导语：翘臀现如今已经是性感的代名词了，看看那些健身达人们，个个都是丰硕的小翘臀，看着既性感又健康，可是咱们很多小伙伴们非常苦恼，人家翘臀2个月就出来了，自己练了2个月没练出性感翘臀，反而PP越练越大，怎么破呢？其实任何塑形都不能闷着头瞎练，看看下面塑臀小技巧，绝对帮你事半功倍。（来源：pclady）

性感翘臀怎么练

　　1。将臀部展露出来

　　如果你并没有性感的臀部，你也许会选择随随便便穿一件大T恤挡住你那并不完美的臀部，但是如果你很注重身体的某一个部位，最好的办法就是将这个部位完全 展露出来，哪怕它并不完美。这样会是最好的办法去激励自己去健身。如果你也拥有并不完美的臀部那么从尝试穿紧腿裤暴露缺点开始吧！

　　2。使用哑铃代替身体重量

　　想要最快的达到健身效果，那么尝试多使用哑铃吧，当你在怜惜深蹲或者踢腿时，负重的训练既可以帮助你快速燃烧脂肪，又可以更有效的塑造身形。如果家里没有哑铃，那就尝试用装满水的矿泉水瓶来代替吧。

　　3.30秒法则

　　保持30秒的深蹲或者箭步蹲的效果要好于快速的动作。通过核心肌的训练，可以帮助你增强更深层的身体机能，减肥塑形的效果也会更明显更突出。

　　4。慢慢慢，一定要慢

　　当你锻炼时，速度越快，动作完成的越快，这样不仅仅会在时间上达不到标准，同时也会降低你的训练效果。像在水下一样缓慢的运动，当深蹲时，蹲下后至少默数4秒然后再缓缓的起来，你的肌肉将会有更多的时间去得到训练。

　　5。每天不停的臀部运动

　　尝试每天都在做臀部运动，看似不可能？其实很简单，当你在打电话的时候，你就可以站立做深蹲，当你在银行排队时，你就可以做做腿部拉伸踢踢腿之类的，走路时，你还可以尝试做做箭步蹲，别小看这小小的动作，长久下来你就可以看到很大的效果。

　　6。合适每天做的臀部运动

　　翘臀：最常见也最有效的塑臀运动之一，看似简单其实做起来也是有要求的，平躺腿部弯曲90°，双手放于两侧，收紧腹部，然后上提身体60-90cm，坚持3秒钟，然后还原，重复15次。接下来以相同的方式，将右腿向天花板拉伸做翘臀，练习20-30次，然后换腿。

　　改良版勇士3：这个动作听起来好奇怪，但是效果却特别好。站立双手放于两侧，双腿微微弯曲，左脚向前跨出一大步，直至左膝盖呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直双臂并举过头顶与肩同宽，双手手掌相对，伸直背部。做10-20次换腿。

　　侧深蹲：双腿打开与肩同宽，尝试负重10-20磅的东西放到肩膀上，下蹲同时向右迈出一大步，保持5秒，还原收回右腿，重复20次换腿。