国民女神气质提升课 张天爱教你塑造天鹅身姿

　　编辑：Lyduo　　

　　这段不出门就是为社会做贡献的日子里，你是不是光顾着吃吃吃了？想要天气转暖后穿着美美地出街，这段时间就别闲着啦 ，要知道，女明星们哪怕宅家也都在偷偷变美！

　　张天爱这样天鹅身姿谁不慕呢？

　　看得自闭了？别着急，今天我们#宅出完美body#空中课堂就邀请到了她来给大家分享塑造身姿的健身小贴士，快快拿出小本本划重点吧~

　　#宅出完美body#空中课堂

　　云私教：张天爱

　　如何塑造天鹅身姿

　　动作一

　　平板支撑

　　双脚打开，腰背挺直，肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，手臂呈弯曲状并置放在肩膀下，用脚趾和前臂支撑你的体重。

　　关键动作tips：这个动作每天1组，1组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳；运动时注意切记身体保持挺直状态，并尽可能长时间保持这个位置。

　　动作二

　　V字支撑转体

　　坐于垫上，腰腹部收紧并且始终保持挺直，转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回，回正时吸气，摸脚时呼气。

　　关键动作tips：这个动作1组12次，每天2组；运动时要注意腿部放松，注意节奏，要始终感觉到腰腹部有紧绷感。

　　动作三

　　跪姿背部拉伸

　　身体自然而放松地向前趴下， 臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

　　关键动作tips：这个动作每天做2组，每组保持5个呼吸；运动时注意要保持自然呼吸，感受到腰背部有牵拉感。

　　动作四　

　　背阔肌拉伸

　　跪姿背部弓起，双手置于瑜伽垫上尽量前伸，慢慢移动重心，感受背阔肌被充分拉伸。

　　关键动作tips：维持5-10秒为一组，缓慢回放，重复3-4次；要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

　　“云课堂”的课后拓展

　　让你边吃边美的膳食贴士

　　这些动作都记下了么？都说健身是三分练、七分吃，合理健康的饮食也很重要哟。运动前一餐的食物应该以谷类为主，动物性食物为辅，运动后可以适当增加蔬菜水果的摄取，这些食物能让你边瘦身边养颜 ↓。

　　奇异果

　　奇异果富含膳食纤维，让你长时间保持饱足感，经常还可以帮助肌肤进行排毒还可以干扰黑色素的形成，从而消除肌肤暗沉达到美白的目的。

　　蔓越莓

　　蔓越莓是一种热量低、高纤维、高水分的食品，并且它还含有高量维生素、矿物质及抗氧化物，能够有效地对抗自由基，促进胶原合成，使肌肤变得年轻，健康美白。

　　紫薯

　　紫薯中富含丰富的蛋白质、氨基酸和纤维素，能够促进肠胃蠕动，因此它也非常适合减肥瘦身，紫薯中的花青素和维生素B还能起到抗衰老、保持极富弹性的美容功效。

　　“云私教”张天爱的课后作业

　　　快来制定短期塑身训练计划

　　要点们都记下了吗：跪姿背部拉伸每天做2组，每组保持5个呼吸；背阔肌拉伸每组维持5-10秒，每天3-4次；V字支撑转体1组12次，每天2组；平板支撑每天1组，1组4次，每次时间在2~4分钟。

　　快根据以上给出的运动贴士来制定短期塑身训练计划，怕自己坚持不下去的话，可以到微博话题#宅出完美body#和我们一起打卡哟~

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