8拍深蹲步骤跟着来!
1)双腿张开,两脚与肩齐宽站立
2)保持身体笔直挺立,脸、肚脐、脚尖、膝盖笔直向前的状态
3)抬起双手,水平向前,掌心朝下
4)用鼻子吸气的同时,由1数到8慢慢地蹲下,数到8的时候大腿刚好于地板平行。膝盖不能向内翻,更不能撅起屁股。
5)吐气的时候,返回原姿势。返回原姿势只需一拍,然后把腰挺直。
要点在于,下腰的时候要[1、2……7、8]这样数着数慢慢地下移。这就是调动全身肌肉的运动,动作缓慢就是要点燃平时脂肪消耗量较少的区域。
对于一般的瘦身深蹲,下腰的速度是不重要的。那些常运动的人本身就有着强健的肌肉,为了使肌肉更强健才增加速度和次数以达到高负荷的效果。这是瘦身深蹲和健身深蹲的差异。在实际操作中,瘦身深蹲让人产生的疲劳感相对较少。
那么,每天深蹲几次最好呢?
深蹲次数因人而异,目标应定在“稍微超越自己的界限”为宜。
例如,目标是每天10次的人,做到第六次就觉得“十分艰难了”那就再多做一次,到第7次为止。稍微的超越自己的界限的话,肌肉会相应地记住这种经历。
习惯养成后,尝试着将每天深蹲次数稍作增加。最后可以尝试手持500ml的矿泉水进行深蹲,瘦身效果更佳。
深蹲终极版!脚尖深蹲
1、两足与肩齐宽,气沉丹田身体放松
2、吸气的同时,指尖向前伸。与此同时,脚后跟离地,拉伸大腿内侧肌肉,达到平衡状态。
3、吐气的同时,保持和指尖向前,前脚掌着地,慢慢地下腰,如此往复2-3动作10回。
深蹲看似简单,实际做起来却着实费力,事实上很多人5次都做不到。所以刚开始的时候次数少也没关系,重在坚持。只要分阶段的增加次数,总会有所进步的。
1、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
3、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。
4、必要的组间休息。完成一组深蹲运动后,一定要多走动走动,避免血液在下肢滞积。
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