早餐后12小时内吃完晚餐 你该了解生物钟和瘦身的关系

　　文章来源：健康与美容

　　作者：HB

　　为了提高腹部平坦的减肥效果，加快体内糖分和脂肪代谢很重要。关键点在于“早晚生活有规律”。下面来介绍加快代谢率的“7条规则”。

　　调整昼夜节奏，塑造高代谢率的燃烧体质

　　谈到瘦身，大家一定首先想到怎么能瘦得更快。瘦身需要注重身体固有的昼夜节奏，过有规律的生活。 

　　“有规律”听上去是不是有点晦涩？日本早稻田大学先进理工学部的柴田重信教授表示“早晨充分唤醒大脑和身体， 夜间充分休息，一旦调整到这样的生活节奏，则昼夜的糖分和脂质代谢就会明显区分开来”，最终达到使人能保持高代谢率的“燃烧体质”。

　　这里给大家总结了应该遵守的“7 条规则”。 

　　首先，早上起床后立刻沐浴阳光（规则1），认真吃早餐（规则2），唤醒大脑和身体。白天尽量多运动，严格区分运动和休息。（规则3）

　　夜间充分休息。白天如果感到困，说明并没有获得与运动量相符的睡眠。改善睡眠深度，提升睡眠质量的关键在于“不要在睡觉前受手机等强光的照射”。睡前 30分钟应该停止用手机（规则6），保持充足睡眠（规则7） 。为了防止体脂肪堆积，在代谢率较高的时间段摄取3餐（规则4），柴田教授说“夜晚10点以后脂肪细胞开始储存脂质，10点之后不要吃东西（规则5）”，这是铁规。

　　让清晨的阳光和早餐，调节大脑和身体的节奏紊乱

　　柴田教授指出“有规律的生活能够提高代谢是因为这符合体内生物钟的节奏”。生物钟是指根据一天当中早、中晚的时间来身体自我调整的状态。和糖分脂质代谢有关的肠胃、肝脏、肌肉和脂肪等组织，都分别有自己的生物钟。生物钟正常运转，代谢就会正常。

　　“大脑生物钟”（中枢生物钟）掌管全身脏器和组织的“生物钟”（末梢生物钟）。它位于视交叉上核，是脑内视神经聚集的地方，它将时间信息传达到身体各部位的生物钟。

　　但是，因为大脑和身体的生物钟周期比24小时长一点， 如果不正常运转，周期会越来越推迟。所以很重要的是每天按照自然时间来活动，这就需要“清晨的阳光”和“早餐”。

　　大脑生物钟通过接受清晨的阳光刺激，来修正身体的时间然后它将这个信息传达给身体生物钟，从而修正整个身体的生物钟。柴田教授说“除了生物钟调节外，饮食也很重要特别是早餐，这在动物实验中已经得到证实，最近还在通过人体测试来验证”。

　　每天一直在看手机或者电脑，不吃早饭等不规律的坏习惯就会导致生物钟紊乱，身体就好像在倒时差。生物钟紊乱影响胃肠和肝脏也无法正常运转，不仅会导致代谢率下降，还会引起手脚冰凉、身体疲倦、身体无力等不适。所以为了身体健康，一定要调整生物钟，过有规律的生活。

　　推荐“12小时瘦身法”

　　“12小时瘦身法”是根据“生物钟”时刻来调节饮食。它指从早餐开始12小时内吃完晚餐，剩下的12小时什么都不吃，通过饮食调节早晚的节奏。在实验中显示“中午无论吃多么高脂肪的东西都不会胖”，而且体重在3周内也瘦了3公斤。因为进食习惯和肝脏、脂肪细胞的生物钟完全吻合，所以能够提高糖分和脂质的代谢率，增加热量消耗，从而达到瘦身减肥的目的。

　　Q&A 

　　Q。什么时候运动最好？

　　想要燃烧脂肪，最好是傍晚！专家的有关研究结果已经解释了不同时间段运动效果的差异。日本早稻田大学大学院体育科学研究科进行了一项实验，要求实验对象早晨和傍晚，各进行一个小时的中等强度运动，之后比较身体各项数据。

　　实验显示早晚数据存在根本差异，特别体现在游离脂肪酸 （FFA） 的浓度方面，在运动负荷结束后2小时内后，傍晚运动后游离脂肪酸 （FFA） 的浓度更高。

　　傍晚运动比早上运动脂肪燃烧更剧烈

　　10名健康男性，分别在早上（9-10点）和傍晚（17-18点）进行60分钟的跑步实验，测量运动前、运动刚结束、运动结束2小时后各项身体数据。上表显示的是游离脂肪酸（FFA），运动前和运动刚结束时早晚两者没有区别，但在运动结束后2小时数据方面，傍晚数值更高。（数据来源：日体育医会杂志；22.3.497-505.2014）

