文|新浪专栏 风尚标 蔡百万
上周朋友圈、微博不断“炫腹”，百万恼羞成怒，因为我怎样够也够不着！特地翻来维多利亚当红超模Karlie Kloss的操练秘籍，帮助Karlie Kloss设计这套方案的，是几年前她在维多莉亚秘密大秀的筹备阶段时所认识的纽约运动训练师Justin Gelband，KK表示：“我非常非常欣赏Candice Swanepoel和Miranda Kerr的身材，当我认识同时身兼多位天使体能训练师的Gelband后，我告诉他，我要做跟她们一样的训练！”
在认识Gelband后，Karlie Kloss非常密集地到Gelband位於纽约的私人健身房modelFIT做训练课程，并且利用近3年的时间大幅改变体态，锻炼出修长而结实的肌肉。现在就算在外地工作，Karlie Kloss也仍持续不断地进行体态训练，“我会带上阻力带、脚踝沙袋和运动鞋，让我即使人在上海的饭店房间里，也能持续进行跟在健身房中一样的运动习惯。我非常喜欢这一类不需要太多器材的运动，它们让健身变得更简单。”
这套无论任何时间、地点都能进行的健身动作，从身体个别部位的锻炼到加强核心肌群，现在你没有任何借口赖在床上了，再不爬起来运动，百万都要比你瘦了！
(人生大道理：说真的，生活有规律，人也更充实，这好像比瘦身更重要，更何况付出的努力还一定会有收获呢，如果你正经历现状不明朗期，健身更是一种让自己清晰的途径。)
蝴蝶袖掰掰：手臂的练习
4组训练动作，不仅能练就线条精实的手臂，连女生们最在意的下半身也能一起锻炼！
开始时，身体呈膝盖微蹲姿势，两手抓住水瓶或两手各抓住3磅左右的重物，并将手臂保持与胸口同高，将左脚往上抬起呈90度，在此同时利用核心力量转动腰部。这个动作可以同时使用到肩膀、二头肌、三头肌、下臂与胸口的力量，腰部旋转动作则能达到训练核心部位的效果，抬腿动作则有助提升平衡感。建议从两边能完成各10组做为一开始的目标，慢慢进步到两边能各完成20组。
从与前一动作相同的姿势开始，双手於身体前方打直、握住水瓶，利用胸、核心肌群与手臂的力量平衡身体，在抬腿同时转动腰部。建议两边各完成12组。
从蹲坐姿势开始，保持臀部微微往后、膝盖微弯姿势。将水瓶平举到胸口位置，利用手臂带动身体旋转，并在转腰同时抬起同侧腿部到90度位置。这个全身性的动作在旋转同时会伴随身体重心的转移，将有助整个手臂、肩膀的雕塑，想要在穿T-shirt时展现出迷人的手臂线条，请多多练习。建议两边各做12组。
同样从膝盖微弯的蹲坐姿势开始，这个动作需要两个水平，控制手臂的力量，以缓慢的动作向斜前方延伸，在此同时将同侧脚往位於同一直线上的斜后方延伸，再将手臂与腿都收回到起始姿势。关键在於全程都保持手臂打直，并将注意力放在二头肌、三头肌，建议从单边10组开始，慢慢增加到单边20组。
修长美腿与臀部训练
首先，从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将妳的腿往外延伸后，接著轻轻向上抬起，保持脚尖朝下、这样才能确实锻鍊到大腿。接下来以脚尖轻点地面，并将腿收回，回到最初的姿势。记住不要用甩的方式将腿抬起，而是确实发挥肌肉力量，一开始先从两边各10下开始，慢慢增加到两边各20下。
第二个动作是第一个动作的延伸，同样具有雕塑膝盖到大腿肌肉的功能。一开始一样从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将腿往斜前方延伸后，膝盖微曲抬起到腹部高度，接著以脚尖轻点地面，再将腿收回，回到起始姿势。如果一开始没有办法取得平衡感，可以靠墙进行。建议一边各做10下，并慢慢增加到单边29下。
两腿微弯，将腿往后延伸，用脚尖轻点左右两侧地面，再将腿收回到起始姿势，记住动作不要做得太快！这个动作有助於训练大腿后侧、大腿根部，以及腿部后方及侧边的小肌群。建议从单边各5次开始，再慢慢进步到单边可完成20次。
这是一个标準的跨步训练动作，使动作标準的关键在於一定得将单边腿往后充分延伸，著地时脚跟朝上，动作也须缓慢地进行以免受伤。建议从单边至少完成8~10下再换脚，之后慢慢进步到单边可进行到20下。
