文章来源:OK 精彩
“人是铁,饭是钢”,充分说明了主食在三餐中的重要性。然而,随着低碳水、戒碳水等饮食方式的流行,主食似乎变成了洪水猛兽,一遇到减肥控糖场景,马上就被大家踢出饭桌。但并不是所有碳水都代表着罪恶,怎样与碳水和解、怎样吃饱不胖,甜心教主Jennifer Aniston教你选。
近日欧美圈人人都在打卡一种沙拉碗,据说美国甜心教主Jennifer Aniston在《老友记》拍摄期间,每天都在片场吃这种食物,而她本人最近也在采访中证实了这一说法,并向大众慷慨分享了配方。可以看到,除了基础的蔬菜配料和简易酱汁之外,占了很大比例的却是鹰嘴豆、藜麦这些碳水化合物,与谈“碳”色变的今天完全是背道而驰;而“女演员为了减脂,在镜头外大肆摄入碳水食物”这种话更像是天方夜谭。但事实的确如此,想要达到剧中Rachel女神的状态,真的并不需要饿肚子。
食材:
1杯煮熟的小麦/藜麦/法罗
黄瓜丁
红洋葱丁
切碎的开心果
1罐鹰嘴豆
1/2杯切碎的新鲜欧芹
1/2杯切碎的新鲜薄荷
6盎司羊乳酪碎
1/4杯橄榄油
2个柠檬汁
盐和胡椒调味
将煮熟冷却的主食放入碗中,再加入其它食材,最后撒上橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉搅拌均匀。
好碳水VS坏碳水 到底怎么分?
好碳水化合物是指那些富含营养、低加工、低糖和高纤维的碳水化合物食品。它们包括全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果等。这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质,能够提供人体所需的能量和营养素。同时因为不方便消化,摄入优质碳水能够稳定血糖和胰岛素水平,避免血糖波动和肥胖等问题。此外,它们还具有抗氧化、抗炎等多种生物活性,有益于预防慢性疾病和促进健康。
坏碳水化合物通常指的是高糖、高加工、低营养的碳水化合物食品。这些食物主要包括白米饭、白面包、碳酸饮料、甜点等。这些食品通常经过深加工,失去了原有的营养价值,同时添加了大量的糖和其他人工添加剂。它们消化速度快,容易导致血糖波动和胰岛素抵抗。摄入过多这类食品会增加肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。此外,高糖食品还可能引发炎症反应和氧化应激,对身体健康造成负面影响。
TIPS:GI、GL值是评判碳水的好工具吗?
GI(升糖指数)和GL(血糖负荷)是两个常用来评估碳水化合物对血糖影响的指标。GI值反映了食物引起血糖上升的速度和能力,而GL值则综合考虑了食物中的碳水化合物含量和GI值。理论上,低GI和低GL的食物对控制血糖和减肥都有益,但实际效果还受到其他因素影响,如食物的纤维含量、个体差异等。因此不能单纯以GI、GL值来判断碳水化合物的好坏,还需要结合个人的营养需求和健康状况来选择。
这样吃碳水,才真的健康
1。低碳饮食≠不吃碳水
碳水化合物是身体的主要能源来源,盲目地断绝碳水摄入,只会影响健康:可能导致肌肉疲劳、体力下降、注意力不集中、情绪低落、低血糖等症状。而一旦重新摄入碳水化合物,很可能会造成暴食和体重反弹。
2。多吃好碳水,少吃坏碳水
日常膳食中,尽量多吃纤维丰富的天然食物,少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品。即使是同种或同类食物,形态、烹调方法、纤维含量等也会影响食物的吸收快慢和对血糖的影响。
3。吃多少碳水才合适
对普通成人来说,每日的碳水摄入量应占总能量的50%-65%,参考摄入量为120g,换成食物大约是:250g谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+一小把坚果。在此基础上,再根据自身身体状况进行适当增减。