跑步伤膝盖？这块肌肉才是关键

　　既然我们提出了膕绳肌，那么我们需要解决几个问题：

　　膕绳肌在哪里？

　　膕绳肌在运动中的作用有哪些？

　　如何锻炼膕绳肌？

　　膕绳肌处于我们大腿后侧，它不是一块单独的肌肉，而是几处肌肉的统称。这个位于大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

　　它与我们大腿前侧的股四头肌形成了一个拮抗的作用，诸如肱二头肌和肱三头肌，因此也可以安排大腿前后侧的超级组合来训练它们，不过强度会更大哦。

　　如何锻炼膕绳肌，涉及到几部分：放松（筋膜放松和拉伸），常规热身（无负重），锻炼它（提高它的力量）。

　　膕绳肌的筋膜放松方法：

　　膕绳肌的筋膜放松方法，简单易行，主要是借助一个泡沫轴。在泡沫轴的选择上，我们更为偏向软质的、无过多凹凸点的泡沫轴。

　　假如使用硬度高，凸点大的泡沫轴，将会对你的膕绳肌刺激过大，造成过大的酸痛，并且虽然泡沫轴是一种放松方法，但不代表越痛越好。需要有一个过渡的时间，由软向硬的选择。

　　将泡沫轴置于大腿后侧，双臂撑起躯干，使得重量落于大腿后侧膕绳肌，来回缓慢滚动。若遇到酸痛点，可做短暂停留10-20秒，重复2-3次，亦可在其周围来回滚动放松。总体时间1分钟即可，换边，再循环2-3次。

　　注意点：泡沫轴不应滚动到膝盖后方关节处。

　　膕绳肌的拉伸，既然是拉伸，那么就需要简单易行，这里挑选了2个动作，与1个借助弹力带的动作。

　　第一个，平躺于地面或者瑜伽垫上，一侧腿紧贴地面，另一侧腿抬起，尽量伸直，双手环抱大腿后侧，使其向腹部靠拢。能感受到拉伸感即可。维持30-40秒，重复3-4次。

　　第三个，动作与第一个雷同，但是使用了弹力带，能够更好的控制拉伸的幅度。弹力带套于脚底，往自身方向拉。最重要的一点是：尽量打直你的膝关节！

　　膕绳肌力量训练：

　　膕绳肌的力量训练主要有无负荷或者轻负荷的体后屈。

　　这是一个非常好，并且很好实施的动作，没有过多花俏的动作，直戳膕绳肌。但是很多人都会出现一些错误的做法，以下是注意点和对策。

　　合理调整高度，前面提高它具备伸髋的作用，那么你就必须让髋部有足够的活动空间。理想的高度是髋部的高度高于靠椅，是你的大腿前侧靠在靠椅上，你的下腹部是离开靠椅的。

　　动作过程中，没有保持上肢躯干的直线状态。上身（头部-颈部-背部-腰部）保持一条直线，向上向后挺，收缩膕绳肌。

　　3x10-12个，休息60-90秒。很好的做法就是手持杠铃片贴于胸前。

　　单腿罗马尼亚硬拉：

　　这个动作能够很精准地将力量集中到大腿后侧，刚开始练习的时候， 会有较为强烈的拉伸感，这是正常的，随着练习次数增加，活动范围会有所增加。

　　而且最重要的一点，这个动作对腰部的压力小。这也避开了很多人腰疼的问题或者顾虑。

　　3-4x10-12个一边，休息60-90秒。可以手持哑铃或者壶铃，壶铃最佳。

　　硬拉：

　　事实上，膕绳肌的有效训练，是非常有利于硬拉成绩的提高。膕绳肌作为硬拉刺激很深的一处肌肉，起着一个不可或缺的角色。直腿硬拉相比较前面的动作而言，能够使用更大的重量，给予膕绳肌更大的刺激。

　　对于跑步人群而言，若无特殊的需求，硬拉的重量没有上过大重量的必要，对于篮球或者有竞技需求的人群而言，这个动作上3-5RM就会有很好的效果。

　　并且难得的是，这个动作溢出效应非常之大，除了目标肌肉膕绳肌，多处肌肉也会练习到。

　　对于硬拉这个动作，它涵盖了几种变化形式。这里推荐传统硬拉或者直腿硬拉。

　　器械腿弯举，在目前的健身房里面主要有两类，坐姿和俯卧，两者均可。这个动作简单有效，是一个很好锻炼大腿后侧的动作。

　　下面是需要理清的几个要点：

　　不使用过大的重量。腿弯举这个动作，非常合适使用一个12-15RM的重量，而非使用6-8RM偏大的重量。这样不仅可以持续刺激肌肉，还避免过多的膝关节压力。

　　动作速度过快。这也是很多人犯错的点，由于腿弯举这个动作适合使用较轻的重量，因此在动作上，会压力较少，很容易导致训练者动作速度过快。

　　正确的做法是较为匀速偏慢，全程保持大腿后侧紧张。动作速度过快则会容易出现‘甩’的情况。

　　小腿向后收拢至接近与地面垂直即可，无需过度挤压。