改变沐浴时间 用正念呼吸法实现良好睡眠

　　文章作者： HB

　　文章来源： 健康与美容  微信公众号

　　明明睡得足够了，但是疲劳感却无法消除…这可能是脑部疲劳导致的。

　　大脑中总是有各种各样的想法和思绪呈现出来，大脑一直处于活跃状态，如果能让大脑休息一下的话，入睡速度和睡眠质量都会改良。

　　最近，是不是经常听到“正念”这个说法呢。所谓的正念，说白了就是通过冥想来休息大脑的一种方法。谷歌将正念引入员工培训，网球运动员德约科维奇也进行正念训练，从而使这种养神法名声大噪，目前正在世界范围内普及开来。

　　在美国经营精神科私人诊所的久贺谷亮先生介绍“在美国，正念安神法的普及程度相当高。原因就是在精神科领域的治疗中有着十分显著的效果，并且脑科学领域现在发现了关于大脑疲劳的、新的大脑活动机理研究结果”。

　　这种大脑活动被称为“Default Mood Network（下称DMN）”，是指注意力无法集中，大脑中总是浮现出各种想法和思绪等杂念的大脑活动。

　　以前的一般认知为注意力不集中的时候，大脑不太消耗能量。最近研究发现，事实上这种状态下，大脑仍将使用60~80%的能量。同时，研究证实这是导致脑疲劳的原因。

　　久谷贺先生说“杂念越多，DMN就越会陷入过度活动。正念具有平复这种情绪的效果，使人不容易被杂念驱使。美国的研究结果显示，在入睡前练习正念养神法可以改善睡眠”。

　　因此，久谷贺先生提出了每天可以轻松实现的，沐浴期间的正念养神法。名字就是“沐浴正念”。通过练习，头脑和心情都一定可以变愉快。

　　进行6周的正念养神法练习，睡眠质量得到改善

　　将存在轻度睡眠障碍的49人（平均66岁）分成2组，一组进行6周正念冥想（1天5~20分钟），另一组进行睡眠卫生学习。对其前后的睡眠状态采用匹兹堡睡眠调查问卷来进行评估，结果发现正念组的睡眠质量比睡眠卫生教育组的明显得到改善失眠、抑郁、疲惫感均减轻。

　　一边体会呼吸，一边数数就不容易受杂念袭扰，自然而然可以提高注意力，这就是基本的正念养神法。这样可以让每天因生活奔忙而略有混乱的头脑和心绪平静下来，使之清醒。

　　挺直背部，轻闭双眼

　　身体泡在水中，将背部靠在浴缸上，挺直。保持身体姿势稳定不要打滑，手可以放在大腿上或是浴缸边上，轻闭眼睛。

　　体会身体的感觉

　　注意背部和臀部、脚底等与浴缸接触部分，体会这些位置的感觉。

　　体会呼吸，数数

　　接下来体会自己的呼吸，在心中边数“1~”，边从鼻子呼吸。数到10，再返回1，再数到10。共数10组，中途如果有什么杂念，只需要平静接受“啊，这是杂念”，再次将注意力集中到呼吸上即可。

　　1、背部挺直坐下，注意姿势稳定。

　　2、轻闭双眼，注意身体感觉和呼吸。

　　3、不要试图判断浮现的杂念是好是坏。

　　4、无论什么想法，都平静接受，心中默念“的确如此”。

　　5、注意力转移到杂念上，内心也要接受，然后将注意力集中到呼吸上。

　　正念能镇定“杂念思路”DMN过度活动

　　如果大脑并没有特别集中在某件事上，处于活跃状态的部分就是大脑边缘部分的“DMN（Default Mood Network）”。DMN的消耗占整个大脑的60%-80%，当杂念浮现的时候，就是DMN活跃，导致大脑疲劳。进行正念养神法练习，可以减少DMN活动，从而达到休息大脑的目的。此外，坚持进行正念养神法练习，还会使大脑不易疲劳。

　　搭配这些香氛沐浴

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