背部拉伸
引颈向上2、引体向上
引体向上支撑，训练最后利用这个动作使背部肌群充分力竭，此动作加强训练大圆肌，改善腰身比。
不深蹲！无翘臀？不深蹲！无翘臀！
这个说法并不是完全的，要翘臀就一定要深蹲吗？答案当然是否，深蹲只是刺激臀部肌肉的一种方法而已，刺激臀部肌肉的动作多种多样，况且并不是所有人都能学会正确的深蹲要诀，刚健身时我绝对是深蹲翘臀拥护者，但是腰长且平衡性差大腿肌肉量少的我来说深蹲动作对于我简直太难了，完全学不会，不能腰背挺直，膝盖总是内扣，不会臀发力，错误的动作使我大腿从48cm蹲到54，股四外翻，臀围变化极小。
翘臀细腿是否可兼得？翘臀&细腿可否兼得
[长腿]
显而易见，上臀才是我们臀部训练的重头戏，上臀饱满，后腰线才有完美弧线，视觉上拉长下半身长度，腿自然就长了。此外很多女孩都不会腹部发力用大腿内侧走路，自然上臀肌肉也不会刺激到。原因大多是应为核心差大腿内收肌无力，所以以下训练内容也有专门训练大腿内侧肌肉的方法。
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