEMEN睿士）

　　几乎每一次，只要我们发布健身类推送，点赞第一名的留言往往是：“你们怎么老说减肥啊？我这种需要增肥的怎么办？”

不是这种，这两位起码还有颜值

　　确实，在这个肌肉男和肌肉男审美当道的时代，做梦都想增肌的瘦子又何止一个两个？为什么男性增肌越来越成为刚需，瘦子的肌肉又要怎么练才最有效？别着急，往下看。

　　为什么瘦子都吵着要练壮？

　　真不是瘦子矫情。

　　每年美国《People》杂志都会评选“全球最性感的百位男士”，不失为地球审美的一份折射。夺冠男星从 1989 年的 007 Sean Connery，到近年的“锤哥” Chris Hemsworth，再到“巨石”强森，美国乃至全球人民对肌肉块头的要求，是越来越高了。

“最性感男士”的演变

　　哪怕在素来对男人身材过于包容的中国，人们对瘦子的接受度依旧在以肉眼可见的速度降低。李云迪就曾因为发半裸自拍，被粉丝吐槽过瘦，“快把衣服穿起来”、“这张图都不敢存”，好尴尬。

引发群嘲的自拍

　　明星还有颜值和才华，普通瘦子的境遇就更糟糕了。在中国最大的搜索引擎上搜索“相亲被拒”，很容易读到来自瘦子们的苦恼。

　　点开细看，最多出现的词是“没安全感”。男性靠什么展现安全感？世纪佳缘大数据显示，46%的女性认为胸膛最重要。姑娘们的标准如此明确，让胸无几两肉的排骨男看不到路在何方。

从 Rain 到宋仲基，长相标准在游走，但胸必须有

　　当然，一切背后还隐藏着女性没说出口的原因。珍爱网一项抽样调查显示，72% 的女性明确希望“另一半比较强壮，体能好”。

曾获女性票选“性幻想对象”冠军的 Ryan Gosling

　　于是乎，当胖子们因不堪诟病而涌入健身房，地位甚至更加岌岌可危的瘦子也纷纷觉醒，踏上了增肌之路。 

　　瘦子要增肌，究竟怎么增？

　　以下三位可以给你参考：

　　马聿博 Roy，21 岁

　　从 35 公斤的超级瘦子，练成肌肉男

　　我从小就非常瘦，一开始只有 30 多公斤，虽然那时还在长高，但跟现在也没差 3、5 厘米，后来身高稳定了，我已经健身两年，也才 55 公斤。

　　留下的照片，已经是开始健身后的优化版了

　　虽然瘦小，但内心一直有颗纯爷们的心，杰森·斯坦森、范·迪塞尔都是我偶像。我还多次模仿他俩的光头，但发现没人家那气势。

　　我的骨架也比正常人小很多，一米六几的前女友，手掌都和我一般大。 后来在 50-55kg 卡住 3 年，当时对营养摄入方面不够系统，现在基本保持在 65kg 左右。

从臂围可以看出显著变化

　　最早练出哪块肌肉？

　　最初见效的是肱二头肌，这块肌肉的识别度也比较高。杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举都是很有效的动作，可以采取不同握距、正反握、不同重量和组数。

　　另一个比较早出效果的就是胸，因为是大肌群，刺激起来比较容易，锻炼的动作也简单粗暴。

　　有效增肌、避免踩坑的建议：

　　1- 我会每天看各种大神的照片、视频，以前电脑桌面也是拉扎尔的肌肉照，给自己打鸡血。刚健身时身边根本没同龄人健身，女同学提到我都说是暴露狂。。。。。。但我知道自己想要的样子，然后努力去达到就好了，不管身边人怎么说。

　　2-经济条件允许的话，其实最高效的方式就是找人教，报课、上训练营，系统学习。健身私教现在鱼龙混杂，一定要擦亮眼睛。

　　3- 饮食上，我只确保一天摄入的能量和蛋白质足够就好。具体怎么科学计算，我准备报营养学课去学习，现在能负责讲的就是，增肌一定要多餐！一天 4-6 顿，千万不能饿着。