　　由此可见傍晚运动相比早晨运动，更有利于促进脂质分解。如果是为了瘦身而运动，推荐在傍晚而非早上进行。

　　Q。 晚餐和早餐相比，更容易使人发胖是真的吗？

　　有报告显示，越胖的人晚餐比早餐吃得更多。日本早稻田大学先进理工学部的柴田重信教授说“使用小鼠进行的多次试验表明，食用总量相同的食物，早饭比晚餐吃得多的人比较不容易发胖”。

　　同时，柴田教授还进行了人体临床研究。实验对象分成标准、肥胖、高度肥胖，分别记录其早餐、午餐、晚餐的进食量，分析结果显示，早餐量除以晚餐量，也就是“早晚餐比”最高的是准体型的人，肥胖度越高比值越低。早餐充分摄入的人不易发胖。

　　越胖的人早餐比例越低

　　将1054名实验对象，分成BMI为18.525的标准组（865人），25-30的肥胖组（147人），30以上的高度肥胖组（42人），调查其早餐、午餐、晚餐分别的用餐量和用餐习惯。早餐量除以晚餐量的“早餐晚餐比”，结果观察到标准实验组最高，肥胖程度越高比值越低这一倾向。（数据来源：第23届日本时间生物学会，2016）

　　Q.40岁以后，为什么不容易瘦下来了呢？

　　女性荷尔蒙减少，导致生物钟紊乱是原因之一。“一到40岁，突然开始发胖”“40岁以后瘦身就很难见效”。专业研究女性生物钟的日本明治大学农学部生命科学科的中村孝博副教授说“女性荷尔蒙减少会使生物钟比较容易紊乱”，这也是“女性超过40岁之后肥胖’的原因之一。雌性小鼠切除卵巢后呈现绝经状态，经确认其生物钟的节奏不再那么清晰。

　　中村副教授说“生物钟与脂质代谢密切相关：报告显示生物钟容易紊乱的三班倒工作的人更容易肥胖”。为了不助长生物钟紊乱，女人过了40岁要注意保持有规律的生活。

　　Q。 减少睡眠时间能瘦吗？

　　代谢下降了不仅不能瘦，空腹感加强反而可能变胖。睡眠时间短，说明活动时间长，所以体重会减轻？日本SUNAO诊所的内田直院长和日本花王健康护理食品研究所进行的联合研究发现结果相反。

　　该项研究中，9名实验对象被分成短时间睡眠组和标准睡眠组分别测量能量消耗量、深层体温、白天空腹感等3项指标。结果，能量消耗量没有差别，但是深层体温方面，短时间睡眠组第二天从早到晚比标准睡眠组都要低。这是因为短时间睡眠组的代谢率较低。

　　空腹感方面也有差别，短时间睡眠组第二天表现出强烈的空腹感。进行血液检查发现，短时间睡眠之后PYY也就是抑制食欲的激素分泌量减少。

　　内田院长说：“短时间睡眠组虽然活动时间比较长，但是因为代谢下降能量消耗不变。并且，因为空腹感强，容易增加进食量，反而会导致体重增加”。

　　短时间睡眠第二天深层温度较低，空腹感较强 

　　将9名男性实验对象分成短时间睡眠组（前3天每天睡3.5小时，之后恢复为每天7小时）和正常睡眠组 （前3天每天睡7小时，之后也每天7小时），比较能量消耗、深层体温和空腹感。结果发现，能量消耗差异不大，与代谢强度有关的深层体温在短时间睡眠织中呈现较低倾向（上图），白天空腹感短时间睡眠组更强（下图）。数据来源：Scientific Reports 7.39640.2017）

　　Q。 什么食物会因吃饭时间不同，提高健康瘦身效果？

　　早餐吃鱼，可提高降低中性脂肪的效果。大家都知道不同时间吃药效果不同，健康食品也存在同样现象。日本产业技术综合研究所和MARUHANICHIRO公司联合对鱼油改善脂质代谢的效果和摄入时间的关系进行了研究。

　　实验中让小鼠在早餐和晚餐时摄取DHA和EPA，比较对脂质代谢产生的影响。结果，早餐鱼油能有效降低脂质。此外，早餐摄取鱼油与晚餐相比，具有提高血液中的DHA和EPA浓度的作用。

　　早餐食用鱼油，更能调整脂质代谢

　　给小鼠喂食含果糖过量的食物，使其餐后更容易提升血液中中性脂肪的量，另外再准备含有功能性成分鱼油的食物，在相当于小鼠早餐和晚餐的时间段喂食培育。2周后测量小鼠血液，早餐食用鱼油的组血液中的中性脂肪含量比晚餐食用组数值更低，脂质代谢的改善程度更高。（数据来源：第23届日本时间生物学会，2016）

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