通常人们面对肥胖，都会进入一个误区，脂肪含量高的食物会使人快速发胖到令人发指！并且还言之凿凿摆出科学依据 —— 35 年前，美国和英国发布的《国民膳食营养指南》把脂肪和胆固醇当做了肥胖和心脏疾病的罪魁祸首。
殊不知，在两国的营养学家制定《膳食营养指南》的时候，仅仅凭借着几个不严谨、不合逻辑的实验结果以及长期以来‘肥胖就是脂肪堆积’的刻板印象，就判了脂肪‘死刑’。
其实不然！脂肪并不是长胖的元凶，过量摄入的糖（白砂糖、葡萄糖和果糖）才是长肉的根本原因！
这里说的‘糖’，又可以称为简单糖，它有着极快的吸收效率。不运动的情况下，这类糖在体内几乎会‘全部转变’为脂肪储存。全！部！转！变！脂！肪！可想而知，这是多么可怕的一件事！
不仅如此，‘糖’成瘾也在不知不觉中侵害着想要苗条的你。当人们在吃糖或甜品时，大脑会产生极大的愉悦感、舒适感，正所谓：一口蛋糕的幸福。的确甜食能让心情变美好，而这一切都在悄无声息中让人对糖产生依赖。
于是乎，就会走进‘想糖 —— 吃糖 —— 变脂肪’的可怕怪圈中。因此，想要减脂，首先要走出误区，找出根本、认清元凶‘糖’，进而控制饮食才会有效。
既然要说控糖，这里不得不提及一个数据统称‘GI 值’，所谓的 GI 值（Glycemic Index）就是升糖指数。
GI 值低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低 GI 值的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用；而高 GI 值的食物恰恰相反
以上的原理，简言之：想要减脂，就尽量选择 GI 值低的食物（特别适合三高的亚健康人士），请牢记这一点！
# 主食类，选择粗粮 #
在减脂期间主食类应选择低 GI 值的粗粮，如燕麦、藜麦、糙米。部分蔬菜也可作为替代主食，像红薯、土豆、玉米、藕、芋头等。
精米精面在减脂期间是 GI 值相对偏高的主食，所以建议少摄取。
# 蛋白类，选择优质低 GI 的 #
从肉类中摄取蛋白质，也要选择 GI 值低的肉类，鸡胸肉、鱼肉、牛肉、虾肉都是优质蛋白质的标配。而鸡蛋中的蛋白质也是不容小觑的，所以可以从蛋清（蛋白）中获得，蛋黄尽量少食用。牛奶，选择全脂即可。
# 蔬菜类，大多数淀粉含量低的种类 #
蔬菜必不可少，GI 值低的菜类，像是生菜、白菜、菠菜、芹菜、豆芽、苦菊、紫甘蓝、西蓝花等常见菜品，也有雨衣甘蓝、紫生菜等稀少菜种，还有胡萝卜、西红柿、黄瓜之类的可搭配食用。
# 水果类，低 GI 的就好 #
水果甜度高的，GI 值相对会偏高些，如西瓜、菠萝、香蕉等，GI 值会高于草莓、橘子、苹果、猕猴桃。所以尽可能选择糖分较低的来食用。
接着，我们再来看一个公式。三大热量元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，每日建议的比例是 ——‘碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 3：5：2’。
只要饮食比例保持在这个公式上下，并且不超出个人每日的基础代谢率，你吃的就算是‘减脂餐’！
减脂餐标准：水焯菜为主，清炒菜少油、少盐（可用少量生抽调味）、少糖，肉类尽量除油（去掉肥肉），以粗粮为替代精良主食
# 周一 #
早餐：全麦面包 2 片 + 牛油果/苹果半个 + 牛奶 300 ML
午餐：虾仁 180 克 + 水焯西兰花 200 克 + 荞麦面条 100 克
晚餐：清炖牛肉 150 克 + 彩椒/水焯荷兰豆 150 克 + 紫米杂粮饭 60 克
# 周二 #
早餐：无糖奶昔 + 无油煎蛋 + 杂粮面包 + 鲜橙 + 黄瓜西红柿 + 坚果 20 克
午餐：牛油果半个 + 鸡肉 150 克 + 胡萝卜/娃娃菜/豌豆 180 克 + 燕麦粥 80 克
晚餐：红烧鸡肉丸 100 克 + 水焯菜心/菜花 160 克 + 蛋白 1 个 + 糙米饭 50 克
# 周三 #
早餐：南瓜藜麦沙拉+ 水煮蛋 + 草莓 40 克 + 混合蔬菜 60 克
午餐：杂粮饭 60 克 + 酱牛肉 120 克 + 水焯西兰花/炒木耳 130 克 + 西红柿 30 克
晚餐：煎牛排 120 克 + 荞麦面 30 克 + 芦笋/西红柿/紫甘蓝 190 克
# 周四 #
早餐：芦笋/黄瓜/芹菜 120 克 + 三文鱼肉 60 克 + 水煮蛋 + 坚果 10 克
午餐：烤卷心菜 130 克+ 卤牛肉 100 克 + 牛油果半个 + 燕麦红豆米 80 克
晚餐：藜麦五彩饭 80 克 + 炒鸡胸肉 120 克 + 口蘑/西兰花/卷心菜 80 克
# 周五 #
早餐：黑咖啡 200 克 + 各类水果 150 克 + 水煮蛋 + 坚果 20 克
午餐：虾肉/鸡翅根 150 克 + 紫米燕麦饭 100 克 + 清炒时蔬 80 克 + 西兰花 50 克
晚餐：烤鸡胸 120 克 + 紫薯 50 克 + 凉拌蔬菜 100 克 + 坚果 25 克
# 周六 #
早餐：黑咖啡 200 克 + 西兰花 40 克 + 草莓 50 克 + 全麦面包 40 克 + 坚果 20 克
午餐：煎牛排 150 克 + 荞麦面 60 克 + 水煮白菜/西红柿 140 克
晚餐：煎三文鱼 160 克 + 青菜/荷兰豆 120 克 + 炒鸡蛋（2 个蛋白 1 个蛋黄）+ 魔芋 40 克
# 周日 #
早餐：肉桂粉黑咖啡 200 克 + 无油单面煎蛋 + 各类蔬菜 180 克 + 面包 1 片
午餐：全麦意面 50 克 + 西兰花 50 克 + 龙利鱼 40 克 + 胡萝卜/西红柿 70 克 + 水煮蛋
晚餐：水煮虾 150 克 + 水焯菜心/口蘑 80 克 + 紫甘蓝 50 克
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