文|新浪专栏 风尚标 大饼
随着昼长夜短，炎热的高温已经悄悄蔓延到全国各地。露肉的季节来临，好想知道姑娘们的减肥之路进行的如何了，是按照原定的健身计划持之以恒，还是在半路上就原地踏步，又或者是还没开始就已经结束了呢？
今天riko想说说减肥瘦身、健康这话题是因为，前几天蕾哈娜的一套look引起了不小的关注，怎么回事呢：
她的这套look（下图）被体育网站《Barstool Sports》公然取笑，“Is Rihanna going to make being fat the hot new trend？”文章中还把她比喻成相扑手而引起了粉丝的愤怒。
当然啦，蕾哈娜也不善罢甘休，她随后便在ins上发了张图，帅气的回应对方：
“如果你不能接受2007年的我，那你就别想配得上2017年的我。”
☟
（Hip Hop 歌手Gucci Mane健身前后照）
而除了粉丝和网友的不满外，也有其他媒体看不过去，站出来表明自己的观点：“用侮辱女性身体的言论博关注很可悲”。
☟
果然一提起肉肉无处可藏的夏天，关于身材胖瘦的话题就会变得超级敏感。但是，riko觉得，个人的身材胖瘦这种事根本就不需要外人瞎操心。
比如蕾哈娜（Rihanna），她完全是凭借着标新立异的穿衣风格在时尚界混的风生水起，与她的身材没有多大关系，没人会因为她不是0码的模特身材而嘲讽她不是吗？
而她强大的穿搭能力，正是来源于对自己的蜜汁自信，这一点从她的神态举止就能深深感受到~
所以，riko想告诉大家的是，有时候你根本不需要太在意他人的目光，尤其是关于身材这方面。不过你可以不瘦，但你要知道怎么才能瘦。
因为当你知道瘦的秘诀了，下次别人说你胖的时候，你就可以霸气的回应：
我只是胖着玩玩~
毕竟有些人真的能有底气的说出这句话，因为她们知道正确方法。她们能够大胆的吃，还同时瘦！要想知道她们的秘籍？下面就跟随riko来客观的认识一下减肥这件事儿吧~
所谓的减肥，归根结底就是一场与卡路里的斗争！
而身体增加进来的卡路里（表明能量的单位，1卡路里≈4.184焦）其实就是吃进来的！那些咱们在食物包装上看到标出的热量（kj），指的就是被身体吸收的能量值。
生活中，尤其到了夏天，总是有那么多阻碍我们减肥的花式套路：隔三差五就推出新系列的饮品、雪糕，简直让人毫无抵抗力……这些没忍住的嘴馋，其实都是肥胖的主要原因：卡路里摄取过量。
PS：肥肉和脂肪的热量非常高
当然，在我知道肥胖与卡路里的关系后，曾经也非常在意实物的卡路里，吃什么都要弄清卡路里的数值，一度拒绝高热量食物，甚至不吃晚餐，结果，这样做一段时间之后，发现并没有什么效果！！！
而周遭有饼家小伙伴：明明在饼的带领 下，和我一起的榴莲蛋糕、甜品、冰淇淋……摄取的卡路里明明差不多，也是各种高热量食物她们也来者不拒却不长肉，却只有饼boss和我越来越圆润……
于是我开始研究关于瘦身，我们要消耗的究竟是什么卡路里？才意识到这么做真的是太傻、太天真：
通过控制热量的摄入来达到瘦身的目的，不仅能量摄取不均衡，还容易损伤肠胃；而且节食会让人嘴馋，这个时候稍微开放吃一两顿，体重马上又打回原形了。
而这波能够维持身材的小伙伴们之所以能够达到这样的效果？riko将原因大致分为下面两种：一种是由于胃肠系统弱所导致（算是一种亚健康）；另一种则是令人羡慕嫉妒的基础代谢率高。
没错，让我们来看看身体内热量消耗的公式，你就明白了，对于大多数姑娘来说，当运动消耗一定的时候，基础代谢越高自然就越容易瘦啦~这对我们坐班一族来说显得尤为重要。
part 1
什么是基础代谢？
