一天睡几个小时好？改善睡眠的12个tips

　　随着人员流动的出现，疫情的发展更要引起大家的警惕，能不出门的继续坚持，出门的一定做好万全的防护。

　　这几天放假宅在家，对于很多人来说，睡觉的时间突然增多了。仿佛一年中缺的觉，都要在这几天补回来。当然，在这样的情况下，也可能存在着作息规律被打破的问题，仿佛失去了已经习惯的时间感。

　　那么，睡眠时间应该多长，又有哪些提高睡眠质量的法门？正好之前写过一篇讲名人大佬睡眠时间的文章，今天再和大家分享一下。

　　睡眠不足，才是身边的健康杀手

　　保证充足的睡眠，提高睡眠质量，对于我们的健康来说是至关重要的。每年年末都要公布自己年度书单的比尔·盖茨，上个月他就推荐了一本和睡眠有关的书：《我们为什么睡觉：释放睡眠与梦的力量》（Why We Sleep： Unlocking the Power of Sleep and Dreams）

　　这本书的作者Matthew Walker，是加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授。比尔·盖茨在推荐时写道，“这本书让我意识到，通宵达旦的工作，加上几乎从来没有睡过8小时，会造成很大的损失”。

　　在书里，作者从他的研究出发，强调了睡眠的重要性：睡眠丰富了学习、记忆和做出逻辑决定的能力，并且重新校准我们的情绪，重新储存我们的免疫系统。而缺乏睡眠，则与阿尔茨海默氏症、癌症、肥胖、糖尿病等疾病存在因果联系。

　　此外，Walker教授也提出了改善睡眠卫生的12个tips，感兴趣的可以参考一下：

　　1。 坚持固定的睡眠时间表

　　每天在同一时间上床睡觉和醒来。人们通常很难适应睡眠模式的变化。周末睡懒觉并不能改善你这一周的糟糕睡眠。

　　2。 不要运动得太晚

　　锻炼很必要，但是不要直到上床前2-3个小时还在运动。

　　3。 避免咖啡因和尼古丁的摄入

　　可乐、咖啡、茶和巧克力含有咖啡因，这是一种“兴奋剂”，即便是在下午摄入，也会对睡眠产生影响。尼古丁也是一种温和的“兴奋剂”，一个人戒烟之后的起床时间往往比之前要早。

　　4。 睡前避免饮酒

　　酒精在体内的存在，会降低你的REM（快速眼动）睡眠，让你处于较轻的睡眠阶段；

　　5。 避免深夜大餐和喝过多饮料

　　睡前吃点零食可以，但吃得太多会导致消化问题，而喝太多饮料带来的起夜，同样十分影响睡眠。

　　6。 如果可以，避免服用延缓或扰乱睡眠的药物

　　一些常见的心脏、血压、哮喘处方药，以及一些咳嗽、感冒、过敏的非处方药，有可能扰乱你的睡眠模式。如果你有睡眠问题，最好告诉医生或药剂师。如果可能的话，在当天早些时候服用。

　　7。 下午3点之后不要打盹

　　午睡很棒，但白天打盹的时间过晚，会让你在晚上很难入睡

　　8。 确保睡觉前留出时间放松

　　尽量安排好你的日程和任务，为睡前保留一段放松的时间。

　　9。 睡前洗个热水澡

　　洗澡后体温的下降可以帮助你感到困倦

　　10。 创造一个黑暗、凉爽、没有电子产品的卧室

　　65华氏度（18摄氏度）是进入睡眠的最佳温度，手机电脑不仅会分散你的注意力，发出的光还会抑制褪黑激素的分泌。

　　11。 适当地晒太阳

　　每天尽量在自然光下至少30分钟，这有助于调节睡眠模式

　　12。 如果真的睡不着，就不要躺在床上

　　如果你发现自己在床上躺了20分钟还睡不着，起床做点别的事情，直到困意袭来。试图入睡时的焦虑会让入睡更加困难。

　　成功人士的睡眠时间：有人只睡4小时，有人要睡10小时

　　►确实有成功人士每天只睡4小时

　　“每天只睡4小时”，似乎已经成为围绕在成功人士身上的一个传说。有一年乌镇大会的时候，张朝阳接受了一个媒体采访，就爆出自己每天忙到只睡四小时的“逆天作息”~

　　“我是秒睡，但是睡多了就不舒服了，睡4个小时刚好”

