负重臀推
负重臀推3、负重臀推：
臀推，但并不是负重将杠铃抬起来那么简单，这个动作对臀大肌的刺激很大，从而增大臀部围度。那么如何做到刺激上臀呢？此动作最主要一点就是在骨盆后倾状态向上推，上背靠在凳子上，足后跟内侧发力下去时吸气，肋骨完全打开，使得腹肌完全拉伸；
负重臀推上推时呼气，收紧腹横肌，核心收紧腹肌折叠，期间注意调整呼吸速度和动作速度的一致性。初学者建议自重训练就好，然后慢慢增加重量。注意膝盖不要内扣，膝盖正向或稍外旋，大腿和小腿夹角不易过小，夹角大于90度。
低位罗马椅4、低位罗马椅：
低位即把罗马椅支撑位置从髋部下调置大腿根下5cm左右，身体为一条直线，双手抱住，下身时吸气完全拉伸臀大肌，起身时呼气核心收紧，靠臀大肌收紧的力量将上半身带起，达到髋伸效果。全程不要腰部发力，整个过程就是髋屈和髋伸。进阶者可负重。小窍门就是做这个动作时脚后跟相对，使臀中肌处于外旋状态。
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