文|新浪专栏 风尚标 大饼
后台经常有姑娘问饼要美腿的秘籍，想想现在都3月份了，再不运动起来456789月可就真的藏不住肉了。于是，饼家的体育特长生Riko今天就跟大家一起来探讨美腿如何修炼这个大难题，没有铺垫，咱们直接走起！
相信没有哪个女生不希望自己天生拥有一双美腿，因为腿美穿衣就是好看，尤其是现在的审美标准仍以瘦、高为主流，腿美的人儿轻松就能成为行走的衣架，在人群中也是最最耀眼的。
那些穿的美的星星，无疑都拥有一对细直美腿。see，最爱秀腿的肯豆做示范！
But，说到美腿，有不少人误以为长直腿就是美腿，其实并不是。比如说，钟小姐（Alexa Chung）身高有173cm，但那双筷子腿令人羡慕的同时还是觉得腿太瘦了，并不算好看。
再po组张馨予的腿感受一下，腿确实不是越细越好，否则行走的衣架就变成行走的架骨了……
相反，看看名媛Olivia Palermo，虽然身高只有162cm，腿还不是照样美美的。
BTW，腿长跟基因遗传有一定的关系，尽管很难改变，但是，真的不影响腿美这件事。
再比如，身高只有152cm的丹麦时尚博主Sarah Mikaela，她的腿不算长吧？但也是匀称的美。她和名媛的小腿都特别好看，小腿三头肌的位置有被提拉向上的感觉，视觉上好显腿长。
事实证明，腿的粗细与个子高矮不是腿美的主要划分依据（所以小个子的姑娘也不要放弃）。那么，到底什么样的腿才能称为美腿？腿型才是美腿的关键，腿型如果不够好，再长再细的腿也只会让人觉得不健康。
影响腿型的呢，主要有两大块：一是如何调整腿型，二是如何塑造腿部曲线。咱们先从第一趴入手~
part 1
腿型
那么问题又来了，什么样的腿型才算是理想的？
回答这个问题之前，还是先来看张图
？
简单看一眼，对腿型有个大致的了解就ok，因为我们马上要对这几个腿型做详细介绍：
标准腿
标准腿就是直立时双脚和膝盖能自然并拢，大腿中段、膝关节、小腿中段、脚踝处有四个空隙的腿型。如果你幸运的属于正常腿型，恭喜你，离美腿近在咫尺，除了天生那么你一定有好好的锻炼身体，要继续保持哦~
X型腿
而X腿型则是，双腿自然直立，膝盖并拢时双脚无法并拢（医学上也叫膝外翻）的情况。形成这种腿型的原因有三种，除了小儿佝偻病和先天遗传外，还有一种是软骨发育障碍、外伤、骨折等造成的后遗症。
X型腿走路时膝盖容易相互摩擦，身体重量过多集中在膝关节外侧关节面上，过度的压力和摩擦力，会使膝关节外侧软骨面磨损，引发骨性关节炎，髌骨软化、骨膝关节炎等症状，所以并不只是不好看！
其实看似完美的志玲姐姐的腿就可以列入X型腿的范围之内，当然喜欢穿长裙的她总能隐藏得很巧妙，但换成短裙后，腿型一下子就暴露了。
改善X型腿的重点就是，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强。这里介绍运动矫正法（下面讲到其它腿型也是），主要是针对后天的一些不良习惯造成的腿型问题：
方法1：踢毽子
用脚内侧踢毽子，左右脚交换踢，做4组，每组30次，左右腿交替。没有毽子的话，做内踢腿的动作也一样管用。
（小贝教你踢毽子）
方法2：压腿
直压腿和侧压腿都是应该经常做的拉伸动作，一脚弯曲，另一脚伸直，双手向脚趾头方向缓慢伸展。做2-4组，每组15次。
