第八天

　　DAY 8 脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction

　　1、 初始姿势为前臂平板支撑

　　2、 双脚并拢，全程保持身体平直

　　3、 缓慢将双脚分开，向外滑动，滑动张开至比肩部更宽的位置

　　4、 接着再滑动回来，使双脚并拢

　　5、 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动

第九天

　　DAY 9 健身实心球和半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu

　　以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在健身实心球上，脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。

　　着落点在球边会更有难度，而在球的重心上回容易一点。

第十天

　　DAY 10 屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest

　　以直臂平板支撑的动作姿势开始，在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续1分钟以上即可。

第十一天

　　DAY 11 侧向平板支撑（臀部倾斜平板支撑）  Hip Dip

　　右侧身躺下，臀部和腿堆叠，右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。

　　稍有难度的动态动作：A 臀部下降轻碰地板，与此同时将左手摆至身前；B 抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。

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