健身很痛苦？只做10秒腹部拉伸就能摆脱小肚腩！

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　　原标题：健身很痛苦？只做10秒腹部拉伸就能摆脱小肚腩！

　　作者： HB

　　只需拉伸腹部10秒！简单的拉伸可以提高腹肌的柔韧性，美化小腹线条。不需要痛苦地健身！

　　腹肌僵硬，向下拉扯；内脏下垂，小腹凸起

　　到了穿衣少的夏季，人们会比以往更加在意小肚腩。日本私人健身教练坂诘真二先生说：“小肚腩主要是受脂肪和姿势的影响产生的。”

　　骨盆后倾，肋骨位置下降，导致内脏空间狭小。内脏受到压迫后向前堆积，使得小腹的线条变得圆润。也就是说，姿势不正确，容易形成小肚腩。

　　也有人想通过锻炼腹肌让小肚腩凹平下去。练腹肌之前，可以先做些拉伸，增强腹肌的柔韧度。腹肌紧张僵硬，会造成骨盆后倾，肋骨位置下降。腹肌柔韧度好，骨盆自然回归中立位，挺胸的姿势就容易保持。

　　为此，坂诘老师为我们推荐了一套“腹部拉伸训练”。坚持做，不仅小腹变得平坦紧致，“内脏器官的活动回归正常，排便也变得顺畅了”（坂诘老师）。先养成腹部拉伸的习惯吧。

　　站着做的基础拉伸动作。只需注意，保持正确的姿势即可。没有任何高难度动作！

　　双脚打开与肩同宽，脚尖略微呈内八字，重心放在脚掌内侧。双手按住骨盆两侧，让耻骨向后移，使骨盆前倾。

　　用手指确认肋骨的位置，然后向上抬起2cm左右。

　　手肘打开，向外侧伸展，同时拉伸肩部，目光看向前上方，自然呼吸10秒。

　　从侧面看，左边为骨盆后倾的姿势，右边为骨盆前倾的姿势。坚持骨盆前倾的姿势10秒钟，可以拉伸腹直肌。

　　脚尖朝外，会造成骨盆前倾，膝盖容易弯曲。只需将脚尖略微朝内，膝盖就会伸直，骨盆也容易保持在中立位。“改变脚尖的朝向，骨盆倾斜的位置也会改变。人到老年，脚尖容易朝外，造成骨盆后倾。从现在起注意自己的站姿，看看自己是否有脚尖朝外。”（坂诘老师）

　　“我希望所有女性都试一试。”坂诘老师亲自推荐的腹部拉伸训练法，坐着或躺着做都可以，坐着做时要多加注意。“长时间静坐，骨盆容易后倾，尤其是跷二郎腿时，骨盆更容易向后倾，请大家切记。”（坂诘老师）大家在工作之余，或者看电视的时候，选择适合自己的时间做起来吧。

　　腹部拉伸熟练之后，可以挑战健身动作。这个阶段重点练的不是腹肌，而是背部肌肉。

　　背肌对于保持姿势正确，确保内脏空间充裕有着很大的作用，因此，可以先锻炼背肌。弓腰会加重椎间盘的负担，趁现在抓紧改善吧！

　　在办公室里或在开远程会议的时候，用一把椅子就可以随时开始做腹部拉伸。感觉累了，可以大幅度伸展腹部，然后重新来过。

　　浅坐于椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖略微朝内，骨盆前倾。双手抓住椅背下方。

　　骨盆前倾的同时手肘伸直，肋骨上提，上半身向后仰。目视前上方，自然呼吸10秒。

　　即使是坐姿，脚尖也略微朝内，这样骨盆容易回到中立位。“最好平常就保持这个姿势，如上班坐着的时候。跷二郎腿的话，骨盆会发生后倾，所以尽量不要跷。跷二郎腿时，脚尖会自然地朝外分开。”

　　取俯卧位拉伸腹部的时候，注意耻骨不能前凸。上半身不能像瑜伽体式中“眼镜蛇式”那样大幅度后仰。这个动作的目的只是拉伸腹部。

　　呈俯卧姿势，在髋关节下面垫一个浴巾卷，让骨盆前倾。收紧腋下，双手放在头部两侧，眼睛看向地板。

　　卷起一条浴巾垫在下面，以便于保持骨盆前倾的姿势。如果不垫，腹肌拉扯耻骨导致骨盆后倾，腹部就得不到拉伸。也可以用较大的运动毛巾替代。

　　手腕向身体靠拢，直到手肘位于肩膀正下方。上半身慢慢向后仰。骨盆前倾，自然呼吸10秒。

　　手肘放在肩膀的正下方，指尖朝正前方。

　　如果想拥有更加完美的腹部，首先要锻炼的不是腹肌，而是背肌。这套动作不仅能拉伸腹部，还能锻炼背部的竖脊肌。坚持练习，上半身的身材就能接近理想状态。

　　呈俯卧姿势，在髋关节下面垫一个浴巾卷，让骨盆前倾。下颌（下巴）放在交叉叠放的双手上面。

　　边吐气，边用1秒将上半身向后仰，视线朝向正前方的时候停住不动。吸气并坚持2～5秒后恢复原先的姿势。

　　防止长出小肚腩

　　日常姿势要注意

　　想要腹部肌肉柔韧、不僵硬，需要平时多注意自己的姿势体态。“因为低头看手机的影响，目前大部分人站着或坐着时，都是骨盆后倾的状态。所以无论站立或是坐下，都能保持骨盆在中立位的话，就可帮助消除小肚腩。”（坂诘老师）

　　人们的坐姿往往是低头看手机，弓腰驼背，或是浅坐在椅子上，身体靠向椅背。这种姿势下，腹部会呈紧缩状态。

　　身体靠向椅背的情况下，臀部要坐满整个椅子，让椅背来承受身体的重量。正确的坐姿是背部和椅背之间不留空隙。如果没有椅背，则浅坐在椅子上，双脚放在前方，抬起脚跟，挺直腰背。虽然这个动作有些吃力，但能用到大腿肌肉，还能达到健身的效果。坐着的时候注意收紧腋下。

　　等地铁时，人们往往会无意识地使骨盆后倾，膝盖弯曲。这种站姿支撑身体的不是肌肉，而是骨骼，所以会感到轻松。把手机放在肚子前面低头玩手机，会使腰背弯曲，还会加重颈部的压力。

　　只需将姿势改成骨盆前倾，腹部拉伸，身材就能变美变瘦！让手机画面与视线保持平行，胸部自然就会挺起。收紧腋下也是一个注意点。