如何消除肌肉腿 进阶细长腿？

　　文章来源：姜老师的护肤成分室 微信公众号

　　原标题：如何消除肌肉腿，进阶细长腿？

　　作者：软软

　　就算是冬天要来了，

　　也要好好运动呀！

　　在冬天悄悄变美，

　　不然小裙子高腰裤就穿不下啦！

　　刚好这段时间

　　后台很多同学也在求减肥教程，

　　So！昨天我就火速整理了一期

　　立竿见影的健康瘦身教程！

　　最后还友情附赠一些

　　懒人小技巧和一周饮食分享~

　　你们快往下看看！

　　今天这篇绝对是宝藏！

　　ps：不是瘦才美，

　　美很多元化滴，健康最重要！

　　▼

　　众所周知，

　　减F最主要的就是六个字：

　　管住嘴，迈开腿！

　　只有在控制饮食+多做运动的情况下，

　　才能健康有效的瘦下来！

　　减肥动力

　　先说说运动！

　　这里不是说你运动个几天就能瘦的哈，

　　减F是一个周期性的过程，

　　需要循序渐进的坚持，才不反弹！

　　还有一个点，

　　我们身上的脂肪是全身性的，

　　所以不存在瘦局部这一说，

　　但我们可以分区塑型，从体型上瘦下来！

　　所以下面！

　　我就把一些针对某一个部位的塑型训练

　　分享给你们！

　　都是我压箱底的宝藏教程哦，

　　你们可以对号入座~

　　那在所有运动之前，都要先热身！

　　热身能帮助我们身体舒展开，

　　也能避免运动拉伤！

　　推荐2个正确的热身动作，

　　简单易做，大家先保存起来👇

　　这一点不详细说了，

　　热身完毕就可以开始运动啦，

　　重点在后面

　　✨1、瘦手臂✨

　　👉①美丽芭蕾系列之天鹅臂

　　刚开始做的同学可以先试试这个，

　　难度不大，不怎么累，容易坚持！

　　but练习的时候动作一定要做标准，

　　掌握不好就放慢0.5倍速去学习，

　　做的时候不要耸肩，要沉肩！

　　否则斜方肌很容易变大，

　　另外最好是穿着吊带做，

　　能更好看清楚肩膀动作！

　　👉②帕梅拉全身燃脂+瘦手臂

　　如果想加大强度，

　　可以在做完一套美丽芭蕾后

　　接着做帕梅拉全身燃脂+瘦手臂，

　　一个礼拜就会出轮廓！

　　✨2、瘦背✨

　　👉吉尼最强瘦背

　　瘦背教程有很多，

　　我自己做下来觉得吉尼的瘦背效果

　　是最最最明显的！但相对也比较难~

　　初学者可以先做做

　　欧阳春晓和周六野拉伸辅助~

　　一套下来效果很不错！

　　另外，

　　可能有人会觉得吉尼瘦背视频太聒噪，

　　诺，我找来两个消音版本哈哈，

　　周杰伦bgm版和脸红的思春期bgm版，

　　跟着这2个版本做，

　　感觉会更容易坚持haha~

　　✨瘦腰瘦肚子✨

　　瘦腰瘦肚子这趴我给你们找来

　　@居家健身迪迪迪整理的15天教程，

　　不同训练配合效果更好！

　　👉①第1天-第4天

　　周六野五分钟马甲线

　　+周六野五分钟瘦下腹

　　无运动基础小白均可入门，

　　时间短易坚持！总耗时10分钟！

　　👉②第5天-第10天

　　周六野10分钟站立马甲线

　　+林芊妤快速瘦腰

　　这个就很适合腰部两侧有赘肉的！

　　两个教程结合一起练，

　　做完之后不管是正面看还是侧面看，

　　整体都会觉得变瘦了！

　　小蛮腰+人鱼线+腹肌一次性get！

　　总耗时17分钟！

　　👉③第11天-第15天

　　周六野10分钟站立瘦腰

　　+帕梅拉10分钟瘦腰

　　后面几天着重加强对下腹的训练，

　　两个版本都不是很难，

　　主要还是需要坚持！

　　同时再搭配一些有氧操+控制饮食，

　　15天后会有明显变化！

　　✨3、瘦腿✨

　　网上很多教程都在推荐帕梅拉，

　　但对新手来说有一定的难度，

