Get张博涵这三个动作 教你练就完美背影杀

　　比起单纯的减脂，身体线条的塑造对于健身来说更重要，宅家在家里也别闲着啦，眼看天气转暖，别带着一身肉肉去复工复学啦~今天我们的#宅出完美body#邀请到了鲜肉爱豆张博涵化身云私教，教你如何练就完美背影杀~

　　#宅出完美body#空中课堂

　　云私教：张博涵

　　如何练就完美背影杀

　　动作一：

　　哑铃肩上推举

　　Step 1：

　　选择合适重量的哑铃，将两手稍宽于肩握住哑铃，使哑铃停于头上方。

　　Step 2：

　　举起哑铃约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置，下放时与地面平行。

　　关键动作tips：

　　运动过程中记得保持呼吸均匀，上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。每天做3-5组，每组8-12个即可。

　　动作二：

　　臀桥

　　Step1：

　　身体平躺在垫上，双腿微微分开，双脚平行靠近臀部。

　　Step 2：

　　吸气并收紧臀部，依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒。

　　Step 3：　　

　　然后慢慢下放髋部还原，腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

　　动作三：

　　俯身W字伸展

　　Step 1：

　　首先屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角。

　　Step 2：

　　然后屈起手肘，双手握拳后将大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字。

　　关键动作tips：

　　这个动作能够有效舒缓背部疲劳，也能让你的身形更加挺拔，注意做的过程中保持呼吸均匀，头部与脊柱处在一条直线上，发力时，中背部有明显挤压感。

　　宅家期间想要练就好身形，运动之外的饮食也要千万注意，春节已经过去好久了，你的胃口还停留在“度假”模式吗？是时候pick一下健康的减脂肪餐啦。

　　空中课堂的“减脂食谱”

　　减脂食物怎么选？　　

　　挑选健康的减脂食物原则就是对食材的加工越少越好，比如尽可能选择一些粗粮，它们比起精米精面来说，更加富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物，所以像燕麦、五谷杂粮这样的食物，虽然没有精细白米面口感好，却也对身体更有益。

　　减脂食物怎么做？

　　对于减脂食物来说，做法越简单越好，这样不容易流失营养成分，制作减脂餐的时候，我们可以尽量选择清蒸、水煮这样简单的方式。

　　减脂食物有哪些？

　　玉米

　　玉米富含纤维素且脂肪含量很低的，对我们肠胃的蠕动也有很好的刺激效果，它还可以很好地使身体内的胆固醇含量降低。

　　苹果

　　苹果的营养价值含量非常高，富含丰富的维生素C和膳食纤维，可以促进我们肠胃的蠕动，晚上的时候可以吃一些苹果，这样可以加快身体食物的消化，有效避免脂肪堆积过多的情况。

　　喝水

　　喝水能产生饱腹感，并且还能高新陈代谢，增加减脂的效率。清淡食物只含有少量盐，会降低身体水肿的几率。

　　“云私教”张博涵的课后作业

　　今天的云课堂有学到什么吗？宅家办工辛苦了，来舒缓下你的筋骨，快快制定你的健身计划，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~　　

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