导语:人家整天泡健身房才练出好身材,你想随便两天就出效果那你醒醒吧!翘臀练好腿也会变长你知道嘛?不管我要继续练了,你先懒着。(来源:爱丽时尚网)
夏天觉得热,冬天又觉得冷。
总能给自己找到不锻炼的理由!
但是减肥还是健身都是需要长期坚持的一件事啊!
你想,人家整天泡健身房才练出好身材,你想随便两天就出效果?那你醒醒吧!
你没有机会成为那种女神。
翘臀练好腿也会变长你知道嘛?
不管我要继续练了,你先懒着。
不深蹲、无翘臀
锻炼翘臀的方法多种多样,哪种方式更加简单操作并且见效快呢?“不深蹲,无翘臀”,相信很多小伙伴都听过,但真正的蹲,其实没那么简单。蹲不好,没有练就翘臀,反而会导致大腿粗壮,关节疼痛。
什么是深蹲
深蹲是一个复合的、全身性的动作。
1、全身站直,双脚打开与肩同宽;
2、想象后面有张椅子,用臀部往下做,缓慢下蹲; 臀部向后坐,屈膝,躯干下沉,蹲到大腿与地面平行,小腿之间夹角为30度左石,并稍停3—4秒钟。
3、中速(1—2秒钟)起立,不要借用身体的惯性;
4、直立后,用力收紧臀部肌肉。
深蹲注意事项
1、深蹲前热身,主要是肌肉和膝关节的其它组织。
2、深蹲时,膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。
3、下蹲时不要速度过快,蹲的过低。应该蹲至大腿与地面平行或稍低的位置。否则容易造成膝踝等关节损伤。
4、双脚脚尖稍微外展,这样股四头肌才能更好的收缩。
5、无论是下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。
6、量力而行,深蹲的重量较大,不要盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。
7、弓腰塌背练深蹲时错误的,做动作时一定要抬头正视前方。
8、组间休息时,多走动,避免血液堆积在下肢。
9、不要憋气,注意呼吸的方式,要深呼吸。
翘臀训练
下面是一组翘臀瘦腿动作,赶紧收藏吧!每次做3~5组,每个动作8~15次,组间休息1~2分钟,具体视个人体力而定。