当然啦，改善X型腿的方法还有很多，比如芭蕾、锻炼臀部，练习站姿等等，最主要的还是别偷懒。
XO型腿
XO腿呢，直立时膝盖以上可以并拢，而小腿间的空隙较大。这种腿型也当属X型腿的一种，形成原因主要是胫骨在膝关节位置外翻，踝关节也有轻微的足外翻，小腿呈现出小O型。
由于体态不正确导致肌力不平衡，很多XO型腿都有身体前后倾的体态问题，重心向前使大腿需要承受更多的力，所以XO型腿大腿可能比较粗。
拿张真人图做参考，腿型问题与胖瘦无关，吴昕的腿是瘦了很多，but，XO腿型的问题依然存在。
XO型腿的人站立时小腿肌肉容易紧张，胫骨前肌力量不足，只能由小腿内侧深层肌肉来维持，导致“小壮腿”的形成。
方法1：拉伸小腿三头肌
拉伸腿部肌肉，方法有很多，大小腿部肌肉都要拉伸到位。做3组，每组30s。
方法2：盘腿伸展
可以很好的拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因大腿内侧肌群僵硬导致胫骨、踝关节外翻的问题。
还有很多改善的方式，除了针对小腿的肌肉拉伸外，还要多多放松足底、提高臀肌力量等等。
O型腿
O型腿又叫做膝内翻、罗圈腿，占比例比较高。直立时双脚可以并拢，膝关节部位无法接触。膝关节距离超过8cm，就属于严重的O型腿。
形成的原因主要缺钙和遗传，而更直接的原因是行走姿势不正确，以及八字脚、盘腿坐等不良习惯。
O型腿的人臀大肌松弛无力，腿部肌肉也不均匀，长期外侧肌肉用力导致内侧肌群僵硬，膝关节内侧软骨面磨损，引起关节炎。
O型腿会造成大腿外侧肌肉过于肥大，腿无形中“粗”了一圈。直立的时候膝关节无法并拢，腿的比例受到影响，于是身高也受影响，好影响外在形象。
像日本人盘坐、跪坐等坐姿，长期受到膝关节向外力量的牵拉，导致膝关节外侧副韧带松弛，也容易形成O型腿。
方法1：侧卧直腿上摆
这个动作可以锻炼大腿内侧的肌肉。注意脚尖始终朝前，而不是朝上，速度不需要太快。做2-4组，每组20个，间歇60-90s。
方法2：开合腿
同样是锻炼大腿肌肉，这个动作稍微难一些。以双手为支撑，抬腿时背要挺直，整个动作的速度保持一致。做2-4组，每组20次，间歇60-90s。
有效方法还有很多，箭步蹲、环绕膝关节、直腿硬拉以及臀腿部的拉伸动作。
介绍完了各种腿型，还得叨一句，由于腿型复杂，上面只是简单的分类，有必要的话线下可以请专业人员指导~
其实，好多腿型问题都是后天引起的？很多坏习惯，比如翘腿、坐姿受力不均、穿高跟鞋姿势不对、走路内外八等等，这些坏习惯导致骨盆问题，使骨盆歪斜、松弛，导致腿的受力不均，影响腿的发力方式，长此以往腿型问题越发严重。真是上梁不正下梁歪吶~
来，瞧瞧这张图
骨盆直立是最理想的，无需多叨~骨盆前倾，明显感觉腹部容易有赘肉，臀部连接大腿那块区域容易下垂，还易造成腿型问题。骨盆后倾，容易驼背，臀部曲线也不明显，腿型自然就美不起来。
骨盆问题会导致身体倾斜，各部位的活动受到限制，腿型问题大多是骨盆前倾引起的。骨盆前倾主要是由于髂腰肌、腰部肌肉过于紧张，臀部和腹部肌肉不足，那么，就可以对症下药啦。
方法1：臀桥
