“铠甲”胸肌重现 王嘉萌带你打造完美胸部

　　编辑：牙牙

　　本周相信不少公司已经陆续复工，憋了那么久终于可以出来放放风了，虽说疫情有所缓解，但大家也不能掉以轻心。

　　在家暴饮暴食宅了那么久，同事间互相见面的时候，是不是彼此心照不宣的说了一句：哎呀~你跟假期之前没啥变化啦。但每当去卫生间的时候，看着镜子中自己鼓起的“将军肚”和消失的胸肌，总感觉人与人之间的信任荡然无存。

　　对于爱健身的人来说，最不能容忍的就是自己的肌肉在不断的掉，所以在健身房没开门之前，每天在家中也应该安排适当的训练，保证自己的肌肉时刻处于“兴奋”的状态。

　　为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了身材非常棒的王嘉萌，今天就让热爱健身的他和大家分享如何快速有效的打造完美胸部吧！

　　#宅出完美body#空中课堂

　　云私教：王嘉萌

　　两个动作锻炼完美胸部

　　动作一：

　　跪姿释手俯卧撑

　　Step 1：

　　双手与肩同宽，双膝微屈，双脚交叉，跪与瑜伽垫上

　　Step 2：

　　胸部接触到瑜伽垫后，双手放松，让胸部发力支撑起身体

　　关键动作tips：

　　这个动作看似简单，实则要做到位还是有难度的，胸部肌肉要有时刻紧绷的状态。在胸部发力的同时，手和背部要处于放松状态，这样才可以轻松的将上半身撑起。

　　动作二：

　　哑铃平地飞鸟

　　Step 1：

　　平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，双手对握哑铃，手关节微屈

　　Step 2：

　　上举哑铃时吸气，下放哑铃时呼气

　　关键动作tips：

　　时刻需要让自己的胸部感受到发力和酸胀感，每次做到快力竭的时候再多做1-2个，效果最佳。

　　空中课堂的“增肌食谱”

　　要想让自己的胸肌看起来非常的饱满，除了动作要规范之外，饮食绝对是最重要的一环。相比于减脂来说，增肌期对于饮食的要求要更高。只有你搭配合理的膳食，才能是自己的肌肉迅速的长起来。

　　有的人会说增肌期不就是要多吃，多摄入热量，让热量有盈余，这样才能增肌么。看似这句话很有道理，但事实是你要大量摄入优质的脂肪、蛋白质，这样才能让肌肉最大效率的增长，否则则会适得其反，让自己热量转化为脂肪，从而消耗你的肌肉。

　　如何计划自己的饮食才能保证让自己的增肌速度逐渐递增呢？今天就给大家介绍几个健身大神们在安排自己饮食的时候会用到的tips，毕竟跟着大神吃，肯定不会走弯路。

　　01、食物要多样化

　　尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。早餐一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。午餐可以摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜和水果。晚餐一定要吃的很仔细，摄取简单易消化的蛋白质类，适量的蔬菜和水果，切记不要吃高糖分的水果，比如西瓜和哈密瓜。

　　02、烹饪方法要3少

　　一日三餐都要保证少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主，当然沙拉酱也尽量少放，虽说有点难以下咽，为了增肌忍一忍吧！蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

　　很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用辅料，比如：水煮鸡胸肉，不仅没有味道，而且鸡胸肉很紧，口感非常差。其实可以选择用黑胡椒、蚝油还有鸡蛋清去腌制它，然后直接煎，最后再挤上半个柠檬，经过这样的烹饪后，鸡胸肉的口感会大大提高，产生独特的风味。

　　03、少食多餐热量均衡分配

　　少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。有的人之所以会胖就是因为饿很久，导致一顿饭吃的过于多，从而让热量在身体里堆积，然后转化成了脂肪。

　　少食多餐能够长时间的让你保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。一般每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐，不知道什么是加餐？其实你在早饭和午饭之间加一根香蕉和一杯酸奶，这都算加餐。

　　如果按每天消耗2000大卡的来计算：减脂的健友一天应该摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

　　增肌的朋友一天应该摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。当然这个数据，仅供大家参考，具体需要根据自己的情况来制定。

　　4、食材选择

　　有的朋友或许不知道应该选择哪些优质的食物来摄入，下面给大家推荐一些常见的增肌食材，可供大家选择。

　　优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

　　优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

　　优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

　　蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

　　水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

　　“云私教”王嘉萌的课后作业

　　今天的云课堂有学到什么吗？王嘉萌温馨提示：跪姿释手俯卧撑可以12-25个/组，重复四组即可。哑铃平地飞鸟由于难度稍微有些大，可以按个人体能决定哑铃的重量，切记不可选择很重的哑铃，这样非常容易拉伤肌肉。

　　如此高效率的胸部训练你还在等什么？快快制定你的增肌计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~　　

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