健身｜施瓦辛格的7种腹部训练法 教你打造坚实腹肌

　　导语：要锻炼一副好身材，当然所有部位要顾忌到。但如果要问其中最重要的部位，我会选腰腹。先不说几块腹肌之类的话，经常得到锻炼的腹部肌肉对我们的腰椎很好的保护和稳定作用。（来源：TOPMEN男装网）

      特别是对很多久坐的上班族来说，如果你的腹部松软无力，大腹便便，会增大腰椎弯曲、腰身背痛等病症风险。而对于经常运动型男，这里是核心肌肉群显然更重要，日常的活动或者运动都离不开这里的关键作用。

　　下面为大家分享的是州长施瓦辛格的腹部锻炼方法，看看他一大把年纪了，是如何保持一条好腰的？

• 卷腹

　　练习目的：强调腹肌上部。

　　动作要领：

　　（1）背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面，随你的喜好而定。

　　（2）向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　　通过调整双脚的高度，你可以改变腹部所受压力的角度。除了把双腿架在凳子上之外，你还可以试着仰卧在地面上，用一个你感觉最舒适的高度，把脚掌抵在墙壁上。

▲ 托马斯·霍本

• 转体卷腹

　　练习目的：锻炼腹肌上部和腹外斜肌。

　　动作要领：

　　（1）背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。

　　（2）你可以将你的双手放在颈后，然后向上弯起你的躯干，使其靠近你的膝盖，同时让你的背部弯曲。当你在做这些的同时，转动你的躯干，让右肘靠近你的左膝，然后放松，将躯干放低，回到起始位置。重复这个动作，这次向一个相反的方向转动，即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替，向一个方向转体，接着换另一个方向，直到这个练习组结束。

• 反向卷腹

　　练习目的：强调腹肌下部

　　动作要领：

　　这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。

　　（1）躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。

　　（2）从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。）这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

• 悬垂卷腹

　　练习目的：强调腹肌下部

　　动作要领：

　　这是另一种形式的反向卷腹，只是这个练习中，你需要双手抓住一根横杠，身体悬挂在下方，或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体，而不是躺在凳子上。

　　（1）在悬挂姿势下，将膝盖抬到腹肌的高度。

　　（2）从这个起始姿势开始，向你的头部方向，尽可能高地抬起你的膝盖，让背部弯曲，让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于起始高度。

　　许多人包括大多数健美运动员 — 由于他们的腿部块头 — 并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是，头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比，这样会给你更大的阻力，但是通过调整斜板的倾斜度，你可以将阻力调到你想要的大小。

• 器械卷腹

　　练习目的：锻炼腹肌的上部和下部

　　动作要领：

　　在腹部训练中，绝大多数的健身者都觉得器械派不上什么用场。但是另一些健身者却发誓说现在的一些腹部训练器械是相当有效的。

　　比如说查尔斯 • 格拉斯（Charles Glass），经常会让他的客户使用诺德士卷腹训练器。然后，在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌的收缩中，胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉，那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。

• 垂直凳卷腹

　　练习目的：强调腹肌下部

　　动作要领：

　　这个练习是悬垂卷腹的一个变式。

　　（1）不是悬挂在横杠上，而是把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撑自己，抬起膝盖到你腹肌的高度。

　　（2）从这个起始姿势开始，向你的头部方向，尽可能地向上抬起膝盖，让背部弯曲，将自己向上蜷缩成一个球。在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。然后再放下膝盖，回到起始姿势，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于起始高度。

• 拉力器卷腹

　　练习目的：锻炼腹肌的上部和下部

　　动作要领：

　　如果在以前，你经常会看到这种动作，现在却不多见，但它是一个非常有效的练习。

　　（1）将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地，双手抓住绳索。

　　（2）抓住绳索到你的前额前面，俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，感觉腹肌卷曲到一起。

　　（3）在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松，向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力，而不要用你的手臂向下拉。