郑多燕减肥丰胸操 真人示范丰胸动作

　　双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低

　　手臂挺直，身体尽可能的拱起来

　　1.吸气 | 肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。

　　2.吐气 | 上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。

　  3.吸气 | 上半身定住不动，双臂伸直并抬高。

　　4.吐气 | 四肢和上半身慢慢的放下但不着地。

　　连接步骤1～4重复完成规定的动作次数。

　　滑步与夹胸运动

　　运动次数│8-16次│可做4-8回

　　肌肉运动部位 | 背、胸、臀部、下半身

　　1.吸气 | 稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。

　　2.吐气 |右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

　　NG!

　　上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。

　　上臂与肩膀要保持一直线。

　　膝盖不能往内歪斜。

  　3.吸气 | 换边做步骤1的动作。

　　4.吐气 | 把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

　　连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。

  　3.吸气 | 换边做步骤1的动作。

　　4.吐气 | 把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

　　连接步骤1～4，左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。

　　哑铃收缩胸肌运动

　　运动次数│8-16次│可做2-4回

　　肌肉运动部位 | 胸部

　　OK !

　　让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

　　NG !

　　高举哑铃时手臂往外张开，NG。

　　不能强行将手肘打直。

　　1.吸气 | 双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。

　　2.吐气 | 将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

　　连接步骤1～2重复完成规定的动作次数。

　　哑铃扩胸运动

　　运动次数│8-16次│可做2-4回

　　肌肉运动部位 | 胸部

　　OK !

　　手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。

 　　1.吸气 | 双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

　　2.吐气 | 像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

　　 连接步骤1～2重复完成规定的动作次数。（部分来源：PCLADY）