　　我们看下张朝阳的日常作息↓

　　1：00 睡觉、4：30 起床、5：30-6：30 想事、看新闻、7：00--8：00 精心准备直播内容、8：00-9：00 直播、12：00-6：00 日常会议、18：00-19：00 跑步。。。

　　其中，起床后看新闻就要一小时，准备直播一小时，从12点到下午6点还是高频会议时间，20分钟左右就开一个，之后还要去跑步。。。可以看出张朝阳一天的日程确实过得十（有）分（条）紧（不）凑（紊）。。。

　　无独有偶，川普之前在接受每日新闻采访时，也说自己每天只睡四小时，到了5点准时“开工”。

　　“这就是我成功的秘诀之一，每天睡12到14个小时的人，如何与睡三四个小时的人竞争？”

　　“铁娘子”撒切尔夫人也是“只睡4小时俱乐部”的一员，据她的新闻秘书Bernard Ingham爵士透露，“撒切尔夫人在工作日只睡4个小时，周末我不在的时候可能会多一些”。

　　Twitter创始人Jack Dorsey几年前接受彭博社采访的时候透露自己每天会花16-20个小时在工作上，这也意味着他的睡眠时间也只有4个小时左右。

　　前牛顿投资管理公司首席执行官Helena Morrissey也是每天只睡几个小时。

　　通常早上五点起床，就开始开始发各种邮件，直到孩子起床。不过在采访中她也大方承认自己睡眠不足，尤其当你有多个孩子，并且经营一家全球性投资公司。

　　►其实很多成功大佬每天也睡很久

　　除了上面提到的这些，和普通人作息一致，甚至比普通人睡得还多的成功人士，其实也比比皆是。

　　万科创始人王石，多年坚持每天睡足八小时，并且当成人生最重要的事儿之一，三分之一在睡觉，三分之一在爬山，三分之一在工作。

　　自己参加节目时还坦言自己就是睡神，似乎对自己睡得多还成功分外得意。

　　自己是一个30秒就能入睡的“睡神”。明天怎么样不知道，但是太阳一定会升起，现在当务之急，就是睡个好觉。

　　同样信奉“睡觉是成功路上必修课”的大佬也不止王石。

　　首富贝索斯之前在接受《华尔街日报》采访中，也说睡够八小时才让他感觉更好，有清醒的头脑做决策。

　　还有好莱坞女星Jennifer Lopez，当记者问到她维持不老姿态、保持个人魅力的秘诀时，Jennifer的回答是每天八小时的睡眠。

　　也许你和女神的距离，就差Sleeping eight hours a night↑

　　有些顶级运动员的睡眠时间甚至更长，网球天王费德勒在接受采访时就透露，自己每晚大约睡10个小时，白天还要睡2个小时。除此之外，博尔特、勒布朗·詹姆斯等体坛巨星，睡眠时间也在10个小时左右。

　　由此可见，睡多睡少和成功并没有必然关系。范主之前看过宾夕法尼亚大学心理学教授David Diges的一个研究，他认为世界上只有5%的人口属于“先天少睡眠体质”，而对于大部分人来说，充足的睡眠是保证精力的必然条件，所以千万不要盲从所谓的“只睡4小时成功定律”哦。