简单的说，基础代谢（BMR）就是静卧状态下消耗的最低热量。也就是说，就算你趟床上玩一整天手机不运动，也需要消耗基础代谢。（大概是一千多卡路里，个人体质不同，代谢速度有所差异）
据科学研究，基础代谢占到了人体热量总消耗的60%~70%，运动量缺乏的人甚至更高！所以测量一下自己的基础代谢率，你就大概能知道啦，你一天到底应该吃多少~
此处附上一张测量公式表供参考
当然，去健身房或医院（内分泌科）测量更精准。
其实，基础代谢虽然与性别、年龄、体重等有关，但是通过努力，你完全可以提高自己基础代谢率滴！（这也是为什么花这么多笔墨说基础代谢的原因）
听到这里姑娘们应该感到开心了吧，那如何提高基础代谢？
首先就是要拒绝节食的“捷径”，因为饮食的热量摄入不够的话，身体的机能受损，代谢率也会大大降低。所以因为节食而降低代谢率确实得不偿失，毕竟它占总消耗量的绝大部分，这也是为什么很多人节食还瘦不了的原因。
这里要求的是要我们“大胆”的吃！这种大胆的吃法要遵从一种在美国新膳食指南当中特别强调的——健康饮食模式（膳食模式），它不仅能控制热量的摄入，对于提高基础代谢也有帮助。
这里搬食品科学博士范志红的话作个解释就是：蛋白质、蔬菜、水果、谷物、坚果……均衡吃，缺一不可。毕竟她说：“蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。”
具体，riko这里不多BB啦，
感兴趣的姑娘看范志红老师的文章来参考，百度搜：《减肥需要加营养》
当然她也有公众号（范志红_原创营养信息）
那么，对于不想太过深入的姑娘，riko这里也提供一些直接可以做到健康饮食的方法给大家，可以根据个人情况进行筛选。
比如，这个网上比较盛传的一个食谱可以copy下来尝试：
再比如范志红的减肥餐，胃消化弱的姑娘们可以试试少吃多餐：
其实，老佛爷自己就是个励志榜样，成功瘦身后还与他的指导医生一起推出的《卡尔-拉格费尔德减肥食谱》，他强调蔬菜和蛋白质是减肥不可缺少的，感兴趣的姑娘们也可以买来看看，毕竟他说自己甚少运动！
▲Karl Lagerfeld减肥前/后
除此之外，网上还有很多值得借鉴的食谱，但因为咱们的中国胃和外国人的饮食差异还是很大滴，不习惯的姑娘并不建议照搬外国人吃生冷蔬菜沙拉的食谱。
但天然无害的Smoothie却是很不错的
☟
Smoothie也叫沙冰或是果昔，是用鲜果（重点是不过滤）、碎冰、无脂冰冻酸乳酪、混合酸奶或豆奶打成的饮品。
超模Karlie Kloss主食也是各种蔬菜卷，有一点不同就是她每天早上会喝一杯丰盛的Smoothie，加入蛋白粉和水果等等，让营养均衡又健康。
神奇女侠Gal Gadot 每天用香菜，芹菜，苹果等打成 Smoothie，或者是抹了鳄梨酱的面包健康又能量满满，平时蛋白质的摄入也不含糊。
据说凯特王妃也是每天雷打不动的一杯Smoothie，不过她还会加入螺旋藻，螺旋藻的蛋白质含量丰富，能增强免疫系统、缓解疲劳、保护肠胃，预防各种疾病……
值得强调的是：不要盲目的追求提高基础代谢值，身体的变化本来就需要一个过程；也不要通过节食降低饮食摄入，能量摄入不够基础代谢下降，必然影响你的瘦身大道。
So，所谓的“少吃”真的不能随意节食！！而是要合理的均衡营养的吃才是正解！！！
当然除了改善合理的健康饮食，同时增加自己的肌肉含量也能提高基础代谢哦~所以那些真正身材很好的姑娘，除了基础代谢很好之外，也并没有坐享其成，她们少不了的还是有运动！
part 2
增肌&减脂的持久战
下面重点说说运动，这也是影响瘦身以及提高代谢的重头戏，特别是长期久坐不动的姑娘们，快看图~
结合前面的图估算自己的热量消耗~