在这个稍微改良过的深蹲动作中，腿需打开与肩同宽，利用臀部、大腿以及膝盖附近肌群的力量慢慢向下蹲，身体往下坐时，确保膝盖与脚踝保持在同一个垂直线上，接著做几个小幅的蹲站动作。在这组动作中，不需要蹲得太深，将臀部保持在膝盖以上即可，一开始请以完成8~10下微目标，慢慢进步到20下。
平坦紧实的腹肌马甲线
先准备好一个水瓶，动作过程中背部打直，将左脚往后延伸，同时利用左手举起水瓶往水平方向延展，接著缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成5组做起，按个人状况进步到单边可以完成15组；完成一边后再换边。
以平板撑体(plank)做為起始动作，臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时，利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。
第3组动作与第2组动作相当类似，主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动。动作重点為将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收，如此一来便能加强侧腹肌的训练。记住动作缓慢进行，并确实使用腹部力量带动整体动作。
同样从平板撑体动作开始，控制全身力量维持身体打直姿势，将单手像拉弓箭般抬起，动作不用太大，但请尽量维持身体平衡，左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。
以平板撑体做為起始，利用腹部控制动作，一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到核心肌群的力量，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。
提升柔软度
动态伸展在健身过程中也占了非常重要的地位，除了在运动前藉由暖身可预防受伤外，运动后花点时间伸展肌肉也能舒缓肌肉紧张，更有助提升柔软度。透过这5组动作将有助於打开髋关节、伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张，运动前后都可以做喔。
开始时，脸部朝下呈现趴姿，手臂微弯、双手打开与肩同宽，呈现类似伏地挺身的姿势。接下来利用肩膀、手臂与腹部的力量将上半身撑起，让身体曲线呈现C状，注意上半身往后弯曲的幅度要控制在下背部不会感到压力的状况下，维持这个姿势约5~10秒，让下背部、腹部、胸口与颈部都能获得充分伸展，最后再慢慢地回到起始姿势，动作过程中别忘了保持呼吸节奏。
将左脚交叉放在右膝上，利用双手抱住右膝往身体的方向轻轻施压环抱，最后的停留动作控制在5~10秒间，这个动作可以有效伸展臀部、大腿等部位，建议单边各进行10次。
起始动作呈跪姿，利用两根手指轻压住头部侧边伸展颈部，同时将该侧肩膀的力量往下放，让伸展动作更确实。
用右手抓住左手肘往身体侧边扭转，注意肩膀不要耸起，特别留意左手在动作过程中应呈现微弯姿势、不要打直，以免对肩膀造成伤害。
身体呈现站姿，将手放在单边膝盖上时，上半身微倾向前，同时延展腿部，这个动作可以确实伸展大腿内外侧及臀部，需注意动作过程不要太快，单边停留时间约5~10秒后再换边进行，建议进行5次即可。
以上这些就属于一定会修身成功的秘笈，但是有人说自己没有恒心，放自己练是不可能的。我想到在美国时感受的健身文化，男男女女们每天都会抽一段时间上健身房，不但有益健康，更修身养性。
旧金山的机场里，居然有瑜伽室给你随时舒展。
圣地亚哥的海边，海边总会见到自由瑜伽的人士，无论男女。
连贾斯汀比伯这样的小屁孩都这样了，你还有什么理由不努力呢？
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编辑|于萍 实习生|马越
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