以肩、上背和双脚为支点，将臀部向上顶起，使躯干形成一条直线，静止2s后匀速下落。做4组，每组20次，间歇60s。
锻炼腹部肌肉和臀大肌的方法好多，比如卷腹、摸膝、单腿臀桥等等，可以去搜更多自己喜欢的方法。
方法2：拉伸竖脊肌
提高竖脊肌的力量，对身形有很大的好处，适合久坐族。做2-4组，每组20次，间歇60s。
还有一些紧张部位需要放松，如股直肌、髂腰肌、内收肌、阔筋膜张肌等，就不一一上图啦。
part 2
腿部曲线
理想的腿型get了吗？腿型标准之后，接下来就是塑造腿部的轮廓曲线了。
这里又很容易陷入一个误区，以为“腿型训练只练腿就够了”，大错特错。腿部脂肪多的一定要加入有氧运动，才能锻炼到身体各部位，使针对臀腿的力量训练也更有效。
除了下雪也坚持的跑步，杜晨还玩跳绳、战绳，连足球都玩得很麻利。
正所谓技多不压身，KK同样也是“十项全能”，就算以后不当“程序猿”，当健身教练也绰绰有余。
还有好多腿美的运动小健将，她们的锻炼方式都不是只练腿。看看吉赛尔，对运动也是充满无限热情，冲浪、拳击、瑜伽……
上面列举了那么多榜样，还是有姑娘觉得很难坚持下去。思来想去，可能是因为时间和空间受到了限制，来，给你们推荐几个零碎时间也能完成的、不占太多场地的臀腿塑形动作，成组做，坚持就能看到成效。
？
跪姿后抬腿
俯卧侧踢腿
俯卧摆腿
其实，总的说来，上面针对性的腿部锻炼和有氧运动结合才是真正美腿的武器。而腿的修炼还要根据具体情况针对性训练，比如说
脂肪型腿更要结合有氧运动，方法会有很多种，但占的时间也比较长，所以要选择自己喜欢的才能坚持下去（不许说你没有，多尝试总能找到）
肌肉型腿则是要先把绷紧的肌肉恢复原状，多做拉伸运动，按摩腿部。
比如说，周冬雨告别了肌肉腿的标签，还被列入美腿的行列。靠的就是拉伸运动改善小腿肌肉的分布，看到了吗？腿更加纤细，自然变得好看又显高。
无论是何种腿型，运动完都需要拉伸，拉伸方法也有很多种。小S的美腿也要归功于拉伸，她的那套拉筋操很奏效，柔韧性差的姑娘也很好入门。
最后，虽然美腿修炼的见效会慢得跟树懒一样，但也别给自己借口，持之以恒，量变到质变总是需要一个过程。
差点忘了，除了改善腿型、打造腿部曲线以外，美腿还有最后一步part3，就是腿部肌肤的保养。膝盖及脚踝处的皮肤容易粗糙、起皱，都需要定期去角质。身体乳、精油也要及时涂抹，保湿到位。
最后，腿型好看了，腿的比例没有优势的话，就靠穿搭来弥补啦。怎么显高，说过无数次啦，忘了的话就去复习以前的功课吧~
[穿搭法则]高腰线打造秘籍，轻松穿出显高9头身。
[穿搭法则]饼独家。显瘦高法则黄金十条，你知多少？
Bing 菇凉的话：关于美腿的话题，之前就有一位粉饼姑娘说自己通过锻炼修得一双美腿，不过饼也是苦等好久还是盼不到任何音讯。俗话说3月不美腿，456月徒伤悲。于是，饼家体育特长生Riko自告奋勇将毕生绝学贡献于此。饼自己呢，受益于压腿拉伸，随时随地都可以进行哦~小伙伴们也可以尝试起来。
好啦~咱们今儿就酱啦，立志做早更少女，明儿见！
注：所有原创内容未经允许，私自转载一律走法律途径决绝，欢迎姑娘们帮助大饼监督并检举告诉大饼，原创不易，感谢支持哦~
（声明：本文仅代表作者观点，不代表新浪网立场。）
