臀部自重训练
臀部自重训练5、臀部自重训练：
这一部分训练对于没有时间去健身房的亲完全适用，翘臀在家也能练出来，不过我一般会把这套无器械臀部循环训练放在以上负重训练的最后，用来加强对臀部肌肉的刺激。以我自身体验，这组训练放在最后虐完，臀部真的感觉要炸了。
A旋腿臀桥A 旋腿臀桥：
平躺瑜伽垫，双脚打开与肩同宽脚后跟着地，大腿和小腿夹角90度。平躺时吸气腹部下沉，骨盆后倾，脚后跟和臀部发力将身体抬起，呼气，同时大腿内侧发力并带动大腿和脚后跟向外旋，上臀部充分积压。
B站姿后抬腿B 站姿后抬腿：
此动作很简单，身体直立站直，稳定性较差的朋友双手可扶支撑物，后腿朝后斜方伸并上台，动作缓慢，臀大肌收紧发力，回收时腿不用收回原处，此动作往复15次换边即可。绝对轰炸臀部。进阶者可腿部负重（小重量沙袋）或者腿部在身体斜后处和后处画半弧。然后换边。
C蚌式跪式开合腿C 蚌式/跪式开合腿：
身体侧躺瑜伽垫，躯干保持平直，屈膝，脚后跟并拢，左膝上抬，积压臀部，顶峰收缩，重复动作15次换边。进阶者可以在膝盖出绑一根弹力绳增大阻力。
拉伸拉伸
此动作很适合平衡性和上肢力量较差的朋走。
大家也看到了，这一套的训练内容非常多，动作组数也很多，消耗很大，有有氧训练安排训练的亲在练臀这天可以停有氧一天，用更多的精力来刺激臀部肌肉。注意每组动作间歇时间不要过长。在看视频前大家一定要好好看下这个训练计划，完全领会动作要点，找到发力点。
就酱，这篇干货总结完全是我健身一年来的经验总结，希望能够帮助到大家。
要练就好好练，I Can ，You Can ！
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