文|新浪专栏 风尚标 meiya
有一次团体心理活动结束后，大家聚在一起聊天，有一个小女生说起自己深夜看完演出，没有赶上末班地铁，独自一个人走在回家的路上，看着道路两边大楼林立，万家灯火时的内心感受。她还没有讲完，在一旁的我就插话了，一边做一个抹眼泪哭哭啼啼的动作，一边说：你那时候肯定在自哀自怜，我好可怜啊！没想到我的动作和话语逗得在场的每个人哈哈大笑，包括那名讲述的女生。为什么我会有这样反应？因为那自哀自怜的感受于我而言实在太熟悉了。
在广告公司工作时，我常常要出差去外地提案，无论是带着困意出门的凌晨5点钟，还是带着疲倦归来在出租车上的深夜12点钟，我都会陷入那种自哀自怜。如果看着上海流光璀璨的夜景，那自哀自怜的情绪绝对会泛滥成灾。我通常会头靠着车窗，脸贴着玻璃，仰起头学张爱玲45度角仰望上海的天空，陷落在自怜的情绪中无法自拔。加班回家的夜晚，如果回家路上遇到下大雨，又没带伞，那种自怜感便会升起。还有感冒生病时，自怜感也会乘虚而入……
后来，我开始自由职业，自怜感依然如影随形。在外头办两件事的空档，不能回家又无处可去时，或者每当在外面结束了一个时段的工作，下一个时段的工作又未开启时，自怜感便如暗涌浮上我的心头，觉得世界如此之大也无自己的一隅容身之所，那种无依无靠，人生如寄又如无根浮萍般的漂泊感瞬间将我吞没。无论后来我去咖啡馆还是去公共图书馆消磨时间，都无法减轻那种自哀自怜的感觉。如果恰好那天我去的咖啡馆，店内的咖啡难喝人又吵，那简直是雪上加霜，自怜感如癌细胞分裂，变得愈加厉害。更糟的是，我还讨厌处在这样自哀自怜中的自己，不停追问：你为什么要这样自哀自怜呢？
所以，有很长一段时间，我都处在那种自哀自怜中，同时又为自己这样的自哀自怜而感到不满。就是说，每当我陷入自哀自怜时会遭遇双重的情绪困扰，一是我的自哀自怜，二是对自己这样自哀自怜的不接纳与不满意而导致的自我谴责。
唯一令我安慰的是，经过多年与自怜狭路相逢的体验，我开始认识自我，开始有所觉察，每当自怜要找上门时，我的心里都会说一声：“哦，你又来了。”刚开始说这话的时候是沮丧和无奈，后来变成了顺应和接纳，内心的对话也变成了“哦，你又来了，欢迎欢迎。”。这时的我似乎不再讨厌这样自哀自怜的“我”。
某一天 ，我在外面办完了一件事，跟往常一样等待两小时后的另一场活动，自怜感又来了。我对它说了“欢迎”之后，便先找了一家小店吃了一顿午饭，然后进了地铁站里的一家麦当劳，里面人很多，还放着流行音乐，我坐在位置上静心看了一小时的书。那段时间我正准备考试，看完书我又做了半个小时的考题。等回过神来，我才意识到自己居然没有一丝一毫的自怜，而是获得一种幸福充实的感觉。那一瞬间的幸福感即便过去了很久，当我再次想起来时，依然有愉悦平和的感觉。
这一次的成功经历让我深切地懂得抛开自怜最好的方法是那种掌控自我的感觉。我想起以前读过的《哈佛幸福课》里描述的一项研究。研究人员送给一家养老院的老人一盆室内植物。其中一半老人被告知，这株植物的照料和浇水施肥是由他们控制的(高控制组)，而另一半老人被告知，工作人员会负责这株植物的照管工作(低控制组)。半年之后，低控制组的老人有30%去世了，而高控制组的老人只有15%去世。他们还做了学生拜访老人的实验，高控制组的老人可以决定学生拜访的时间安排和会客时间长短，低控制组则相反。人们发现，高控制组的老人比低控制组的老人更快乐，更健康和更有活力。不过，几个月后，悲剧发生了，研究人员懊恼万分地发现，那些曾经拥有控制权但因研究结束又丧失了控制权的老人中，有相当大的一部分先后去世了。
丹尼尔•吉尔伯特因此得出这样一个结论：“获得控制权对一个人的身心起着积极的作用，但是丧失控制权比从来没有得到控制权更糟糕。”
一、要明白自哀自怜并不具有美感。
这一点是对文艺女青年说的，很多女文青会沉溺于自哀自怜中，因为觉得那样痛苦的自己充满美感。这跟文化、言情小说、电影以及娱乐节目的价值导向有关。中国现在各种各样的选秀节目基本上都在消费苦难，对痛苦进行病态的审美，每一个选手参加节目仿佛就在比谁更惨。很多女文青会认为《红楼梦》中黛玉哀叹自己寄人篱下的自怜情愫是具有诗意的美感，从而认同并沉溺于自怜的情绪中。实际上，自哀自怜并没有多少好处和美感，自怜会影响一个人的工作效率和身心健康，也抑制一个人内在潜能的发挥。当一个人不断强调和暗示自己多么可怜，多么惨时，他极有可能后来就变得很惨了。这就是心理学上的“自我实现的寓言”，也是身心灵中讲的“你创造了个人的实相”。
二、觉察到自身深陷自怜情绪中。
