不深蹲！无翘臀？
训练
为强化臀部发力的感觉，健身房有哈克深蹲架的亲建议反用这个器械来找寻臀部发力的感觉，怕腿粗就不要加重量，自重缓慢起身，感受臀部发力的感觉。哈克深蹲架相比于自由深蹲来说固定了上身与大腿之间的角度，也就固定运动轨迹。
健身房辅助我一般都会用哈克架额外蹲几组，目的在于让臀部肌肉记住发力的感觉。没有这个器械的可以直接练以下动作即可。以下动作初学者自重每个动作4组，每组15次。进阶者可用12-15RM的重量。
早安式1、早安式：
深度体会上臀（臀中肌）发力的感觉，上身负重保持腰部挺直下沉，核心收紧腹肌发力顶髋达到骨盆后倾状态即可。进阶者若杠铃重量较大安全起见也可以做上半程硬拉。
杯式深蹲2、杯式深蹲（硬拉）：
建议练臀当天不要穿带气垫或者内增高的鞋子，此类鞋子会分散身体更多的力量到前掌，使得身体略前倾，建议穿平底鞋。两脚间距1.5个肩宽左右，脚后跟尽量相对，脚尖方向和膝盖方向相同向外，上身直立，保持一条直线，慢慢下蹲，吸气；起身时呼气，核心收紧，大腿内侧和臀部发力顶髋，最后动作依旧类似骨盆后倾，动作全程腰部挺直，不要塌腰。初学者建议自重训练即可，进阶者可使用哑铃或者杠铃，记住使用杠铃时，下蹲起身时杆要紧贴自己腿部上拉，杆的位移为上下一条直线
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