　　前期建议大家先做周六野林芊妤，

　　习惯之后再开始做帕梅拉~

　　下面同样整理了一套

　　@大胜要自律的组合拳给大家！

　　👉第一周：适应期

　　周六野5分钟瘦腿

　　+帕梅拉15分钟复古有氧操+女团腿拉伸

　　适应时期的运动强度都不大，

　　顺序是无氧-有氧-拉伸，

　　适用于各种肌肉腿、脂肪腿等等！

　　👉第二周：适当提高强度

　　美丽芭蕾瘦腿提臀+林芊妤腿部拉伸

　　第二周主要训练目的是

　　瘦大腿内侧+提臀线！

　　这个坚持一周就能看到效果，

　　大腿线条都会变直！

　　👉第三周：黄金期

　　帕梅拉15分钟瘦腿训练

　　+帕梅拉20分钟hiit训练

　　+女团腿拉伸

　　习惯之后就可以开始做

　　难度较大的帕梅拉了，

　　主要目的是帮助瘦整条腿的肌肉，

　　虽然会很辛苦，但效果真的超好！

　　👉第四周：针对小腿训练

　　韩小四瘦小腿+林芊妤瘦小腿

　　+体态大师改善小腿外翻

　　因为小腿肉相对比较难减，

　　所以最后这一周的训练就只针对小腿肉肉的，

　　做完能有效改善小腿外翻等问题哦！

　　ps！

　　所有训练运动做完一定一定要拉伸！！

　　可以帮助肌肉更快恢复，

　　降低肌肉的劳损度！

　　呐！

　　几个比较热门的拉伸动作也给你们找来了！

　　上面这些教程，

　　大家都可以在b站上跟练！

　　同时建议找上姐妹一起打卡，

　　互相监督会更有动力哦~

　　接下来这一趴我直接给你们奉上，

　　7个我亲测好用的减F健身好伴侣app！

　　✨①柠檬喝水：提醒喝水打卡✨

　　不爱喝水或者老忘记喝水的同学看这里！

　　柠檬喝水app你一定要下！

　　它可以自定义每天的喝水时间和提示音，

　　到点就会提醒你什么时候该喝水了！

　　饮用模式就是看着水杯里面的水杯满满喝光！

　　最后还会帮你统计水分摄入！

　　最有趣的是，

　　这个app还可以种花！

　　只要喝水喝够多，积攒到一定的柠檬叶，

　　就可以去花店买花装饰属于自己的花店！

　　用这个来规范自己的喝水习惯，

　　我觉得真的很不错！

　　特别是减F期间更是要多补充水分啊！

　　✨②薄荷健康：记录热量✨

　　如果你对自己每天的热量摄入没有概念，

　　那也不用怕！

　　薄荷健康这款app就可以根据

　　身高体重年龄来计算你每天所消耗的卡路里，

　　可以完整记录你的一日三餐热量！

　　然后根据你的饮食进行营养分析建议！

　　我现在每次要吃东西之前，

　　都会习惯性上去app里面

　　计算一下该食物的卡路里！

　　可以吃什么不可以吃什么，

　　都计算得清楚，

　　查完看到热量太大我就没有想吃的欲望了！

　　算是还起到一个监督作用吧！

　　对了，

　　它这个还有微信小程序版，

　　没有内存也能用啦~

　　✨③云梦：保证睡眠✨

　　减F期间也要保持睡眠充足，

　　睡眠质量好，

　　身子和脸子都会跟着变好！

　　这点想必你们都知道啦！

　　而云梦这款app，

　　它就是能让你失眠的时候快速进入梦乡！

　　能定制不同的环境音+音乐，

　　比如壁炉和下雨的声音！简直治愈到爆炸！

　　不知不觉就能睡着啦！

　　鹅且它的页面颜值也超高的，

　　幽兰静谧，很梦幻！

　　建议失眠星人赶紧下载一个，

　　真的，保持作息规律真的太爽啦~

　　✨④keep：健身小白入门app✨

　　健身小白必须下载的一个app！

　　我感觉已经无人不晓了！

　　里面有海量健身教程，

　　一开始会根据体测来给每个人分级，

　　系统就会根据级别推荐相对应的课程！

　　这点很nice！

　　对了，

　　它里面每个课程都有包含

　　热身-训练-拉伸的步骤，

