导语：对于久坐的白领女性来说，臀部和腿部的分界线越来越不明显了。这证明，臀部开始扁塌，大腿根部开始长肉。怎么提臀，让大腿根部和臀部有明显的分界线呢？小编教你几个有效又简单的提臀动作吧。

　　对于久坐的白领女性来说，臀部和腿部的分界线越来越不明显了。这证明，臀部开始扁塌，大腿根部开始长肉。怎么提臀，让大腿根部和臀部有明显的分界线呢？小编教你几个有效又简单的提臀动作吧。

蹲

　　一、蹲

　　Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

　　Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。 扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

　　Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。 保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。 而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

　　Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。 按你的体重回到你的脚后跟。

　　Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

　　重复进行20秒，然后休息10秒钟。

膝盖高

　　二、膝盖高

　　Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

　　Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

　　Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

静态弓步(右引线)

　　三、静态弓步(右引线)

　　Step1：保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬头(选择一个点在你面前盯着这样你就不会继续找下去)。 总是搞你的核心。

　　Step2：挺身而出与你的右腿，降低你的臀部直到两个膝盖弯曲大约90度角。 确保你的膝盖前面是你的脚踝的正上方，而不是排挤出太远，并确保您的其他膝盖不接触地面。 保持体重在你的脚后跟，你推回至起始位置。

　　重复进行20秒，然后休息10秒钟。

滑雪跳跃

　　四、滑雪跳跃

　　Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。 在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。 平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。 摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。

　　Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。

　　重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。

相扑蹲

　　五、相扑蹲

　　Step1：与你的脚宽站立，脚趾指出。 握住你的双手舒适地在你的胸前，以帮助你保持平衡，弯曲你的膝盖，降低你的臀部深，使大腿与地面平行。 一定要保持体重回到你的脚后跟。

　　Step2：现在回升了，完全伸直双腿，挤压臀部在运动的顶部，获得最大的锻炼。

　　重复进行20秒，然后休息10秒钟。