姑娘们都清楚的知道，瘦身需要做有氧运动，因为能消耗卡路里，从而达到减脂的效果。但是减脂的同时部分肌肉也会被消耗掉，而且运动一旦停止，还可能会反弹。
那么多姑娘怕练出肌肉，你们还不知道它的优势吗？
匀称的肌肉、性感的线条有多诱人就不用多说了。另外，肌肉每天消耗的热量远大于脂肪，意味着身材区别不大的人，肌肉多会比肌肉少的更能消耗热量，因此基础代谢水平也更高。
所以最好的锻炼方法是减脂 增肌（最好把增肌放在有氧运动前做）同时进行，瘦身效果必然加倍！
你可以通过有氧运动来减脂，锻炼方式不计其数，重点是你必须舍得付出时间、精力加以对待。一般是30-40分钟以上，一周3-4次为宜，记得锻炼前后都要记得拉伸，否则长出来的肌肉可能是你不想要的（比如说小腿肚）。划重点啊宝宝们~
当然，如果你的时间有限，你完全可以尝试很多人建议的HIIT高强度间歇训练，这是省时又有效的方法，据说锻炼20分钟消耗的卡路里比遵循规律训练40分钟消耗的体脂还高，当然也更累人咯，一周3次就好。这种训练方法需要一定的力量和耐力，没有基础的女生最好先提高体能再尝试~
增加肌肉的方法也不少，大多增肌是局部的负重训练，但是要注意每一块肌群的训练时间要有间隔，此时完全可以掏出手机，跟着健身APP一起训练。
总的说来，保持运动习惯也是很重要滴：一是肌肉的增长需要花费时间；二是坚持运动才能减少体重反弹发生的几率，因为运动也是热量支出的一大功臣。
既然运动如此重要，这里顺便介绍一下坚持运动的一些招式，有更好的妙招欢迎留言补充哦。
1、选择自己喜欢的运动
选择自己最感兴趣的运动，这一点riko在以前的文章也提到过，毕竟瘦身之路不是一朝一夕就能有所建树滴~如果不是自己喜欢的运动，热情之火迟早会被耗尽。
感觉KK需要加长版的瑜伽垫
正因为瘦身的见效是日积月累的，如果不能积极主动的锻炼，运动将是极其痛苦的事。不用riko多说，看看阿黛尔这张流传成表情包的健身照自己体会。
2、运动方法要合理
循序渐进才是永葆活力的妙方。如果因为今天状态好就将体力透支，导致隔天无法保持最佳状态，健身计划势必大打折扣。不合理的运动强度会使健身的效果付诸东流，从而产生放弃的念头。
多培养几项运动是非常合理的，真相就是：如果你每天只是重复同样的运动时间和强度，身体慢慢适应之后，运动所消耗的热量就会降低。（比如我们可以将跑步机从匀速改成变速）这也是为什么你天天锻炼，到后来效果越发不明显。
3、有伴的话尽管叫上
自己一个人锻炼，除非你有超乎常人的决心，否则一些外在因素就能让你打退堂鼓。意志力不够坚定的姑娘们，不如拉上小伙伴一起练。
选择的伙伴也很重要，如果是一见面就拉着你聊天，光说不练的话，只会共同堕落；相反，一个带给你积极心态的队友不仅可以共同进步，还能给予对方帮助，检查动作是否有误。
超模Cara Delevingne和姐姐Poppy Delevingne都喜欢网球运动，维密天使 Martha Hunt 和 Carol Trentini 也和家人一起锻炼（网球的体能消耗量很大哦）。
4、经常记录自己的努力和变化
这个方法其实挺有效的，通过记录自己的成长，也是自我激励的一种手段。维密超模 Taylor Marie Hill 就乐在其中。
抛开吃和运动，还有一些小tips可以提高基础代谢，比如：
1。保证充足的睡眠
2。能站就不坐，拒绝久坐
3。经常按摩促进循环
4。常喝绿茶
5。早餐一定要吃
……
总结下来，还是没有坐享其成的方法：还是吃对 迈开腿。换个思路想想，其实减肥这件事并不是我们普通人才会遇到的，很多明星、模特不也花费时间和精力来维持自己健康匀称的身材吗？关于瘦身大家还有什么心得也欢迎踊跃发言，一起探讨哦~
（声明：本文仅代表作者观点，不代表新浪网立场。）