　　能够避免训练过程中受伤等问题，

　　也不用再几个视频来回跑！

　　一个课程就能搞定全套！

　　课程讲解的时候也很仔细到位，

　　另外不管你做什么运动，

　　它可以在手机上面识别，

　　户外跑步还会记录跑步时间、

　　跑了多少公里，消耗多少卡路里等等！

　　很nice啦！

　　✨⑤脸疼：立flag互相监督✨

　　三分钟热度大克星来啦哈哈，

　　脸疼这款app说白了就是让你变自律的！

　　直接上app上设置目标，

　　比如我要瘦8斤、我要早起等等，

　　然后压上挑战金，

　　对，就是钱！

　　每天打卡完成任务，

　　只要设置的目标完成，

　　挑战金就会全部返回，

　　如果目标打卡失败，挑战金就会被人瓜分！

　　好玩的点是在于，

　　它在里面可以围观别人，

　　如果别人也打卡失败了，

　　那你也可以瓜分他的挑战金！

　　只要和金钱挂钩了，就有动力了吧哈哈？

　　✨⑥懒饭：视频教减脂餐✨

　　想学着自己做减脂餐的同学

　　可以试试懒饭这款app！

　　它算是我用下来觉得比较方便的！

　　一分钟短视频教程类的做饭教程，

　　页面很简洁，

　　里面有很多健康减脂菜谱，

　　都是很适合学生党和上班族的！

　　教程简单好上手，

　　食材也很容易就能买到，

　　即使是厨房小白也能学废啦！

　　堪称懒人神器！

　　✨⑦体重小本：记录体重✨

　　记录体重的app有很多，

　　但体重小本这款是我觉得最全面的！它可以设置体重标签，

　　包括餐前、餐后、空腹等等，

　　然后自动帮你生成体重数据图！

　　很清晰就可以看到自己每日的体重变化！

　　除了可以记录体重，

　　像经期、便便、早睡等等这些也能记录！

　　对了，

　　甚至一些事物的热量它也可以查询，

　　功能就挺全的！

　　接下来这一趴

　　想和你们分享几个蠢萌的减F方法！

　　嘿嘿说白了就是意志减F法啦~

　　像我自己就时不时会刷一些

　　减F励志贴和好身材的美图，

　　有事没事吸一吸，

　　看完真的会少吃两口饭！

　　像减F励志贴，

　　网上就有很多人分享，

　　你们一搜就能看到很多震惊掉下巴的对比图，

　　咱就是说，

　　瘦下来之后整个人都不一样了！

　　除了靠减F励志贴，

　　你们没事也可以看看一些减F壁纸！

　　我之前就收藏了不少减F壁纸，

　　手机上、电脑桌面上都可以安排起来！

　　时刻提醒自己！

　　手机版！

　　电脑版！

　　运动自律固然重要！

　　但平时三餐也不能忽略！

　　千万千万不要为了减F去节食，

　　这个是很伤身体的哦~

　　而一个好的健康饮食，

　　一定少不了高蛋白+优质碳水+膳食纤维！

　　下面给大家分享一个

　　减脂餐的万能搭配公式，

　　大家不知道怎么吃的可以按照下面这个公式来！

　　如果实在懒得搭配，

　　也可以收藏这份一周高效减脂食谱！

　　周一到周日都给你妥妥安排好啦，

　　你们可以试吃一周看看，

　　再搭配运动，

　　瘦不下来来打我！

　　平时嘴馋，

　　想喝点饮料啥的也可以，

　　建议自己动手，

　　做出来低卡又健康！最重要的是还很美味~

　　我找来几款亲测好喝的饮品，

　　你们照着做就完事儿了~

　　出去逛街聚会渴了想喝奶茶也可以，

　　只要控制糖份+配料，

　　是不会增加负担的！

　　只要记住：

　　能不加糖就不要三分糖，

　　能三分糖就不要七分糖，

　　能点热的就不要冰的，

　　能点豆奶就不要全脂，

　　能点酸奶就不要芝士，

　　加料首选仙草+椰果，

　　少吃珍珠芋圆红豆！

　　（闪电猫猫拳）

　　一些低卡奶茶的点餐攻略，

　　我也给你们整理了，

　　以后喝奶茶再也不怕长肉肉啦~