简单的冻豆腐瘦身法 减糖还能控制脂肪吸收

　　文章作者：HB

　　文章来源：健康与美容 微信公众号

　　冻豆腐（又称高野豆腐）的蛋白质含量高而糖分含量低，同时富含有利于女性身体的大量营养物质。

　　冻豆腐是一种传统食物，它是将豆腐冰冻后干燥制作而成。它最大的优点就是含有一大半的植物性蛋白质。另外还有很多对女人的健康和美不可缺少的营养物质，比如大豆异黄酮、钙、铁等矿物质。

　　冻豆腐还能达到减糖减肥的效果，有人体实验表明，每天吃一块还能减少恶性胆固醇。

　　我们应该关注的是生产过程中，一部分的蛋白质转换成“抗性蛋白”。旭松食品的石黑贵宽先生解释说：“抗性蛋白不易被胃和小肠吸收，就像食物纤维一样，能够吸附脂肪并排出体外。”也有动物实验证实，抗性蛋白能抑制中性脂肪的上升。广岛大学研究生院的加藤范久教授说：“抗性蛋白能够刺激肠道改善通便，同时还能防止肥胖。它最终会进行代谢被身体完全吸收。”

　　热乎乎的冻豆腐的泡发方法

　　炖菜的时候为了防止豆腐煮碎了，大家经常用凉水或者温水（50℃左右 ） 泡 开，但是这次我们介绍的是用热水泡开的方法。这样能够破坏冻豆腐特有的海绵构造，口感绵软。

　　①泡发

　　・ 用热水泡开的方法

　　把冻豆腐放到盆子里，浇上热水。感觉泡发大3倍大小的时候就可以了。

　　・ 用微波炉泡开的方法 

　　在耐热器皿中加入大量的水，泡冻豆腐。翻转两次，让整个豆腐都浸满水，不要 用保鲜膜，用600W的微波炉加热1~1分半钟。

　　②沥干

　　两手夹住豆腐沥干水分。可以凉了之后再沥干水分。如果想马上就用，一定要注意别烫手。

　　冻豆腐的优点在于泡发的方法、沥干的方法、切法不同，口感完全不同。用热水泡开再挤出水分，就能当作面包使用，可以当成减糖瘦身食材。

　　冻豆腐的原料是大豆 ，它富含蛋白质 ，糖分含量低 。把面包和小麦粉换成冻豆腐，轻松就能减糖减肥！

　　材料（1人份） 

　　冻豆腐 ··········1片 

　　奶酪 ··············30g 

　　圣女果 ···········3个

　　黑橄榄 ·········2粒（根 据 喜 好）

　　洋葱 ·············1/5个（30g）

　　橄榄油·胡椒 ····分别适量

　　罗勒 ············根据喜好

　　制作方法

　　1 把泡好的豆腐切成一半厚度，再挤干一次水分。然后在锡箔纸上涂上橄 榄油，把豆腐放在上面。 

　　2 再放1粒奶酪、切成一半的圣女果、黑橄榄、洋葱切片，然后放在烤箱中烤10分钟。撒上胡椒粉、橄榄油。根据喜好放上罗勒。

　　材料（2人份） 

　　冻豆腐 ··········2片 

　　鸡胸肉 ··········100g 

　　鸡蛋  ··········1个

　　西红柿  ··········1个

　　生菜  ··········4片

　　白葡萄酒或者水 ······1 大勺

　　盐 · 胡椒 ········分别少量

　　芝士粉 ··········1 小勺 

　　胡椒粉 ··········少量

　　橄榄油 ··········1 大勺 

　　蛋黄酱 ··········适量

　　制作方法

　　1 把泡好的豆腐切成一半厚度。在平底锅上撒两小勺橄榄油加热，摆上豆腐，用铲子轻轻按压直到煎成焦黄色。 

　　2 把白葡萄酒、盐 · 胡椒撒到鸡胸肉上盖上保鲜膜，用600W的微波炉加热2~2分半钟。拿出来凉了以后切成薄片。 

　　3 鸡蛋搅拌好候加入芝士粉和胡椒粉，用剩下的橄榄油炒鸡蛋。生菜切成大块，西红柿切成片。 

　　4 在豆腐的一面抹上蛋黄酱，放上2、3，再夹上另外一片。用保鲜膜或者烤箱专用纸包好后切成一半。

　　早餐吃冻豆腐补充蛋白质，晚餐吃冻豆腐防止吃多

　　冻豆腐的蛋白质中含有人体必需氨基酸含量非常均衡，这也是我们身体的肌肉、皮肤、头发不可缺少的原材料。早餐很容易缺少蛋白质，在沙拉、蛋包饭里面加入冻豆腐，就能轻松有效的补充蛋白质。

　　不习惯冻豆腐独特口感的人，可以像我们上面介绍的用热水泡发，口感就会变得软绵。料理研究家石泽清美女士说：“充分沥干水分口感就像肉一样。用它代替肉，能够控制热量和脂肪的摄入。因为很有嚼劲，所以容易获得饱腹感。除了煎着吃和炒着吃，还能切碎了当做肉末用，做法非常丰富。”

