人人都在跑步 为什么只有你的膝盖会疼

　　导读：不知从什么时候起，朋友圈里每天晒跑的人越来越多。跑步不再只是枯燥的运动 ，而是成为了一种潮流，除了能减肥瘦身、增强体质外，有人通过跑步来扩大交友圈，广交跑友，更是成为全新的社交方式。来源：VOGUE时尚网

　　全民跑马的时代，来了！

　　放眼望去，社会各界都加入了跑步大军。明星在跑，超模在跑，企业家们也在跑，总之在这个全民跑步的时代，大咖们如果没事儿不跑个步打个卡都不好意思出来混。

　　KK是众所周知的运动少女，修长的身材和优美的肌肉线条的让她看起来健康又阳光，据说跑步是她从小最爱的运动项目之一。

　　辣妈的可儿在沙滩上跑步，旁边是她的私人健身教练，一边跟跑一边做贴身指导。

　　对于女生来说，除了跑步姿势优美外，装备也很重要。Lindsay Arnold的这套蛇纹运动装真的是很抢眼啊！

　　B宝是忠实的跑步爱好者，赤裸上身晨跑虽然有秀身材的嫌疑，但确实还蛮养眼。

　　英国女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活动，又能健身又做慈善真的超有爱。

　　Ivanka Trump与老公结伴晨跑，简单的舒适的情侣跑步装束让他们看起来浪漫又甜蜜。

　　陈意涵也是马拉松常客，绝对称得上专业水准，长年跑步让35岁的她看起来如逆生长的少女。

　　她的好闺蜜张钧甯也是跑步爱好者，随便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相关的内容。

　　随着爱跑步的人越来越多，各种五花八门的跑步赛事也进行得如火如荼。除了传统的全马半马之外，世界各地还会不时举办一些彩色跑、泡沫跑、等花样跑马比赛，让跑步爱好者玩得不亦乐乎。

　　爱上跑步当然是件正能量好的事，但是关于跑步是否真的对身有百利而无一害，大家却是各执一词。很多人虽然认同跑步能瘦身减肥并提高身体素质，却也同时会担心跑步会对关节和骨骼造成害，其中最受关注的就是“跑步膝”。

　　传说中“跑步膝”究竟是什么？

　　所谓“跑步膝”，主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致，而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。

　　只要跑步，就会变成“跑步膝”？当然不是！作为运动损伤中的一种，虽然“跑步膝“在跑步运动员中比较常见，但跑步膝和跑步并不是一个必然的因果关系。

　　五个原因，“跑步膝”找上你

　　1、跑量太大：在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量，跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力，或是运动后恢复不够，都会对膝关节而造成伤害。

　　2、跑姿不对：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或受力方式有误，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。

　　3、肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不够，就不能稳定关节，运动自然容易损伤。

　　4、鞋没穿对：随便穿双休闲鞋就跑步？如果只是一两百米或许ok，但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。

　　5、体重过大：跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大，更容易出现膝关节损伤。

　　爱上跑步的你，如何防止膝盖受伤？

　　一、Get正确的 跑姿

　　规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤，还能令整个运动过程更加自如舒适。

　　目视前方，下颚微收

　　躯干保持正直，身体重心微向前倾

　　手双轻握，肩关节自然垂放。前后摆臂，肘关节角度在确90度或小于确90度。

　　用全脚掌或后脚跟落地，跑步时跨步不要太大，保持膝盖和踝关节放松，避免提膝过高。

　　正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。

　　专家支招：这样做远离跑步膝

　　一要加强肌肉力量，二要量力而行。通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和跑量，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度，柔韧性，完善自身达到保护膝盖的作用。

　　二、跑前热身

　　跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，有效避免跑步时受伤。

　　step1：手臂拉伸

　　站直，右臂伸直举起，水平往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

　　step2：颈部拉伸

　　左手放在头部的右上方，右肩尽力向下沉；呼气将头部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右侧颈部后方有牵拉感。

　　step3：腹部拉伸

　　腹部收紧，双手手臂向上延展，可以感到腹部有牵拉感后，脚跟离地保持15-20秒。

　　step4：大腿后侧拉伸

　　双手交叉抱住单侧膝盖，另一侧脚跟尽力离地抬起，感觉大腿后侧有牵拉感。

　　三、跑后拉伸

　　跑圈有这么一句话：拉伸不对，运动白费，跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓，降低肌肉酸痛感，减少运动伤痛。

　　step1：腿后侧拉伸

　　双手握杆或撑墙，单腿弓步向前，后腿绷直，保持后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒。

　　step2：坐姿臀部拉伸

　　将左膝放在身体下方，双手扶在身体两侧，背部挺直，上身重心慢慢向下压，感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。

　　step3：大腿外侧拉伸

　　站直，将右脚跨在左脚的外侧，双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲，双手触摸左脚脚尖，感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒，慢慢还原换另一侧腿。

　　step4：大腿前侧拉伸

　　站直，右手扶住右脚踝关节，双腿慢慢并拢在一起，上身保持正直，接下来右手慢慢将右腿向后牵拉，感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。

　　专家支招：跑步受伤时，你该怎么办？

　　1、跑步时出现膝盖不适或崴脚、扭伤、抽筋时应马上停止运动。

　　2、小腿抽筋时要快速收缩脚掌，使脚趾朝向脚心弯曲并用手辅助腿伸直。

　　3、崴脚或关节扭伤可使用冰敷或扶他林进行临时缓解。

　　4、如果膝关节疼痛和刺痛在休息一周仍没有缓解，则需要去权威的运动康复中心进行诊断和治疗。

　　5、在疼痛没有缓解的情况下，要减少运动并休跑。

　　放松肌肉防“粗腿”，泡沫轴超有效

　　除了上面的一套拉伸动作外，许多跑友都喜欢在跑步后用泡沫轴“滚一滚”。泡沫轴又叫瑜伽柱、按摩滚筒，泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松，增加肌肉的血液循环，跑步后使用不仅能够松肌肉和筋膜，还能防止小腿肌肉变粗变大。

　　step1：放松大腿前侧

　　俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫轴置于大腿前侧下方；双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；特别酸痛处略作5秒停留。

　　step2：放松大腿外侧

　　侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，屈肘小臂支撑于地面，对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。

　　step3：小腿后侧肌肉群放松

　　将泡沫轴放在单侧小腿后半段跟腱的位置，另一侧腿放在放松腿的上方施加向下的压力，前后滚动泡沫轴当找到疼痛点后，保持在疼痛点，左右慢慢旋转小腿让肌肉得到充分放松后。

　　专家提示：这样做效果才最好

　　将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，关节处、受伤肌肉处不要滚压。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

　　除了跑步姿势，选择合适的跑步装备同样重要，缓冲性和支撑性能良好的跑步鞋可以有效减少膝盖等关节压力。当然，学会绑一个不会开的鞋带更有必要。

　　鞋带不开的技巧在于：打蝴蝶扣的时候，需要正向反向各打一个结哦！

　　动作及内容指导：郑鑫//Nike+Run Club教练、郝双燕/Nike+Run Club教练

　　拍摄场地鸣谢：炼? 工场 Train Yard （新国贸饭店5层）

　　摄影/王斌（7v）、撰文/许愿