认识自我比不认识自我更重要，而觉察是认识的注释。假设两个人都自怜，一个人看见自己正在自怜，另一个人没有看见自己正在自怜。显然，前者更容易抛开自怜。看见即觉察，就是摆脱了“无明”的状态。觉察是一种进步。觉察往往是改变的开始。有觉察的自哀自怜是一种清醒的痛苦，这种清醒的痛苦非常有价值，让你看到它是怎么来的，要怎么走，你的痛苦的深浅，浓度是如何的，看清这一切后，你的智慧就从这清醒的痛苦中生发。
三、增强自我的掌控感。
自哀自怜、沮丧等情绪是对自我无力的愤怒，通常是在自我丧失控制感之后产生的情绪，有一种世界很大，我很小很无力的卑微痛苦之感。那如何做才能增强自我的掌控感呢？
1. 从小事开始，获得成功的经验。
自卑的人如果去做心理咨询，咨询师往往会建议他从小事做起，不断累积“成功”，体验掌控的感觉。“成功”经验的累积会提升一个人的自信心，而自信心本质上是一种掌控感。同样的抛开自怜也可以用此方法。如自怜产生时，能够不沉溺于自怜的情绪中，而是给自己制定几个小目标，哪怕很小，比如看十几页书，洗干净水槽中的脏盘子，散步半小时等，然后去做，在完成这些事情的过程中，自怜会消失，你会渐渐生出一种掌控感，带来内在的愉悦和充实。
2. 参加体育运动，锻炼身体。
运动可以增强一个人的自我控制感，无论是跑步时候的迈开双腿，还是打球时候的挥动球拍，你会感觉到自己在控制自己的身体，感受到与自己的身体有一个连接，那种连接会让你体验到“我存在”的感觉。我自己有多年跑步的经验，跑步之后，人会生出正面的情绪，感到更快乐。这也是为什么很多抑郁的人可以通过运动减轻抑郁的症状。他们借由身体释放了抑郁的情绪，并且获得对生活的掌控感。
3. 掌控你的时间，少用手机上网。
你有没有这样的体会：当你专注做一件事或者投入的与人交往时，你不觉得累，而当你什么事都没做什么人都没见，只是宅家里上网，或者玩手机的时候，你会发现时间过得特别快，并且还感觉很累。这是因为当你这样度日时，脑子里充满了纷繁复杂的念头，内心没有一刻安静，情感上也进行着激烈挣扎，还伴着悔恨和自责，你会感觉自己被网络和手机裹挟，时间并不是属于自己的，你的自我意志基本上处于瘫痪的状态，完全没有自我控制感，并且内耗了许多能量。所以，合理分配好自己的时间，减少在电脑和手机上浪费的时间，你会感到自己控制感的增强。如果利用不上网的时间，你还做了自己想做的事情，那么你所体验到的掌控感和自信心会变得更多，那种自我意志的胜利也会令你身心愉悦。
4、通过静坐、冥想等方式让内心安静下来。
当内在烦躁不安，无法止息时，你的心完全被外物所左右，比如在地铁里别人的一个电话就能让你觉得心里很不爽，其他人的一个动作就让你无法专心做自己的事情。其实很大部分原因是你自己的内心不安静才易受影响。佛语讲“了了分明，如如不动”。了了分明是对属于世间、出世间一切法的事实真相真理一清二楚，了然于心；如如不动是心不会随着这些境遇转动，不受外在的影响，始终有一个平和的心态。静坐、冥想等方式不仅能让你的心安静下来，做到“如如不动”，提高你的专注力，同时改善身体的健康状况。
5、养成有规律的生活作息方式。
总喜欢熬夜，想改变却一直无法做到的人，他的控制感在不停地被削弱，那种沮丧和自我谴责感会不断加深。相信之前作息混乱，然后调整为作息规律的人，都能体会到那种规律的作息方式对一个人自我掌控感的提升有多么重要。都说很多人的梦想和计划受挫，只是有两个小问题导致的：早上起不来床，晚上下不了线。如果能养成规律的作息时间，不仅能增强你的自我控制感，还能促进你梦想的实现。不过，另一方面，养成规律的作息时间也需要强大的自我控制感才能做到。它们似乎是一个矛盾统一的关系。
四、接纳生命中的失控和失序感。
尽管控制一件事情的感觉太棒了，但我们必须承认我们不可能控制一切，掌控一切只是人类天真的幻觉。未来你无法掌控，他人你无法掌控，连你自己常常都无法掌控，失控感是人生中常常需要面对的事情。就像那句著名的祈祷词：主啊，请赐予我力量，去改变我所能改变的；赐予我勇气，去接受我不能改变的；并赐予我智慧，去分辨这两者！所以当我们面对自己无法掌控的事情时，不妨尝试接纳。允许生命中失控感的出现，接纳生命中出现的那些失控与失序，不要求一切尽在掌控，往往说明人生境界迈入另一个更高的层次。例如，当一位父母不去控制孩子，允许孩子可以不听从自己的意见，接受孩子有属于自己的想法和意志时，父母与孩子都朝独立与自由迈进了一大步。另外，努力掌控一切会带来焦虑，适度的放松控制，对身心是一种平衡和助益。
编辑|士谦 袁琳 实习生|殷音
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