　　在平时的食谱中加入冻豆腐，摄入蛋白质的量马上多起来。切着吃口感比较干，但是用手撕碎后更入味，口感更鲜美。只要充分沥干水分，炒出来是清脆的口感。

　　材料（2人份） 

　　冻豆腐 ··········1片 

　　培根 ··········1片（20g） 

　　大蒜 ··········1瓣 

　　根据喜好放一些绿叶菜····80g 左右 

　　蛋黄酱 ··········1 大勺 

　　果醋酱油 ······1 大勺半

　　制作方法

　　1 把冻豆腐切碎后拧干。把培根和大蒜切碎。 

　　2 用平底锅加热橄榄油，用小火充分炒 1 。大蒜炒香后加入蛋黄酱，豆腐炒出焦黄色。

　　3 把绿叶菜撕成小块放到盘子里，撒上 2 和果醋酱油。吃前充分搅拌一下。

　　材料（2人份） 

　　冻豆腐 ··········1片 

　　牛奶 ··········1 大勺 

　　洋葱  ··········1/3 个 

　　小白菜  ··········100g 

　　香菇 ··········2 个

　　淡口酱油 ·····1 大勺 

　　鸡蛋  ··········3 个 

　　蛋黄酱  ··········1 大勺 

　　盐 · 胡椒  ·····分别少量 

　　橄榄油 ··········1 小勺

　　制作方法

　　1 把泡好的冻豆腐切碎后沥干水分，充分吸收牛奶。 

　　2 把洋葱、小白菜、香菇切碎，放到耐热容器中，撒上淡口酱油，用 600W 的微波炉加热 2 分钟。散热后拧干。 

　　3 在盆子里放入鸡蛋、蛋黄酱、盐、胡椒，加入 1 和 2 充分搅拌。 

　　4 在锅里加热橄榄油，放入 3 ，用中火边加热边搅拌。出来形状，下面煎出焦糖色后移到菜板上。把锅从上面盖上去后，把另外一面也煎成焦糖色。

　　很多人都觉得冻豆腐只能做成凉菜或者当做炖菜，其实它还可以代替肉做成很有满足感的一道菜。把冻豆腐做成烤串，沾上酱，味道很好。

　　材料（2人份） 

　　冻豆腐 ··········1片 

　　秋葵  ··········4 根 

　　彩椒 ··········1/2 个 

　　圣女果 ··········3 个 

　　芝麻油  ·······2 小勺 

　　淀粉 ··········2 小勺 

　　酒 · 料酒 · 酱油 · 高汤 ·· 分别 1 大勺

　　制作方法

　　1 把冻豆腐泡好后沥干水分，切成6等分，撒上淀粉。 

　　2 秋葵去蒂，彩椒去种，切成圆圈状， 用串把它和 1 插起来。 

　　3 把芝麻油加热煎一下 2 ，撒上酒 · 料酒 · 酱油 · 高汤。 

　　4 最后插上圣女果，就可以装盘了。 

　　材料（2人份） 

　　冻豆腐  ··········1片 

　　蛋液  ·········1 个份 

　　高汤 ··········1 大勺（没有也可以） 

　　盐 · 胡椒 ·····分别少量 

　　青椒 ··········2 个 

　　大葱  ··········半根 

　　豆芽 ··········200g 

　　芝麻油 · 酱油  ···分别 1 大勺 

　　盐 · 胡椒  ······分别少量 

　　木鱼花 ··········适量

　　制作方法

　　1 把泡好的冻豆腐撕碎后再沥干水分，撒上蛋液、高汤、盐和胡椒搅拌。 

　　2 青椒去种切碎，大葱斜向切成细丝。 

　　3 把芝麻油加热后炒 1 。表面炒出颜色后把 2 和豆芽放进去接着炒。 

　　4 用酱油、盐、胡椒调味，装盘后用木鱼花装饰。

　　冻豆腐很容易入味，所以也可以作为甜品的材料。也可以磨成粉状代替小麦粉。

　　材料（2人份） 

　　冻豆腐 ··········1片 

　　牛奶  ···········100ml 

　　黑糖或者蔗糖 ····1大勺 

　　鸡蛋 ··········1个 

　　葡萄干 ··········2 个 

　　核桃  ··········1 大勺

　　制作方法

　　1 把泡好的冻豆腐撕碎再沥干水分，用牛奶、蔗糖浸泡。 

　　2 用 1 吸收牛奶后，只把冻豆腐放在耐热器皿中，撒上葡萄干和核桃（也可以把它们切碎）。 

　　3 在剩下的牛奶中加入鸡蛋搅拌后，撒在 2 上面。 

　　4 盖上锡箔纸用烤箱烤10分钟。

　　● 用兔子进行的动物实验中，每三小时分别喂正常的食物和添加了冻豆腐蛋白质的食物，结果发现，喂冻豆腐蛋白质组的兔子血液中中性脂肪值低。石黑先生说：“除了肠道抑制了脂肪吸收外，肝脏也抑制了脂肪的合成。”（数据来源：根据 J Agric Food Chem。，59，8976-8984，2011 改编）

　　● 石黑先生说：“在豆腐凝固、压缩、冰冻、干燥的过程中蛋白质结合更加紧密，抗性蛋白也会增加。”图表中表示在冻豆腐制作的每个过程中，100g蛋白质中抗性蛋白的含量。（数据来源：药理和治疗 ，44，4，613- 616，2016）

　　把面包、芋头换成冻豆腐，能够减糖。

　　虽然大豆异黄酮的含量比豆腐少，但是也可以补充这些营养成分。

　　这是一张冻豆腐内部的图片。冰冻后豆腐内部形成水结晶，营养成分凝聚在冰以外的部分。干燥后会出现小孔，就像海绵一样，这样更容易吸收汤汁。

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