导语：不要再埋怨坐出来的大象腿和水桶腰啦，只要在办公室悄悄做这些小动作，维多利亚秘密大秀上天使们的修长美腿，你也可以有。（来源：悦己）

　　美体师

　　Andrea丘妤烨

Andrea丘妤烨

　　黑色西装外套 Mofiel

　　身高 165cm

　　体重 50kg

　　三围 86-61-95cm

　　经历 15年的专业艺术体操训练，让她一举夺得全国艺术体操锦标赛冠军，也成就了她的健美好身材。现在的她是资深美体雕塑导师，帮助每个女人雕塑肌肉线条，完美形体。

　　瘦腿第1课

　　坐着抬小腿

　　久坐不动的结果不仅是臀围渐长、小肚子和大象腿都无所遁形，还会让大腿变成肉松样，真的不美观。练习这个动作可以锻炼到股四头肌、髂腰肌和腹肌。收紧大腿肌肉，提升腿部线条。

　　这样做

　　1.身体挺直坐在椅子上，让大腿与小腿呈90度，收腹挺胸，下巴与地面平行。

　　2.身体保持不动，两个膝盖固定，抬起一条小腿。尽量绷直膝盖和脚尖，注意是抬小腿，而不是抬大腿，大腿后侧一定不能离开椅子。

　　每条腿15-20次为一组，重复做3组。

　　瘦腿第2课

　　用力夹书

　　小粗腿的评判标准见仁见智，不过有一点是肯定的，如果你的双腿并拢起来没有缝，请果断减肥。这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌肉（内收肌），尤其适合刚生过宝宝的新妈妈。

　　这样做

　　身体挺直坐在椅子上，双腿夹瑜伽砖（如果没有瑜伽砖，可以夹一本厚度8厘米左右的书，不过这样，会增添整个动作的难度哦），双腿向内侧做收紧运动。

　　20-30次为一组，重复做3组。

　　瘦腿第3课

　　性感后踢小腿

　　很多人不明白为什么要锻炼股二头肌，如果你不想要全无线条的筷子腿或者不想在走路或者跑步的时候感觉大腿后侧的肌肉在晃荡，那么你还是赶紧乖乖地去练习吧，它会让整条腿的线条优美、和谐、性感。

　　这样做

　　站立，收腹、挺胸、收臀。单腿屈膝后踢，固定住两腿的膝盖向后踢小腿，每次后踢的时候尽量让脚跟去碰臀部。

　　每条腿做20-30次为一组，重复做3组。

　　瘦腿第4课

　　端庄侧踢腿

　　久坐会导致下半身血液循环不畅，让双腿肿胀。这个动作可以刺激臀部肌肉，消除腿部肿胀感。臀部扁平或是没肉的女生，可以尝试在脚踝上绑2个小沙袋，练习一段时间后，臀部形状就会越来越漂亮。

　　这样做

　　站立，单手扶墙，或扶住有支撑的椅子，脚尖指向前方，向侧上方踢腿，快上慢下。

　　每条腿做15次为一组，重复做3组。

　　瘦腿第5课 

　　诱惑弓步蹲

　　这 个动作真的蛮性感的，还强大到能够锻炼几乎所有下半身的肌肉；主要锻炼臀部股四头肌，也会连带锻炼股二头肌和小腿。在练习这个动作的时候，会心跳加快，大 口喘气、流汗！不过，这都是正常现象，千万不要以为是自己太虚弱哦。这个全能动作能强壮腿部肌肉，翘臀、减脂功效都很赞，一定要多做。

　　这样做

　　双腿前后打开约2肩宽的距离，脚趾朝前，下蹲的时候身体重心放在两腿中间，前后腿的大腿与小腿呈90度直角。动作尽量不要太快，要用心去感受每一块肌肉的力，尤其是臀部。

　　每条腿做15次为一组，重复做3组。

办公室瘦腿拉伸操

拉伸

　　不要再埋怨坐出来的大象腿和水桶腰啦，只要在办公室悄悄做这些小动作，维多利亚秘密大秀上天使们的修长美腿，你也可以有。

　　拉伸做得好，线条更修长

　　运动过后如果没有做好拉伸，那可就大大悲催了，肌肉会结成团状而非我们向往的纤细修长，务必好好认真对待。

　　拉伸操第1课

　　这样做：将一条绳子或者毛巾套在脚掌上，伸直膝盖，勾脚趾伸拉大腿后侧和小腿的肌肉，注意伸拉腿部的时候，背部一定要挺直，不能弓，不然脊椎容易变形。保持这个动作1分钟后换腿重复。

　　拉伸操第2课

拉伸第二课

　　这样做：站立，单腿后曲，用手将脚跟压向臀部伸拉股四头肌，如果觉得这个动作拉伸不到肌肉，可以将膝盖向后抬高，身体微微前倾，注意脚跟不能离开臀部。保持这个动作30秒或者更久，换腿重复。

　　连带小腿一起细

　　没有纤细的小腿，大腿再修长整体也不美，所以小腿一定要锻炼到位哦。还要特别提醒你，大腿练习和小腿练习不需要在同一天

　　完成，每个部位的练习可以相隔24-48小时，例如：周一、周三练大腿，周二、周四练小腿。周末可以增加一些有氧运动或者其他练

　　习。同一个部位最好不要每天锻炼。

　　这样做

　　1.身体挺直坐在椅子上，将膝盖伸直，尽量让脚尖、脚背勾起。停留1秒。

　　2.保持步骤1的姿势不变，做绷脚练习。停留1秒。

　　重复15-20次，保持原姿态不变，做脚踝的环绕练习，由内向外绕环8次，再由外向内绕环8次，重复3个回合。

　　小叮咛

　　这 两个动作可以收紧和提升小腿肌肉，经常穿高跟鞋的女生通过绕环练习，可以帮助你保护脚踝，避免崴脚。做完小腿练习，一定记得做伸拉哦，脚掌心站在台上，让 脚后跟露出来，伸拉跟腱和小腿，脚趾向上，脚跟朝下，伸拉30秒，然后脚趾再向外侧2点方向伸拉30秒，脚趾向内侧10点方向伸拉30秒。再将脚趾向12 点方向伸拉30秒，换另外一条腿重复刚才的步骤。