　　4- 蛋白粉和肌酸也很重要。瘦子之所以瘦，就是长期营养摄入不够，而饮食习惯改变需要时间，所以蛋白粉这种提供蛋白质的补剂还是很关键的。肌酸则会加快恢复和提升训练状态。

　　5- 起步阶段，训练可以隔一天练一次，大肌群为主。我最初的训练计划是，周一：胸&三头， 周三：背&二头，周五：肩， 周日：腿。

最开始只练器械，后来学了拳击，现在也不止追求身材了

　　6-还有一个教训。过去半年感情和人生都不顺利，不健身、生活不规律、不好好吃饭，退步就很明显。体重下降十多斤，运动机能也跟着下降，纬度、力量、耐力、心肺都会变差。好不容易保持的身材被自己消耗了很多，这时候重拾自信是最重要的。

　　Kevin，22 岁

　　身高 188，增肌 20 公斤，

　　健身自媒体 NowFitness 创办人

　　我 2011 年来美国读高中，一来就发现，跟身边白人、黑人小孩比，明显自己是非常瘦的，体格、素质、身材都有很大区别，一开始就受到非常大的打击。

　　那时身高 188cm，体重 70kg 左右，整个人看起来是不健康的瘦。加上文化差异，不太有安全感和自信，就觉得需要改变，在那个年纪、那个社群，最直接的改变就是健身增肌了。

在自己的健身频道晒出的对比照

　　最早练出哪块肌肉？

　　最早见效的是背部，加上身材比较高挑，相对容易有倒三角的感觉。

　　背部最有效的锻炼方式，必须做复合运动，练到腿、手臂、全身，最后传到背部。自由哑铃划船是对背部厚度很好的刺激。如果追求宽度，则可多做引体向上、高位下拉。

　　另一个部位就是腿，很多增肌的朋友不关注腿，甚至不想练腿，我并不同意。很多动作都需要腿部助力，练腿能帮助在这些动作上提升。

　　腿部训练也以复合动作为主，新手不要太注重用什么器械，看着很有意思，其实效果不大。多做复合运动，尤其是深蹲。

　　有效增肌、避免踩坑的建议：

　　1- 一定要明白增肌和增重的区别。我当时以为多吃就可以了，但可能在增重，却没有真正增肌。在减完脂瘦下来后，依然能保留住肌肉，就需要系统性的健身方案了。

　　2- 还有就是心态问题，感觉稍微有点胖就受不了，总想保持广告里模特的身材，其实就是很大的短视。必须忍受短期内胖一点，增了减，再增了再减，才能达到想要的身材。

　　3- 我最初的一层健身知识、小白型的问题，都是疯狂看健身博主的视频总结出来的。看视频的好处是直观，给你动力，让你觉得健身特别有荣耀感。所以我现在做 NowFitness 自媒体频道，我给的方案都是我自己用过的。

　　4- 瘦子增肌，我认为不需要做有氧。除非你心肺真的非常差，深蹲一组都做不完，那需要做有氧来提升。不然有氧的目的就是消耗热量，瘦子天生代谢高，很多人因此吃不胖，再做有氧就是跟自己过不去。

　　5- 系统健身后得出的经验是，想要更好打造一块部位，不一定要按照健身方案，而是可以挑最有效的动作，练得更频繁些。例如我一周练两次背，但会在练腿的两天，也做引体向上或背阔下拉，这样对背的宽度刺激是更好的。

　　白皓，26 岁

　　ACE 美国运动协会认证教练，阅瘦子无数

　　瘦子为什么来增肌？

　　我接触到的学员里，想练壮的瘦子大多是觉得自己“实在太单薄了”，通常已经严重到，生活中正常的事情都遇到障碍 。例如有学员发现，自己坐高铁的时候，连箱子都推不上去，才想要变强壮——如果不到这种程度，他并不会想到要改变。

　　瘦子增肌，难在哪？

　　最困难的是心态上，也就是难在坚持。有人天赋异禀见效快，但不可能每个人都立刻找到合适的方式，有人关节活动能力差，前期肯定要调整。大多数人还没到那一步，就会说“哎呀，不想练了”。

　　另一个普遍困难就是吃不下去。要长壮，首要的就是足够的能量摄入，每千克体重需要摄入至少 2g 蛋白质，一个人如果 60kg，每天至少摄入 120g 蛋白质，换算成鸡蛋要吃 40-50 个。

