以下动作皆以12~15次为1组，建议1天做4组、1周至少做3天。
[1、臀部锻炼]Step1
身体平躺于地面，双手摆放身体两侧，双膝张开与肩同宽，曲膝踩地。
腹部出力Step2
臀部抬起，腹部出力，使肩、臀、膝盖成一直线。回到Step1为1次。
核心肌肉锻炼[2、臀部、腿部、核心锻炼]Step1
身体站直，背挺直。腰部向前弯，双手碰地后向前移动，直到肩、腰、腿成一直线后，双手伸直将上半身撑起。
膝盖弯曲Step2
右膝弯曲使腿向前勾，然后回到原位，再换左膝弯曲向前勾，再回到原位。
还原Step2
右膝弯曲使腿向前勾，然后回到原位，再换左膝弯曲向前勾，再回到原位。