　　规律作息，利用好黄金时间更重要

　　而对于那些成功的大佬来说，不管他们是睡得晚起的晚、睡得早起得早，还是根本不需要多睡几个小时，都有一个共同点，那就是生活方式利用得更有效率，黄金时间绝不浪费。

　　有外媒专门研究过大佬们的作息，发现他们虽然睡眠时间有多有少，但起床时间却都差不多。比如：

　　维珍集团创始人Richard Branson：每晚5-6小时（12 - 5/6 am）

　　Tesla和SpaceX首席执行官马斯克：每晚6小时（上午1点至上午7点）

　　美国前总统巴拉克•奥巴马（Barack Obama）：每晚6小时（上午1点 - 上午7点）

　　美国在线董事长兼首席执行官Tim Armstrong：每晚6小时（晚上11点 - 凌晨5点）

　　苹果公司首席执行官库克Tim Cook：每晚7小时（晚上9：30 - 凌晨4：30）

　　微软联合创始人比尔·盖茨：每晚7小时（上午12点 - 上午7点）

　　之前Forbes有篇报道，也研究了成功人士的起床时间，发现5点左右起床的大佬占到28%，4点左右起床甚至占到了总数11%，似乎大佬普遍都对早起特别重视。

　　还真应了中国的那句古话“一日之计在于晨”，是说在清晨这段时间里，思维更清晰，体力更充沛。在这种时间段做事效率更高，被称作“黄金时间”。

　　而一天中像这样思维集中效率更高的“黄金阶段”也就那么几个，如果把这些“黄金时间”用在吃饭，睡觉，堵车中，那一天天过得确实算“浪费”。

　　很多大佬选择早起，无非就是想要抓住最好的“黄金时间”，有效利用起来去做对自己最有帮助的事。那么早起的大佬们都会干什么呢？

　　►处理邮件/待办事项

　　大佬不同于常人，很大一点不同是每天都要需要处理各种各样复杂繁琐的事项，尤其从前一晚结束工作后。

　　如果堆积一晚的邮件和之前未完成的待办事项不利用“黄金时间”早早处理掉，越往后拖效率只会越低。后续的工作推进也变得异常缓慢，日复一日，事情只会越堆越多。

　　AOL的CEO阿姆斯特朗多年来一直保持5点起床，目的就只有一个，处理所有待办邮件处理和发送，只有等这些全部完成后他才更顺心，休息的时候更踏实。

　　还有历史学家研究过本杰明·富兰克林的作息，他每天早上5点起床，固定要做的事情是确定每天的待办事项，问自己“今天我做点什么好”。

　　►看新闻

　　在“黄金时间”，大脑也是最理智最冷静的时候。大佬们如果在清晨早早了解行内一些动向，无需过多时间，就能保持自己资讯畅通，这样为公司做出来的决策判断才更理智，更明确。

　　相反如果按照晚起作息，每日清晨的新闻都完美错过，到了中午刷到的又是一些琐碎八卦，基本失去了看新闻最大的意义，久而久之，只会形成一种闭塞的思路。

　　像撒切尔夫人就习惯在5点起床后收听关于农业的广播。川普每天早起“开工”之后，除了吃早餐，还要盯紧各家报纸电视新闻，生怕漏掉一条关于自己的报道。

　　►健身/晨练

　　现在越来越多的大佬也开始注重身体素质，保持一个良好的体魄才会让自己的事业越做越大，更加顺心。

　　Twitter首席执行官Jack Dorsey，凌晨五点半左右就开始慢跑；施乐公司前首席执行官厄休拉·伯恩斯（Ursula Burns）习惯在早上6点接受私教训练，星巴克前CEO霍华德·舒尔茨（Howard Schultz）则习惯在早上和妻子骑自行车。

　　美版Vogue主编Anna Wintour喜欢早起之后打1个小时网球。设计师Tom Ford每天4点半起床之后，甚至还会量一量自己的体重，然后再去运动。

　　每天早起几小时，就能处理这么多事，后续的工作也会变得更加简单。俗话万事开头难，一天中最需用脑的麻烦事都解决完了，剩下的自然更容易去完成。

　　同样一天都是24小时，每时间段的效率产量又都不同，该把黄金时间用在办公还是用在吃饭似乎不言而喻~所以很多大佬的成功和睡眠时间也没有必然关系，更多还是靠着高效率的时间管理观念。

　　最近临近假期结束，之后无论是远程办公还是其他方式，大家这两天不妨开始把自己的作息时间，调整到一个适合工作的状态，即便在家，也要利用好黄金时间。

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　　好啦，关于睡眠就和大家聊到这里。很多时候为了健康，越是放松的环境，越是需要自律。