第四天

　　DAY 4 星型侧向平板支撑 Star Side Plank

　　右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。

　　或者加大难度，用左手捉住左脚脚趾也可以。

第五天

　　DAY 5 推拉平板支撑 Plank Push and Pull

　　初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续30秒动作后，换另一侧手推拉。

第六天

　　DAY 6 登山者俯卧撑（蜘蛛人平板支撑） Mountain Climber Pushup

　　以“直臂平板支撑”动作开始，手臂半弯曲，上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。

　　如果上肢力量足够，可以同时进行俯卧撑，屈膝是下压伏地，伸直腿则挺身上抬。

第七天

　　DAY 7 青蛙跳平板支撑 Frog Jump

　　初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。

　　注意着陆时，手肘微微弯曲以缓冲。

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