　　瘦子很多胃口小或者消化系统有问题，这只能一点点调整，个人很建议学员使用蛋白粉，比较好的是分离乳清蛋白粉，相对来说比“吃”吸收得更快。

　　哪些肌肉，瘦子应该立刻练起来？

　　1。肩部

　　肩部肌肉分为前束、中束和后束，主要让肩膀变宽的是中束，也是瘦子初期最直观的变壮表现。当然，前后两束没练到位，容易产生圆肩等问题，必须要兼顾。

　　坐姿推肩

　　你应该：如果希望变壮，就选择 8-12 RM（最大重复次数），即 8-12 次做到力竭的重量。对瘦子来说，前期也可以选 15 RM 以上，优先锻炼肌肉耐力。

　　注意腹部收紧，一边感受肩部发力，一边向上推。对于刚起步的瘦子，站立时动作稳定性不够，建议采取坐姿。

　　不应该：如果手臂完全与身体处于同一平面，对肩部压力会较大，建议手肘向内一些。另外，无论上举还是下拉，都应避免过快。

　　站姿飞鸟

　　你应该：这个动作的意义不在于重量，而是带动肩部外展，也可以使用弹力带完成。

　　动作时，背要挺直，手肘往两侧打开，在平举和下放的循环中，感受肩膀的收缩。

　　不应该：切记不能耸肩。应该保持沉肩，再抬起手肘，手臂尽量放平，不要有太多的内外旋，不然会增大肩的压力。

　　俯身后伸

　　你应该：将弹力带踩在脚下，抬手肘向后伸，同样要注意沉肩，这也是肩部动作共通的要点。

　　不应该：手肘后伸至最高处时，无需到达过高的角度，而是上臂略高于与身体平行的位置即可。

　　2。背部

　　背部属于大肌群，容易在增肌初期得到较明显的改善。练习背部，重点就是要做手臂后伸，或是下拉的动作，使大臂靠近或远离身体，都能带动背部肌群。

　　俯身划船

　　你应该：训练时感受大腿后侧的张力，背部则着重感受背阔肌，位置位于腋窝下方。下落过程中，手尽量往前伸，但同时保持身体不动，挺背挺胸。

　　不应该：由于是俯身动作，请不要选择过重的重量，这对核心是种考验，较轻的训练重量对瘦子更友好些。

　　引体向上

　　你应该：注意保持身体稳定，不需强求次数，而是要在较慢的动作过程中锻炼控制能力。初期可以脚踩弹力带借力，或是借助跳跃，再缓慢向下，训练离心的能力。

　　不应该：没必要因为做不了完美的引体向上而沮丧。

　　3。胸部

　　同样属于大肌群，胸部也是增肌初期的见效良田。俯卧撑随时随地能做，门槛低效果好。除此之外，更建议做稳定器械，对新手而言更容易感受发力，不需花很长时间适应动作。

　　俯卧撑

　　你应该：刚开始增肌的瘦子，肌肉力量较差，建议从跪姿俯卧撑开始。注意背部一定要平，收住臀部，尽量减少对腰部的压力。速度慢一些效果更佳。

　　脱离初学者阶段后，就告别跪姿俯卧撑吧，标准俯卧撑，或其他变种是更好的选择。

　　不应该：动作过程中，小臂不要转动，应该使它保持与肩垂直。如果手肘向外转动，压力会导致不必要的受伤。

　　坐姿推胸

　　你应该：打开胸部，感受用胸口承重，背部紧贴靠椅，腰可以空出一个手指的距离。注意也要尽量沉肩。

　　不应该：与其盲目选择大重量，不如将重量控制在 15 RM 左右，为长远的力量增长铺垫。

　　卧推

　　你应该：力量较差的新手，可以从空杆开始，以习惯动作模式为主要目的，再慢慢尝试增加重量。最好有同伴保护。

　　不应该：很多新手容易过度顶腰，以为会更稳定，但其实不然。应该用双脚踩住地面，收住核心力量，以保持稳定。

　　不建议用哑铃代替，对初学者来说，哑铃更不稳定，更难使动作做标准。