抗衰老方面“半蹲”是必须掌握的肌肉锻炼！

　　文章来源：健康与美容

　　原标题：抗衰老方面，“半蹲”是必须掌握的肌肉锻炼！

　　作者：HB

　　分泌生长激素 ，皮肤更有光泽，身体不知疲倦！

　　想要增加肌肉力量，永远拥有紧致年轻的身体。就要注重“生长激素”的分泌变化。《健康与美容》杂志告诉大家：在抗衰老方面，“半蹲”是不可或缺的肌肉锻炼，可有效增加腿部肌肉的运动负荷，促进生长激素的分泌量，不仅精力更充沛，皮肤也会更有光泽！

　　本期专家

　　想要保持弹性皮肤和不知疲倦的身体，应该知道的是“生长激素”和实际上女性也有的“睾丸素（男性激素）”。松仓诊所&药用SPA的松仓知之院长说：“生长激素不仅是小孩的骨骼和肌肉成长不可或缺的激素，成人后维持肌肉、体内脂肪分解、皮肤的新陈代谢等都需要它。睾丸素不仅可以增强肌肉力量，还对提精神劲儿有贡献。”但是松仓院长说：“这些激素随着年龄增加会减少。另外，有压力也会显著下降。”

　　但是放心吧。了德寺大学的冈田隆副教授说：“这些激素在给身体稍重负担，运动大块肌肉的前提下，分泌系统就会打开。”他推荐的是可以刺激下半身的所有部位的半蹲。对体力没有自信的人可以从面向初学者的这两项开始。

　　半蹲的动作可以使腿部肌肉得到强化。首先，通过对身体负担较轻的“半蹲”，让身体自然掌握正确的动作。

　　两手向前伸展站直

　　两腿与腰同宽，站在椅子的前面。两手向前伸直。脚尖和膝盖向前。

　　臀部放在椅子边缘刚刚擦到边缘向下

　　边吸气边像要坐在椅子上一样放下臀部，擦到椅子边缘时停下来。这时候，要注意从旁边看小腿和躯干保持平行。接下来，边呼气边慢慢抬起臀部，伸直膝盖之前再放下臀部。

　　两手放在椅背上站直

　　两手轻轻放在椅背上，站直。两脚伸开于腰同宽。脚尖和膝盖向前。

　　大腿向后与地面平行的方向往下蹲

　　边吸气边慢慢放下臀部，大腿后侧于地面趋近平行。这时，从旁边看，小腿和躯干保持平行。接下来，边呼气边慢慢抬起臀部，伸直膝盖之前再放下臀部。

　　冈田副教授说：“肌肉负担越重，生长激素分泌就越旺盛。”习惯了初学者之后挑战中级者，最终冲刺高级者。重要的是要意识到使用哪块肌肉。冈田副教授说：“如果能正确使用肌肉，臀部、大腿内侧也可以得到塑形。”

　　习惯动作后，就可以挑战不扶椅子的半蹲了。这样加之给肌肉的负担更强，对于生长激素的促生效果更佳。

　　伸开双手站直

　　两脚于腰同宽，两胳膊向前伸直。脚尖和膝盖向前。

　　大腿后侧与地面平行的方向往下蹲

　　边吸气边慢慢放下臀部，大腿后侧与地面趋近平行。接下来，边呼气边慢慢抬起臀部，伸直膝盖之前再放下臀部。

　　膝盖不要向内弯曲

　　X型腿的人容易把膝盖向内弯曲。这是造成膝盖关节受伤的原因，这样就无法使目标肌肉得到强化。一定注意。

　　双腿张开较大幅度稍微前倾

　　两腿张开较大幅度、双手放在腰部。上身稍微前倾。后背不要弯曲。

　　臀部边撅起来边向下蹲

　　吸气，臀部边向左撅起来边向下蹲。这时候，要意识到右腿的内侧有伸展。边呼气边回到原来的位置，接下来右边和左边一样向下蹲。左右分别做5次。

　　身体中轴线不要动

　　躯干动的话，就难于给臀部和大腿内侧增加负担。保持身体的中轴线为直线，然后向左右移动。

　　生长激素增加10倍

　　39岁的编辑和51岁的女性做了面向中级者的缓慢半蹲，调查了运动前后的激素值。39岁的生长激素到达11倍，51岁的睾丸素稍有增加。

　　面向高级者的动作，进一步强化日常生活中不怎么使用的大腿内侧。结合负担重的单腿站立半蹲，进一步提高激素分泌水平。不要勉强，从自己可以承受的次数开始就可以。冈田副教授说：“半蹲增加肌肉力量，不仅下半身收紧，还会变成不知疲倦的身体。”

　　不仅可提高激素分泌水平，还能紧致臀部、大腿内侧和大腿后侧肌肉，这是面向高级者的半蹲锻炼。

　　两腿大幅度张开 脚尖朝外

　　两腿大幅度张开。脚尖朝外，两手向前伸直。

　　意识集中到大腿内侧将臀部下放

　　边吸气边慢慢放下臀部，大腿后侧于地面趋于平行。接下来，边呼气边慢慢抬起臀部，膝盖伸直之前再蹲下。

　　膝盖不要向内弯曲

　　膝盖向内弯的话大腿内侧就得不到强化。也会伤害到膝盖，一定要注意。

　　把一条腿放在椅子上

　　把椅子放在身体后侧，一条腿放在椅子上。放在地上的这条腿的脚尖面向前方。两手向前伸直。

　　臀部慢慢向下

　　注意身体不要摇晃，边吸气边放下臀部。要感受到臀部在用力。边呼气边慢慢抬起臀部，膝盖伸直前再放下臀部。相反的腿也做同样动作。